Ansiedade é a maior inimiga do sono, mas soluções práticas, segundo especialista, podem ajudar a contornar o problema
Quem nunca passou a noite encarando o teto, com a mente correndo a mil por hora, enquanto o relógio avança impiedosamente? Esse estado de alerta constante tem nome: ansiedade. Quando ela assume o controle, o sono é a primeira vítima.
No Brasil e no mundo, esse cenário é quase uma epidemia: dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que cerca de 70% da população tem, já teve ou terá algum distúrbio do sono.
A insônia por ansiedade tem uma explicação científica muito clara — uma resposta de sobrevivência que desregula o nosso organismo — e, mais importante, existem saídas práticas para desarmar esse gatilho e recuperar o seu bem-estar.
Por que a ansiedade atrapalha o sono?
A ansiedade é, essencialmente, um mecanismo de sobrevivência. Quando estamos ansiosos, nosso cérebro entende que estamos sob ameaça e libera uma enxurrada de cortisol e adrenalina, que continuam sendo produzidos à noite, com impacto direto sobre o sono reparador.
O corpo, portanto, permanece sob um estado de alerta máximo, impedindo o relaxamento. O Dr. Arthur Feltrin, nutrólogo, pneumologista, especialista em medicina integrativa, longevidade e estilo de vida, explicou, durante evento da Polar que o Tá Saudável participou, que a ansiedade ataca diretamente uma fase específica do nosso descanso.
“Existem três tipos de insônia. Existe a insônia inicial, onde eu demoro mais de 20 a 30 minutos para induzir o sono. Existe a insônia terminal: meu despertador está programado para as 7h, eu acordo às 5h30 e não volto a dormir. E existe a insônia de manutenção, que é aquela que eu acordo às 2h da manhã e fico mais de 30 a 60 minutos para voltar a dormir. De acordo com o tipo de insônia, eu tenho causas importantes. A principal causa da insônia inicial é a ansiedade”.
O especialista alertou que a insônia se intensifica ainda mais devido a um ciclo vicioso, causado pelo transtorno mental, onde a mente acelerada, por problemas pessoais e, sobretudo, financeiros, causa insônia e a falta de sono aumenta a ansiedade. De acordo com o Dr. Arthur, “o sono acaba sofrendo com o que você causa. A gente culpa o sono, mas a culpa não é dele”.
Para dormir, o corpo precisa desacelerar e transitar para um estado de repouso. A ansiedade sabota esse processo de forma biológica, mantendo áreas do cérebro hiperativas, com a mente livre para remoer medos, anseios e problemas. Além disso, a ansiedade não apenas causa dificuldade para adormecer, mas também fragmenta o descanso, resultando em um sono superficial.
“Insônia por ansiedade vai gerar uma série de alterações clínicas, uma série de outros sintomas, vai prejudicar a nossa qualidade de vida e a médio e longo prazo, isso vai prejudicar a nossa longevidade e, infelizmente, evoluir para algum padrão de doença crônica”, pontuou o Dr. Arthur.
No entanto, o especialista alerta que, independente dos hábitos, cada paciente reage de um jeito e deve ser monitorado para um melhor manejo de tratamento: “Sono é individual”.
O impacto da ansiedade noturna
Dormir não é um luxo: é uma necessidade biológica de sobrevivência e reparação. Os impactos de ignorar esse pilar são profundos e inflamatórios. A própria Sociedade Americana de Cardiologia faz um alerta grave sobre o assunto, segundo o médico, com impactos diretos na qualidade de vida do paciente.
“Pacientes que dormem mal ao longo da vida têm um padrão cardiovascular parecido com o tabagismo, por ser um padrão inflamatório. O sono também impacta na imunidade — crianças que dormem mal tendem a ter mais infecção, usam mais antibióticos e faltam mais às aulas”.
“Impacta na tireoide, na menopausa e na força muscular, porque um dos hormônios liberados durante o sono é a testosterona. Não adianta o paciente fazer reposição de testosterona se dorme apenas 4 ou 5 horas por dia: ele não vai liberar e aproveitar o que o corpo produz”, detalhou.
Se você está tentando emagrecer ou ganhar massa muscular, o sono é tão importante quanto a sua dieta. “A própria Sociedade Americana de Obesidade mostra os três principais pilares para o emagrecimento: dieta, atividade física e sono”.
