Castanhas, aveia, lentilha e até pipoca podem ajudar a aumentar a ingestão de proteína ao longo do dia
Quando se fala em proteína, é comum pensar imediatamente em carne, frango, ovos ou whey protein. Embora essas sejam, de fato, algumas das fontes mais conhecidas do nutriente, elas estão longe de ser as únicas opções disponíveis no cardápio.
A proteína está presente em diversos alimentos consumidos diariamente. Conhecer essas fontes menos óbvias pode ajudar a diversificar a alimentação, ampliar o valor nutricional das refeições e até mostrar que atingir a meta diária do nutriente não depende exclusivamente de alimentos de origem animal ou suplementos.
O que é considerado um alimento rico em proteína?
Embora não exista uma definição única para o que o consumidor considera um alimento “rico em proteína”, a legislação brasileira estabelece critérios para alegações como “fonte de proteína” e “alto teor de proteína” nos rótulos.
A Anvisa estabelece alguns critérios para alegações nutricionais. Segundo a nota técnica nº 43/2025, para carregar a alegação de que as proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos, um suplemento alimentar deve atingir o mínimo de 5 g por porção.
Na prática, isso significa que muitos alimentos além das carnes, ovos e laticínios podem contribuir de forma relevante para a ingestão diária do nutriente.
Diferentes alimentos fontes de proteína
Para facilitar a comparação, os valores apresentados abaixo consideram 100 gramas de cada alimento, padrão utilizado nas tabelas de composição nutricional.
1. Soja
A soja está entre as fontes vegetais mais ricas em proteína. A farinha de soja, por exemplo, fornece cerca de 36 gramas de proteína a cada 100 gramas, assim como o extrato solúvel de soja em pó, que é conhecido também como leite de soja em pó.
Além disso, ela contém aminoácidos essenciais e pode ser uma excelente alternativa para vegetarianos e veganos.
2. Amendoim
Muito além de um simples petisco, o amendoim oferece aproximadamente 27 gramas de proteína por 100 gramas.
Ele também fornece gorduras insaturadas, fibras e minerais importantes para o organismo.
A proteína está presente tanto no amendoim cru quanto no torrado e em preparos como a paçoquinha e pé-de-moleque, embora esses produtos geralmente contenham açúcar adicionado e quantidades menores do nutriente por porção.
3. Gergelim
Presente em pães, saladas e diversas preparações culinárias, o gergelim contém cerca de 21 gramas de proteína por 100 gramas.
Embora seja consumido em pequenas quantidades, pode complementar o aporte proteico das refeições.
Muito usado na culinária árabe, o tahine é uma pasta de gergelim muito versátil que pode facilitar o consumo desse ingrediente em maiores quantidades.
4. Amêndoas
As amêndoas são conhecidas pelas gorduras saudáveis, mas também apresentam um teor interessante de proteína: cerca de 18,6 gramas por 100 gramas.
5. Castanha-de-caju
Com aproximadamente 18,5 gramas de proteína por 100 gramas, a castanha-de-caju também fornece minerais como magnésio, zinco e ferro.
6. Castanha-do-Brasil
Além de ser uma das principais fontes alimentares de selênio, a castanha-do-Brasil, também chamada de castanha-do-pará, oferece cerca de 14,5 gramas de proteína por 100 gramas.
7. Nozes
As nozes contêm aproximadamente 14 gramas de proteína por 100 gramas e ainda fornecem gorduras benéficas para a saúde cardiovascular.
8. Aveia
Muito presente no café da manhã, a aveia fornece cerca de 13,9 gramas de proteína por 100 gramas.
Ela também é fonte de fibras, que ajudam na saciedade e no funcionamento intestinal.
9. Pipoca
A pipoca costuma ser lembrada apenas como um lanche, mas a versão preparada sem excesso de gordura ou temperos industrializados apresenta quase 10 gramas de proteína por 100 gramas.
Além disso, é uma fonte interessante de fibras.
10. Lentilha
A lentilha cozida contém cerca de 6,3 gramas de proteína por 100 gramas e é uma das leguminosas mais nutritivas disponíveis.
Quando combinada com cereais, como arroz, contribui para um perfil de aminoácidos mais completo.
11. Feijão
Presença quase obrigatória na mesa dos brasileiros, o feijão também fornece proteína. Dependendo da variedade, os valores ficam entre 5 e 6 gramas por 100 gramas quando cozido.
Embora não seja lembrado com frequência como fonte proteica, ele participa de forma importante da ingestão diária do nutriente.
12. Tofu
Produzido a partir da soja, o tofu fornece cerca de 6,6 gramas de proteína por 100 gramas.
Versátil e de sabor neutro, pode ser utilizado em preparações doces e salgadas, tornando-se uma alternativa interessante para quem busca variar as fontes proteicas.
Importância de entender o alimento por inteiro
A porção de 100 g é estabelecida apenas para efeitos comparativos, não é um indicativo de que é preciso consumir exatamente essa quantidade. Enquanto é relativamente fácil comer mais de 100 gramas de lentilha ou feijão em uma refeição, dificilmente alguém consumirá 100 gramas de gergelim ou castanhas de uma só vez.
Por isso, os números servem como referência para comparar os alimentos entre si. O mais importante é entender que diferentes alimentos podem contribuir para a ingestão proteica ao longo do dia.
Por que a proteína é tão importante?
As proteínas estão entre os nutrientes mais importantes para o funcionamento do organismo. Formadas por aminoácidos, elas participam da construção e manutenção dos músculos, ossos, pele, órgãos e tecidos, além de desempenharem funções relacionadas à imunidade, à produção de hormônios e ao transporte de substâncias pelo corpo.
Segundo o Centro de Pesquisas em Alimentos da USP, a recomendação diária para adultos saudáveis gira em torno de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
É preciso tomar suplemento?
Nem sempre é necessário suplementar. Para a maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo.
A suplementação costuma ser indicada em situações específicas, como atletas, praticantes de atividade física intensa, idosos, gestantes, lactantes ou pessoas com necessidades nutricionais aumentadas. Nesses casos, a orientação de um nutricionista é fundamental.
O segredo está na variedade
A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca que uma alimentação saudável deve ser adequada, equilibrada, moderada e variada.
Quando diferentes fontes de proteína fazem parte do cardápio, incluindo leguminosas, cereais, sementes, oleaginosas, laticínios, ovos e carnes, fica mais fácil atingir as necessidades diárias do nutriente sem depender exclusivamente de alimentos tradicionais ou suplementos.
No fim das contas, a proteína está presente em muito mais lugares do que a maioria das pessoas imagina. E conhecer essas fontes pode ser um passo importante para construir uma alimentação mais diversa, nutritiva e equilibrada.
Este texto contém informações das publicações “Healthy diet: Key facts”, da Organização Mundial da Saúde; “Proteins”, da Cleveland Clinic; “Ao pé da letra”, do Centro de Pesquisas em Alimentos da USP; “Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance”, do National Institutes of Health dos Estados Unidos; “Proteína: como garantir um consumo adequado do nutriente?”, do Hospital Einstein; da IN 28/2018 e da nota técnica Nº 43/ 2025/ SEI/ COPAR/ GGALI/ DIRE2/ ANVISA, da Anvisa; Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
