Antes de investir em equipamentos e produtos, saiba quais estratégias de fato ajudam na recuperação muscular
Após um treino intenso, é comum sentir aquela dor muscular que aparece horas depois do exercício e pode durar alguns dias. Conhecida como dor muscular de início tardio, ou Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), ela faz parte da adaptação do organismo ao esforço e motivou a popularização de inúmeras estratégias de recovery, desde massagens e banhos de gelo até botas de compressão e saunas.
Nos últimos anos, o mercado de recuperação muscular cresceu rapidamente e transformou o recovery em uma verdadeira tendência entre atletas e praticantes de atividade física. Mas será que todos esses métodos realmente aceleram a recuperação?
Em entrevista ao Tá Saudável, a médica do esporte e ortopedista Ana Paula Simões explicou que, embora algumas técnicas possam aliviar a dor e reduzir a sensação de fadiga, elas nunca vão compensar uma noite mal dormida ou a ausência de um dia de descanso.
O que é recovery?
Recovery é o conjunto de estratégias utilizadas para ajudar o organismo a se recuperar após o exercício físico.
O objetivo não é apenas reduzir a dor muscular, mas também diminuir a sensação de fadiga, restaurar os estoques de energia, favorecer a recuperação dos tecidos e preparar o corpo para o próximo treino.
Quem vê a quantidade de equipamentos disponíveis no mercado pode imaginar que eles aceleram significativamente a recuperação muscular. Porém, a ciência mostra um cenário mais modesto.
“Existe alguma mudança, mas não é algo que possamos considerar extremamente efetivo. Existe um limite dessas estratégias. A velocidade real do reparo do tecido continua sendo determinada pelo próprio organismo“, explica Ana Paula.
Os recursos de recovery ajudam a tornar o pós-treino mais confortável, mas não fazem o músculo se recuperar mais rápido do que sua fisiologia permite.
“A maioria dos estudos sobre recovery é feita com atletas. Neles, uma diferença muito pequena pode decidir uma competição. Mas os mecanismos são os mesmos para o praticante amador, então ele também pode sentir benefícios.”
O principal efeito das técnicas de recovery é melhorar a percepção de bem-estar. “Eu falo que é um carinho ali que a gente faz no corpo”, brinca a médica.
Sono continua sendo o recovery mais importante
Entre todas as estratégias estudadas, uma delas segue sendo a mais eficiente: dormir bem.
Segundo Ana Paula, a literatura científica é bastante consistente ao mostrar que o sono é o principal método de recuperação física e psicológica, especialmente após treinos intensos.
Durante o sono acontecem processos fundamentais para a recuperação, como:
- liberação do hormônio do crescimento;
- reposição dos estoques de glicogênio;
- reparo muscular;
- recuperação do sistema nervoso.
Dormir pouco compromete esse processo. Não por acaso, atletas conhecidos por priorizar a longevidade esportiva, como Cristiano Ronaldo e LeBron James, dão enorme importância à qualidade do sono em suas rotinas.
Alimentação também faz parte do recovery
Logo após o treino, outro fator considerado essencial é a nutrição.
A especialista explica que, quanto mais próximo do término do exercício ocorre a reposição de nutrientes, melhores tendem a ser os resultados.
Além da hidratação, costuma-se recomendar uma combinação de carboidratos com proteínas para favorecer a reposição energética e oferecer matéria-prima para o reparo muscular.
“Recovery é um complemento, não um atalho”, reforça Ana Paula.
Recovery ativo é o mais simples
Nem todo recovery envolve equipamentos. Uma das estratégias com melhor custo-benefício é a chamada recuperação ativa.
Ela consiste em realizar uma atividade leve logo após um exercício intenso para manter a circulação sanguínea sem gerar novo estresse muscular.
Entre as opções estão:
- caminhada leve;
- trote leve;
- bicicleta ergométrica em baixa intensidade;
- natação tranquila.
Essa prática é bastante comum no esporte de alto rendimento. Tenistas, por exemplo, frequentemente pedalam alguns minutos após partidas para favorecer a recuperação.
Recentemente, o brasileiro João Fonseca chamou atenção ao aparecer utilizando bicicleta ergométrica logo após uma partida de quase cinco horas contra Novak Djokovic.
Produtos de recovery que podem ser usados em casa
Além da recuperação ativa, diversos equipamentos ganharam espaço entre praticantes de atividade física.
Entre eles estão:
- rolos de liberação miofascial (foam roller);
- pistolas massageadoras;
- massageadores para os pés;
- kits de liberação miofascial;
- meias de compressão;
- roupas de compressão;
- botas de compressão pneumática;
- botas com LED;
- banheiras de gelo;
- saunas domésticas.
Os preços variam bastante e podem ir de cerca de R$ 70, no caso de acessórios simples, até mais de R$ 20 mil para equipamentos de uso residencial.
Rolos de liberação e pistolas massageadoras
Itens para massagem são alguns dos recursos com melhor relação entre custo e benefício.
Eles ajudam principalmente a reduzir a percepção de dor e melhorar a sensação de mobilidade após o exercício.
Botas de compressão
As botas pneumáticas também costumam apresentar bons resultados de redução da fadiga percebida e sensação de pernas mais leves.
Seu uso costuma ser indicado nas primeiras 24 horas após exercícios intensos.
Banheiras e sauna
As duas estratégias ganharam enorme popularidade entre atletas e influenciadores.
Embora possam reduzir desconfortos em determinadas situações, elas também devem ser vistas como complementos e não como soluções indispensáveis para quem pratica atividade física por saúde.
Outro ponto importante é entender que as banheiras de gelo e técnicas de crioterapia podem desfavorecer adaptações do treinamento de força. O mais indicado para hipertrofia tende a ser banhos quentes ou sauna.
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Vale a pena investir nesses equipamentos?
Antes de investir em diferentes produtos ou aparelhos caros, vale responder algumas perguntas:
- Você já dorme o suficiente?
- Sua alimentação favorece a recuperação?
- Está bem hidratado?
- Respeita os dias de descanso?
- Faz uma progressão adequada da carga de treino?
Se essas bases ainda não estão bem estabelecidas, dificilmente um equipamento fará diferença significativa.
Além disso, o crescente interesse por essas técnicas que prometem acelerar a recuperação muscular, muitas empresas passaram a divulgar equipamentos e técnicas como soluções inovadoras.
Ana Paula alerta, porém, que nem todas essas promessas são sustentadas por evidências científicas robustas. Parte dos estudos disponíveis apresenta limitações metodológicas ou até financiamento dos próprios fabricantes dos equipamentos.
Por isso, o ideal é desconfiar de promessas de recuperação muito rápida ou de resultados garantidos.
Para Ana Paula, o recovery não deve ser encarado como um produto, mas como um conjunto de hábitos consistentes. “O melhor recovery continua sendo o mais simples: dormir bem, comer bem, manter uma boa hidratação, respeitar os dias de descanso e fazer uma progressão adequada do treino. O restante funciona como a cereja do bolo.”
