A imersão em água com gelo ficou muito popular como técnica de recovery, mas a exposição ao calor também pode ajudar
Dentre as técnicas para recuperação muscular após atividade física, a exposição ao frio ou ao calor são técnicas relativamente simples para colocar em prática no pós-treino, mas é preciso entender quando cada uma é mais indicada.
O Tá Saudável conversou com a médica do esporte e ortopedista Ana Paula Simões para entender quando é mais vantajoso fazer a imersão em banheira de gelo ou outras técnicas de crioterapia e quando o calor é o que fará a diferença esperada.
Quando frio ou calor é melhor?
Banho quente e sauna
“Quando o frio é aplicado imediatamente após um treino de hipertrofia muscular, ele pode até dificultar um pouco o resultado”, alerta a especialista. “Para o fortalecimento muscular, a gente causa uma inflamação e espera uma resposta do músculo, e o frio pode atrapalhar esse processo.”
Nesse caso, a pessoa deve priorizar a ingestão de proteína, o sono e, se quiser algo a mais, pode lançar mão da exposição ao calor, com banheira quente ou sauna.
“O ideal é calor porque aí não vai bloquear a adaptação do corpo, vai até favorecer.”
O calor promove relaxamento muscular e aumento do fluxo sanguíneo, podendo favorecer a recuperação sem interferir nas adaptações do treinamento de força.
Banho de gelo e técnicas de crioterapia
Já após exercícios aeróbicos e treinos de endurance (ou resistência), o frio faz sentido para acelerar a recuperação entre sessões ou até entre provas, quando as datas são próximas.
“A prioridade é reduzir o sintoma e, não, construir o músculo”, diferencia Ana Paula.
O frio vai reduzir a dor tardia do treino, e a indicação é de exposição por 10 a 15 minutos a uma temperatura entre 5ºC e 15ºC.
Resumindo frio ou calor no pós-treino
- Frio: para quando o objetivo é ser rápido na recuperação, reduzir o sintoma agudo, principalmente para quem está fazendo endurance.
- Calor: é quando o objetivo é relaxar, soltar a musculatura e não comprometer a adaptação do treino de força.
Há também quem goste do contraste de temperaturas, mas a especialista afirma que ainda é mais uma percepção individual, já que não há evidências consistentes de que a terapia de contraste ofereça vantagens em relação ao uso isolado do frio ou do calor.
O artigo usou informações da entrevista com a médica do esporte Ana Paula Simões (CRM 108667) e dos artigos “Impact of different doses of cold water immersion (duration and temperature variations) on recovery from acute exercise-induced muscle damage: a network meta-analysis” e “Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy”.