Alguns exercícios simples de respiração podem ajudar a reduzir o estresse e trazer a atenção para o presente
Você provavelmente não precisa pensar para respirar. Mas, em alguns momentos, voltar a atenção justamente a esse processo pode ser uma forma simples de desacelerar. Exercícios de respiração são usados em diferentes práticas de relaxamento, meditação e yoga e vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre estresse, ansiedade e algumas respostas fisiológicas do organismo.
Uma meta-análise publicada na revista Scientific Reports, que reuniu 12 ensaios clínicos randomizados e 785 adultos, encontrou uma associação entre práticas de breathwork e menores níveis de estresse percebido. Também foram observadas reduções em medidas de ansiedade e sintomas depressivos, embora os pesquisadores ressaltem a necessidade de mais estudos de alta qualidade.
Por que prestar atenção à respiração pode ajudar?
Quando estamos sob estresse, o organismo entra em um estado de alerta: frequência cardíaca, respiração e pressão arterial podem aumentar. Técnicas de relaxamento procuram estimular uma resposta oposta, associada a desaceleração da frequência cardíaca e redução da pressão arterial e dos hormônios do estresse.
Entre essas técnicas estão as respirações profunda e diafragmática. Segundo o National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ligado ao National Institutes of Health (NIH), dos Estados Unidos, estudos indicam que a respiração lenta e profunda pode reduzir modestamente a pressão arterial e os níveis de cortisol, um dos principais hormônios envolvidos na resposta ao estresse.
Isso não significa que respirar profundamente seja uma solução para transtornos de ansiedade ou outros problemas de saúde. A evidência é mais consistente para efeitos de relaxamento e redução do estresse, e os exercícios devem ser vistos como uma ferramenta complementar.
Yoga já reconhece os benefícios
No yoga, exercícios respiratórios fazem parte de uma tradição mais ampla. Renata Mozzini, professora de yoga e diretora geral da Yoganaya, explica em entrevista ao Tá Saudável que a respiração ocupa um papel central na prática.
“A respiração consegue trazer a gente para um nível de presença em que unimos nosso corpo físico com nosso corpo mental, emocional, energético e espiritual. Não existe yoga sem conexão com a respiração”, afirma.
A professora também observa que práticas hoje chamadas de breathwork ou respiração consciente não são necessariamente novidades: muitas ferramentas utilizadas atualmente com esses nomes também aparecem dentro do yoga.
E não é preciso dominar posturas difíceis para experimentar. “Não precisa fazer postura física, não precisa ficar de cabeça para baixo, não precisa colocar o pé na cabeça”, brinca Renata.
Exercícios de respiração
1. Respiração completa
Para quem nunca fez uma prática respiratória, Renata indica começar pela chamada respiração completa, ou respiração yogi.
A proposta é imaginar que existem três regiões que se expandem durante a inspiração: abdômen, costelas e parte superior do peito.
A inspiração é feita pelo nariz, buscando preencher progressivamente essas regiões. Depois, o ar é liberado de maneira lenta, esvaziando-as.
Como fazer
- Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
- Inspire pelo nariz lentamente.
- Perceba primeiro a expansão do abdômen.
- Continue inspirando e perceba as costelas se expandindo lateralmente.
- Complete a inspiração percebendo uma leve elevação do peito.
- Depois, solte o ar devagar, esvaziando essas regiões.
- Repita algumas vezes.
2. Expiração mais longa
Quando a sensação é de estar acelerado, outra possibilidade apresentada por Renata é fazer uma respiração em que a expiração dure mais tempo do que a inspiração.
Por exemplo: inspire contando até quatro e, depois, solte o ar por seis tempos. Mas não é necessário seguir exatamente essa contagem.
“Para conseguirmos respirar, precisamos soltar o ar”, lembra a professora. Fazer essas respirações que têm uma duração mais longa de expiração pode ajudar a criar espaço para respirarmos.
Como fazer
- Faça uma inspiração calma, sem forçar, e observe quanto tempo ela dura.
- Depois, expire em dois a quatro tempos a mais.
- Por exemplo, inspire contando até quatro e expire contando até seis.
- Encontre um ritmo confortável para alongar a expiração sem prender ou forçar a respiração.
3. Respiração quadrada
Depois de se familiarizar com os exercícios anteriores, Renata sugere experimentar a chamada respiração quadrada.
Ela é dividida em quatro etapas com a mesma duração: inspirar → manter o ar → expirar → permanecer sem ar.
A professora exemplifica usando cinco tempos para cada etapa, mas pode ser menos para quem está começando.
Como fazer
- Inspire em cinco tempos.
- Mantenha o ar em cinco tempos.
- Solte o ar em cinco tempos.
- Permaneça sem ar por cinco tempos.
Se houver tontura, falta de ar, desconforto ou ansiedade, interrompa o exercício e retome a respiração natural.
Precisa fazer por quanto tempo?
Não existe um tempo único que possa ser considerado ideal para todo mundo.
Para quem está começando, alguns minutos de prática confortável podem ser mais interessantes do que tentar sustentar uma técnica por muito tempo. O objetivo é desenvolver familiaridade com a própria respiração, e não transformar o exercício em uma prova de resistência.
Renata resume essa progressão de forma simples: quanto mais se pratica, mais familiar fica a ferramenta, que pode ser útil em momentos de estresse.
E há uma vantagem prática em não precisar de equipamento, academia ou espaço específico. “O melhor é que a gente não precisa de nada. Onde quer que a gente vá, a gente leva [a respiração].”
Atenção às técnicas mais intensas
Nem toda prática respiratória é indicada para todas as pessoas. Técnicas que envolvem retenção prolongada do ar ou respirações muito vigorosas exigem mais cuidado.
Pessoas grávidas ou com condições de saúde específicas devem conversar com um profissional de saúde antes de experimentar técnicas respiratórias que prendem o ar ou as mais intensas.
O NCCIH também considera as técnicas de relaxamento geralmente seguras para pessoas saudáveis, mas ressalta que algumas pessoas podem apresentar experiências negativas, como aumento da ansiedade ou pensamentos intrusivos.
Por isso, começar pelo básico faz sentido: respiração confortável, lenta e consciente, sem transformar a prática em um desafio físico.
No fim, respirar continua sendo algo que o corpo faz sozinho. A diferença é que, por alguns minutos, você pode escolher prestar atenção.
