A ideia de “jejuar” a dopamina ganhou as redes, mas o organismo não funciona exatamente como tem sido falado
A chamada “desintoxicação de dopamina” ganhou espaço nas redes sociais como uma estratégia para quem quer diminuir o uso do celular, das redes sociais e de outras atividades consideradas altamente estimulantes. A proposta seria passar um período sem esses prazeres para “resetar” o sistema de recompensa do cérebro. Mas não é possível fazer um detox completo de dopamina, e a ciência não sustenta a ideia de que seja necessário fazer isso.
A dopamina é um neurotransmissor essencial para o funcionamento do organismo e participa de processos como motivação, aprendizado, atenção, movimento e resposta a recompensas. Pesquisas mostram que ela está envolvida, por exemplo, na aprendizagem relacionada às recompensas e no vigor com que realizamos determinadas ações. Por isso, reduzir a substância à ideia de “hormônio da felicidade” ou tratá-la como algo que precisa ser eliminado simplifica demais o funcionamento do cérebro.
O que é a dopamina?
Apesar de ser frequentemente chamada de “molécula do prazer”, a dopamina não é simplesmente responsável por fazer você se sentir bem.
Ela atua em diferentes regiões e processos do cérebro. Entre outras funções, participa da aprendizagem por recompensa, da motivação e da maneira como atribuímos valor a determinadas experiências.
Uma análise publicada no JAMA Psychiatry encontrou associação da dopamina com aumento do aprendizado relacionado a recompensas, da sensibilidade às recompensas e do vigor da resposta. Isso ajuda a mostrar por que o neurotransmissor não pode ser resumido a uma única função.
A própria organização do sistema dopaminérgico é bastante complexa. O The Scientist destaca que existem diferentes circuitos e subtipos de receptores de dopamina, e que a substância interage com outros sistemas do cérebro. Falar simplesmente em “baixar a dopamina” não representa essa complexidade.
De onde veio o “detox de dopamina”?
A tendência começou a ganhar força no fim da década de 2010. A ideia popularizada nas redes era fazer uma pausa de atividades consideradas altamente estimulantes, como redes sociais, videogames, streaming, comida, compras ou outras formas de entretenimento, para supostamente reduzir a exposição à dopamina e recuperar o autocontrole.
Mas há uma diferença importante entre a ideia original e algumas das versões que circulam na internet.
O psicólogo Cameron Sepah, que popularizou o conceito de “dopamine fasting”, não propunha literalmente ficar sem dopamina.
A ideia era usar princípios da terapia cognitivo-comportamental para reduzir comportamentos compulsivos e a resposta automática a determinados estímulos, como notificações e mensagens. A Harvard Health explica que o próprio termo foi pensado como um nome chamativo para esse conceito e não para ser interpretado literalmente.
Com a popularização do conceito, porém, surgiram versões muito mais radicais, nas quais pessoas passaram a evitar não apenas redes sociais, mas também comida, música, exercício e interação social. É aí que a ideia começa a se afastar ainda mais do que a ciência sobre dopamina realmente mostra.
O que não acontece
A dopamina é produzida e utilizada pelo organismo continuamente. Além de participar do sistema de recompensa, ela está envolvida em funções como movimento, aprendizado e motivação.
A Harvard Health explica que, embora a dopamina aumente em resposta a recompensas e atividades prazerosas, ela não diminui simplesmente porque você deixou de se expor a estímulos. Portanto, uma pausa nas redes sociais não funciona como uma espécie de “limpeza” ou esvaziamento dos estoques de dopamina.
Por que “funciona”?
Se ficar rolando o feed por horas atrapalha o sono, o trabalho ou a convivência com outras pessoas, reduzir esse comportamento pode ser uma mudança positiva. O mesmo vale para outras atividades que você percebe que estão ocupando espaço demais na rotina.
O benefício, porém, não acontece porque o cérebro passou algumas horas sem receber dopamina. Uma pausa também pode ajudar a interromper temporariamente uma rotina automática.
A neurocientista Talia Lerner, da Northwestern University, explica ao The Scientist que quebrar uma rotina pode fazer com que determinadas experiências pareçam novas novamente. Mas isso não significa que o sistema dopaminérgico tenha sido “resetado”.
O excesso de estímulos não é necessariamente um problema por causa da quantidade de dopamina produzida pelo cérebro. A questão pode estar no comportamento que se torna automático, repetitivo ou difícil de controlar.
Checar o celular a cada poucos minutos, passar horas nas redes sociais ou continuar jogando mesmo quando você deveria estar dormindo são exemplos de comportamentos que podem merecer atenção quando começam a prejudicar a rotina.
E a ideia de “excesso de recompensas”?
Vivemos cercados de estímulos que oferecem recompensas rápidas: uma notificação, um vídeo curto, uma compra com poucos cliques, um novo episódio ou uma atualização nas redes sociais.
A psiquiatra Anna Lembke, autora de Dopamine Nation, chama atenção para essa disponibilidade sem precedentes de estímulos potencialmente recompensadores. A ideia central de seu trabalho é discutir como o acesso constante a recompensas pode estar relacionado a padrões de consumo excessivo e compulsivo.
Mas isso não significa que cada vídeo ou notificação esteja “inundando” o cérebro de dopamina ou causando um suposto desequilíbrio que precisa ser corrigido com um detox.
O cérebro não funciona como um tanque que enche de dopamina e depois precisa ser esvaziado.
O sistema de recompensa é dinâmico e depende de diferentes circuitos, neurotransmissores, experiências e condições individuais.
O que fazer, então?
Se você sente que está passando tempo demais no celular ou repetindo um comportamento que gostaria de controlar, não é preciso fazer um ritual extremo de “detox”.
Comece pelo comportamento que está incomodando:
- Celular atrapalhando o sono? Tente deixar o aparelho longe da cama ou estabelecer um horário para parar de usá-lo.
- Notificações interrompendo sua concentração? Desative aquelas que não são necessárias.
- Redes sociais ocupando tempo demais? Defina períodos específicos para acessá-las.
- Dificuldade de ficar alguns minutos sem estímulos? Experimente reservar momentos do dia sem telas.
- Um comportamento parece difícil de controlar? Em vez de tentar “resetar” o cérebro, procure entender o que desencadeia esse comportamento e quais mudanças podem ajudar.
A Harvard Health observa que algumas dessas estratégias se aproximam, na prática, de hábitos de atenção plena e higiene do sono, como evitar telas antes de dormir.
Referências: Artigos “Differential Associations of Dopamine and Serotonin With Reward and Punishment Processes in Humans”, publicado no JAMA Psychiatry; “Debunking the Dopamine Detox Trend”, do The Scientist; “Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad”, do Harvard Health Publishing; “Dopamine Detoxes Don’t Work: Here’s What To Do Instead”, do Cleveland Clinic.