Leite, iogurte e até bebidas vegetais podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas sem depender de suplementos
Quando o assunto é proteína, muita gente pensa imediatamente em whey protein. Mas a verdade é que existem diversas bebidas consumidas no dia a dia que também fornecem quantidades interessantes desse nutriente e podem contribuir para atingir as necessidades diárias sem a necessidade de suplementação.
Conhecer essas opções é importante porque ajuda a ampliar o olhar sobre uma alimentação equilibrada. Embora o whey tenha seu papel em situações específicas, especialmente quando há dificuldade de atingir as metas proteicas apenas pela alimentação, a maior parte das pessoas pode obter proteína suficiente por meio de alimentos e bebidas comuns presentes na rotina.
Bebidas fonte de proteína
1. Leite de vaca
Uma porção de 200 ml de leite de vaca fornece entre 6 g e 7 g de proteína, dependendo da marca e da composição.
Além disso, oferece cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B e proteínas de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais.
2. Iogurte natural
Um pote de aproximadamente 170 g fornece cerca de 6,5 g de proteína.
Dependendo da versão, especialmente os iogurtes do tipo grego ou skyr, esse valor pode ser ainda maior. O alimento também pode contribuir para a saúde intestinal por meio da presença de culturas fermentadas.
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3. Bebida de castanhas
Algumas bebidas vegetais também podem fornecer quantidades relevantes de proteína. Versões que combinam castanha-de-caju, castanha-do-pará e amêndoas podem fornecer cerca de 7 g de proteína em uma porção de 200 ml.
Vale observar o rótulo, já que a composição nutricional varia bastante entre as marcas e os produtos disponíveis no mercado.
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4. Bebida de soja
Entre as bebidas vegetais, a soja costuma ser uma das mais ricas em proteína. Uma porção de 200 ml pode fornecer cerca de 6,6 g do nutriente.
Por isso, costuma ser uma das alternativas mais interessantes para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas e buscam aumentar a ingestão proteica.
5. Bebida com kefir
Uma porção de 200 ml de bebida à base de kefir pode fornecer aproximadamente 7 g de proteína.
Além disso, o kefir é conhecido por conter microrganismos que participam do processo de fermentação e podem contribuir para a diversidade da microbiota intestinal.
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Por que a proteína é importante?
As proteínas são macronutrientes essenciais formados por aminoácidos, pequenas estruturas que o organismo utiliza para construir, reparar e manter tecidos.
Elas participam de funções fundamentais para a saúde, como a formação e recuperação muscular, a produção de hormônios e enzimas, a resposta imunológica, a renovação da pele e o crescimento de cabelos e unhas. Também atuam no transporte de nutrientes e em diversos processos metabólicos.
As proteínas podem ser de origem animal, encontradas em alimentos como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, ou de origem vegetal, presentes em leguminosas, grãos, sementes e oleaginosas.
Quanto de proteína precisamos consumir por dia?
A recomendação varia conforme idade, peso, nível de atividade física e objetivos individuais.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a ingestão diária recomendada é:
- Pessoas sedentárias ou adultos saudáveis no geral: entre 0,8 e 1,2 g de proteína por kg de peso corporal;
- Pessoas fisicamente ativas: entre 1,2 e 1,4 g/kg/dia;
- Atletas de endurance: entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia;
- Atletas de força e pessoas focadas em hipertrofia: entre 1,4 e 1,8 g/kg/dia.
Na prática, uma pessoa de 70 kg pode precisar de cerca de 56 g de proteína por dia se for sedentária, enquanto alguém que treina regularmente pode necessitar de quantidades maiores.
As diretrizes também destacam que, na maioria dos casos, essas necessidades podem ser atendidas por meio de uma alimentação equilibrada, sem necessidade obrigatória de suplementação.
O que deve vir primeiro: comida ou suplemento?
Para a população em geral, a recomendação segue os princípios do Guia Alimentar para a População Brasileira: priorizar alimentos in natura e minimamente processados como base da alimentação.
Isso significa que, antes de pensar em suplementos, vale observar a qualidade da dieta como um todo. Leite, iogurte, leguminosas, ovos, carnes, peixes e bebidas vegetais enriquecidas podem ajudar a compor um padrão alimentar rico em proteínas e outros nutrientes importantes.
Os suplementos podem ser ferramentas úteis em situações específicas e quando orientados por profissionais de saúde, mas não substituem uma alimentação variada, equilibrada e baseada em alimentos de verdade.
Diferenças do whey protein
Um scoop de whey protein costuma fornecer entre 20 g e 30 g de proteína, dependendo da marca e do tipo do suplemento.
Além da maior concentração proteica, o whey apresenta algumas características que o diferenciam dos alimentos convencionais, como alta digestibilidade.
Esse suplemento facilita o alcance das metas proteicas quando a alimentação não é suficiente e pode ser útil em situações específicas, como pós-operatório, tratamento da obesidade, uso de medicamentos da classe dos análogos de GLP-1 ou dificuldade de mastigação e alimentação.
Este texto contém informações das publicações “Saiba quais alimentos são fontes de proteína e por que precisamos delas”, do Einstein Hospital Israelita; Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte sobre modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas; POSICIONAMENTO SOBRE O TRATAMENTO NUTRICIONAL DO SOBREPESO E DA OBESIDADE, da Abeso; Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde; informações nutricionais das marcas Leitíssimo, A Tal da Castanha, Ades e Reggula.