Em vez de depender da motivação, a estratégia usa hábitos já consolidados para facilitar o início de novos comportamentos
Muitas vezes, o desafio de criar um novo hábito não está na falta de vontade, mas em descobrir como encaixar um novo comportamento em um dia que já parece cheio de compromissos. É por isso que tantas pessoas começam com entusiasmo e acabam desistindo poucos dias depois.
Uma estratégia de mudança de comportamento bastante popularizada pelo livro Hábitos Atômicos, de James Clear, propõe um caminho diferente: em vez de tentar criar um hábito do zero, a ideia é aproveitar comportamentos que já fazem parte da rotina para servir como gatilho para uma nova ação. Esse método é chamado de empilhamento de hábitos ou habit stacking, em inglês.
O que é o empilhamento de hábitos?
A lógica do empilhamento de hábitos é relativamente simples. Em vez de depender da memória ou da motivação, você usa um hábito já consolidado como lembrete para iniciar outro.
Segundo Clear, um comportamento pode naturalmente servir de estímulo para o seguinte. A fórmula proposta pelo autor é a seguinte: depois de [hábito atual], eu vou [novo hábito].
Isso pode significar:
- Depois de escovar os dentes, vou passar fio dental.
- Depois de preparar o café da manhã, vou beber um copo de água.
- Depois de fechar o notebook no fim do expediente, vou fazer cinco minutos de alongamento.
- Depois de colocar o celular para carregar à noite, vou separar a roupa do treino do dia seguinte.
Como fazer na prática
Para aumentar as chances de sucesso, especialistas dão algumas dicas.
Escolha um hábito que já acontece todos os dias
Quanto mais automático um hábito for, melhor.
Escovar os dentes, preparar café, desligar o computador, colocar o celular para carregar ou sentar à mesa para as refeições são exemplos de boas “âncoras”.
Comece com uma ação pequena
Evite metas muito ambiciosas.
- Em vez de prometer meditar por 30 minutos, comece com um minuto.
- Em vez de fazer um treino completo, faça duas flexões.
O objetivo inicial é consolidar a repetição.
Seja específico
Um dos erros mais comuns é escolher um gatilho muito genérico. Em seu livro, Clear conta que inicialmente dizia “Na minha pausa para o almoço vou fazer dez flexões.”
Depois, percebeu que havia várias dúvidas: Antes ou depois do almoço? Em qual lugar?
A versão mais eficiente passou a ser “Quando eu fechar meu notebook para ir almoçar, farei dez flexões ao lado da minha mesa”. Quanto mais específico for o gatilho, menor a chance de esquecer.
Não dependa da motivação
A proposta não é esperar sentir vontade.
Ao repetir a sequência regularmente, o comportamento tende a exigir cada vez menos esforço consciente.
De onde surgiu essa técnica?
Embora o termo habit stacking tenha ficado conhecido mundialmente com o livro Hábitos Atômicos, publicado em 2018, a origem da estratégia é anterior.
Clear atribui o conceito ao pesquisador BJ Fogg, fundador do Behavior Design Lab, da Universidade Stanford. Fogg desenvolveu o método Tiny Habits (“Pequenos Hábitos”), que propõe iniciar mudanças por meio de ações extremamente pequenas e fáceis de executar.
No método Tiny Habits, um novo comportamento deve ser conectado a um momento-âncora, ou seja, uma ação que já faz parte da rotina.
Esse processo possui três etapas:
- Momento-âncora: um hábito ou evento que já acontece naturalmente, como escovar os dentes ou desligar o computador.
- Novo comportamento pequeno: uma versão muito simples do hábito que deseja criar, como fazer duas flexões ou meditar por um minuto.
- Celebração imediata: reconhecer imediatamente que cumpriu a tarefa, gerando uma emoção positiva que ajuda o cérebro a reforçar aquele comportamento.
Segundo Fogg, começar pequeno torna o processo mais fácil porque exige menos motivação e força de vontade, aumentando as chances de manter a consistência ao longo do tempo.
Por que essa estratégia pode funcionar?
O cérebro humano gosta de padrões e previsibilidade. Em artigo da Cleveland Clinic, a psicóloga Lauren Alexander explica que as rotinas ajudam a reduzir a incerteza e permitem que diversas atividades sejam executadas de forma automática, sem exigir tanta energia mental.
É justamente por isso que criar um novo hábito costuma depender de repetição. Quanto mais uma ação é realizada, maior a tendência de o cérebro fortalecer as conexões neurais relacionadas àquele comportamento, tornando-o automático.
O empilhamento de hábitos procura aproveitar esse mecanismo natural ao conectar uma nova ação a outra que já acontece regularmente.
A técnica funciona para qualquer hábito?
Não existem grandes estudos clínicos capazes de comprovar especificamente a eficácia do empilhamento de hábitos como técnica isolada. Isso não significa que ela não funcione, mas sim que as evidências científicas diretas ainda são limitadas.
Em entrevista ao The Washington Post, a pesquisadora Katy Milkman, professora da Universidade da Pensilvânia e especialista em mudança de comportamento, afirma que a estratégia faz sentido do ponto de vista da ciência dos hábitos porque se baseia em princípios já bastante estudados, principalmente a importância da repetição consistente.
Segundo ela, quanto mais uma ação é repetida, maiores são as chances de ela se tornar automática. Já Lauren ressalta que o sucesso também depende do tipo de hábito.
Comportamentos simples, como beber um copo de água ou lembrar de tomar um medicamento, tendem a ser mais fáceis de incorporar do que objetivos complexos, como estudar um idioma por uma hora todos os dias ou praticar exercícios longos.
Além disso, hábitos que a pessoa considera agradáveis costumam ser mantidos com mais facilidade do que aqueles vistos como obrigação.
Este artigo contém informações dos livros “Hábitos Atômicos”, de James Clear, e “Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything.”, de Bj Fogg, além das publicações “Everything You Need To Know About Habit Stacking for Self-Improvement”, da Cleveland Clinic, e “How to use habit-stacking to reach your health and wellness goals”, do The Washington Post.