“Hoje, o sono entra nessa tríade de recuperação e melhora da composição corporal. Pacientes que dormem muito bem, não têm insônia, não roncam, mas dormem menos de 6 horas por dia, têm 56% de chance de se tornarem obesos. Isso na medicina é muito alto”, reforçou.
“Durante o sono, nós liberamos a leptina, que é o hormônio da saciedade. Se eu durmo mal, eu libero menos leptina e consequentemente sinto mais fome, fico ‘beliscando’ mais. E quando a gente está nesse padrão de compulsão, a gente não tem fome de alface, a gente tem fome de doce e chocolate”.
Se você acha que pode compensar as noites perdidas de sono durante a semana dormindo o final de semana inteiro, o Dr. Arthur alerta que o nosso corpo não funciona dessa forma. “Os pacientes que dormem pouco (6 horas) e os que dormem muito (10 horas) apresentam os mesmos marcadores inflamatórios altos. Ou seja: dormir pouco é ruim, e dormir muito também é ruim. Não existe ‘banco de sono'”.
O que fazer quando sentir ansiedade na hora de dormir
Para quebrar o ciclo da ansiedade noturna, o segredo é ensinar técnicas de relaxamento ao cérebro. Muitos pacientes torcem o nariz para a chamada “higiene do sono”, mas o Dr. Arthur reforça que os rituais moldam o comportamento do nosso cérebro e ensina o passo a passo para quem quer colocar em prática.
“O paciente fuma porque o hábito controla o cérebro. Se eu coloco algo saudável na minha rotina diária, o cérebro entende o comando. Por que nossas avós colocavam pijama na gente e davam um chazinho? Existe estudo mostrando que dormir de pijama ajuda na indução do sono, porque é o seu cérebro entendendo o hábito de que chegou a hora de desligar. Hoje, com a vida corrida, a gente dorme no sofá vendo televisão, acorda às 2h da manhã, deita na cama de qualquer jeito… Isso não é rotina saudável”.
Além de adotar o pijama e um horário consistente para deitar e acordar, é importante reduzir a cafeína após as 14h e cuidar da iluminação do ambiente. “A luz azul e a luz branca do celular e da TV são as que mais dificultam o nervo óptico, fazendo o corpo liberar menos melatonina. E não adianta só comprar uma venda para os olhos: nós temos receptores de melatonina na pele. Se você dorme em um local iluminado pela luz da TV ou do visor do ar-condicionado, isso prejudica a qualidade do seu sono”.
A melatonina é um excelente antioxidante e ajuda a regular o início do sono, mas o Dr. Arthur faz alertas importantes sobre o horário de uso e o tipo de suplemento.
“Nós temos um aumento da liberação natural de melatonina por volta da meia-noite. O ideal é tomar a melatonina exógena (suplemento) por volta das 22h para favorecer a absorção. Se você tomar muito tarde ou se acordar no meio da noite e tomar, vai acordar no dia seguinte com dor de cabeça, pesadelo ou sensação de ressaca”.
Para quem sofre com a insônia de manutenção — aquela em que você acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir — o médico traz uma alternativa tecnológica. “Existe hoje uma melatonina de dupla liberação (dual release)”.
“Você tem uma cápsula de melatonina envolta por outra cápsula. Quando você toma às 22h, a primeira camada ajuda a induzir o sono rápido. Ao longo da noite, a cápsula interna se dissolve e libera a segunda dose, ajudando a manter o sono e evitando o despertar da madrugada”.
Dispositivos vestíveis, como Polar Loop, uma pulseira inteligente que monitora todos os estágios do sono e a capacidade de regeneração, são ótimos para fornecer dados sobre a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) e a qualidade do sono profundo, mas devem ser usados como aliados, não como mais uma fonte de cobrança e ansiedade.
“Atletas de elite monitoram o sono há décadas. Agora essa tecnologia está no nosso bolso e cabe a nós usar de forma inteligente e saudável. A diferença entre quem tem energia e quem não tem raramente está na academia; está na cama. Monitorar o sono é prioridade para quem busca longevidade e bem-estar. O sono é uma das poucas coisas na vida que faz bem, é de graça, não dói, não paga imposto e ainda te deixa mais rico de saúde”.