Mais do que aumentar a flexibilidade, a mobilidade melhora a forma como o corpo se movimenta no dia a dia e nos treinos
Mobilidade é a capacidade de mover uma articulação ou um conjunto de articulações ativamente por toda a sua amplitude de movimento, com controle, estabilidade e eficiência. Para isso, entram em ação não apenas músculos e tendões, mas também estruturas como ligamentos, fáscias, articulações e o sistema nervoso.
E da mesma forma que podemos fortalecer os músculos e trabalhar nossa flexibilidade, conseguimos também treinar nossa mobilidade. Mesmo que você ainda não conheça esse tipo de treino, é provável que já tenha visto pessoas praticando exercícios de mobilidade em academias ou parques.
O que é treino de mobilidade?
A médica do esporte e ortopedista Ana Paula Simões explica ao Tá Saudável que o treino de mobilidade se apoia em três pilares:
- amplitude articular
- extensibilidade miofascial
- controle motor
A personal trainer Vanessa Menache, CEO da Athlete Training Center, de São Paulo, aponta que o treino reúne exercícios para melhorar a capacidade de uma ou mais articulações de se movimentarem de forma ampla, controlada e eficiente ao longo de toda a sua amplitude.
Mobilidade é diferente de alongamento
Apesar de estarem relacionados, alongamento e mobilidade trabalham capacidades diferentes.
O alongamento tem como foco principal aumentar a flexibilidade muscular, ou seja, a capacidade de músculos e tecidos moles se estenderem passivamente.
Já o treino de mobilidade foca mais no movimento e no controle da execução.
É possível ser flexível e, ainda assim, apresentar pouca mobilidade caso falte estabilidade ou controle para utilizar toda essa amplitude durante os movimentos.
Exercícios de mobilidade
Não existe um único protocolo. A escolha dos exercícios depende das necessidades, limitações e objetivos de cada pessoa.
De acordo com Ana Paula Simões, o treino costuma combinar exercícios de amplitude ativa, alongamentos dinâmicos, fortalecimento nas amplitudes finais do movimento e técnicas de liberação miofascial.
Vanessa cita alguns exemplos:
- mobilidade de tornozelo na parede
- rotações de quadril na posição 90/90
- agachamento profundo com apoio e permanência
- rotações da coluna torácica em quatro apoios
- exercício do gato
- mobilidade de ombros com bastão
- movimentos controlados de rotação articular
- exercícios integrados que combinam mobilidade de quadril, coluna e tornozelos em um único movimento
Segundo a personal, embora seja possível trabalhar o corpo inteiro, algumas regiões costumam receber maior atenção por influenciarem diretamente a qualidade do movimento.
É o caso dos tornozelos, fundamentais para deslocamentos e agachar; dos quadris, responsáveis por grande parte da mobilidade dos membros inferiores; da coluna torácica, importante para postura e rotações; e dos ombros, essenciais para movimentos acima da cabeça.
“Além dessas regiões, a coluna vertebral como um todo, punhos e joelhos também podem ser trabalhados de acordo com as necessidades individuais e os objetivos de cada praticante”, diz ainda Vanessa.
Mas o trabalho dessas regiões não deve ser sinônimo de dor. Ana Paula explica que o exercício deve gerar sensação de tensão, nunca de dor aguda ou irradiada.
Benefícios do treino de mobilidade
Manter uma boa mobilidade contribui para movimentos mais eficientes tanto durante a prática esportiva quanto nas atividades do dia a dia.
Entre os principais benefícios estão:
- melhora do controle motor e da propriocepção
- maior eficiência e qualidade dos movimentos
- execução mais segura de exercícios como agachamentos, levantamento terra e movimentos acima da cabeça
- redução de compensações mecânicas entre articulações
- manutenção da amplitude articular ao longo do envelhecimento
- melhora da independência funcional
- redução de dores relacionadas a padrões inadequados de movimento
- melhora do desempenho esportivo
Também existe a associação com menor incidência de lesões devido à melhora do movimento, mas a médica do esporte afirma que esse benefício depende de um programa preventivo mais amplo. “A evidência de que a mobilidade isoladamente previne lesões ainda é limitada.”
Quem deve fazer treino de mobilidade?
Praticamente todo mundo se beneficia de um bom treino de mobilidade.
Os exercícios são indicados para pessoas sedentárias que desejam melhorar sua capacidade funcional, para praticantes de atividade física, atletas e indivíduos que passam muitas horas sentados ou em pé.
Também ganha importância com o passar dos anos. Segundo Ana Paula, a partir dos 40 e 50 anos ocorre uma perda progressiva da amplitude articular, o que pode comprometer movimentos simples e reduzir a independência funcional.
Entre os idosos, a mobilidade também está diretamente relacionada à prevenção de quedas e à manutenção da autonomia.
Condições que exigem maior atenção
O treino de mobilidade é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas alguns casos exigem avaliação profissional antes do início, prescrição individualizada ou adequação dos exercícios.
Entre esses casos estão:
- lesões agudas
- fraturas recentes
- pós-operatório
- processos inflamatórios ativos
- dor intensa durante os movimentos
- instabilidades articulares
- condições reumatológicas ou alterações neurológicas
- osteoporose avançada
- artrose avançada
- existência de prótese
No caso de pessoas com hipermobilidade articular, por exemplo, o foco não deve ser ganhar ainda mais amplitude, mas desenvolver força e estabilidade dentro da amplitude já existente, como alerta Ana Paula.
Qual o melhor momento para fazer o treino de mobilidade?
Depende do objetivo, afirmam ambas as especialistas.
Quando faz parte do aquecimento, a recomendação atual é priorizar movimentos dinâmicos e progressivos, que aumentam a temperatura corporal e preparam músculos, articulações e sistema nervoso para a atividade que será realizada.
Também é possível dedicar uma sessão exclusiva à mobilidade.
Segundo Ana Paula, entre 15 e 30 minutos, de duas a três vezes por semana, costumam ser suficientes para promover ganhos de amplitude. A prática pode ser incluída em dias de recuperação, com intensidade leve.
Vanessa acrescenta que o treino de mobilidade funciona melhor quando integra um programa completo de exercícios, ao lado do fortalecimento muscular e do condicionamento cardiorrespiratório. Ainda assim, ele pode assumir o papel principal da sessão quando o objetivo é recuperar ou desenvolver capacidades específicas de movimento.
Em outras palavras, treinar mobilidade não significa apenas “ficar mais flexível”. É investir em um corpo que se movimenta com mais liberdade, eficiência e controle, benefícios que fazem diferença tanto no esporte quanto nas tarefas mais simples da rotina.