Conhecido por ajudar a cuidar do coração, o ômega-3 também está ligado à saúde do cérebro e ao controle da inflamação
O ômega-3 é um nutriente muito estudado quando o assunto é saúde e longevidade. Presente principalmente em peixes de águas frias, sementes e oleaginosas, ele desempenha funções fundamentais no organismo e está associado a benefícios que vão da saúde cardiovascular à preservação das funções cognitivas ao longo da vida.
Apesar de ser uma gordura essencial, o ômega-3 não é produzido pelo corpo em quantidades suficientes. Isso significa que precisamos obtê-lo por meio da alimentação ou, em situações específicas, da suplementação. Mas, apesar da fama, ainda existem muitas dúvidas sobre seus reais benefícios e sobre quando o uso de cápsulas realmente faz sentido.
O que é o ômega-3?
O ômega-3 faz parte da família dos ácidos graxos poli-insaturados essenciais. Ele participa da estrutura das membranas celulares e está presente em altas concentrações no cérebro, na retina e nos espermatozoides.
Além de fornecer energia, esse tipo de gordura atua na produção de substâncias chamadas eicosanoides, que ajudam a regular processos importantes do organismo, como inflamação, coagulação sanguínea e resposta imunológica.
Existem três principais tipos de ômega-3:
- ALA (ácido alfa-linolênico): encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal
- EPA (ácido eicosapentaenoico): presente em peixes e frutos-do-mar
- DHA (ácido docosahexaenoico): encontrado em peixes, frutos-do-mar e algas
Os tipos EPA e DHA são os mais associados aos benefícios observados em pesquisas científicas.
Quais são os benefícios do ômega-3?
Diversos estudos apontam que o consumo adequado de ômega-3 pode trazer vantagens importantes para a saúde.
Pode contribuir para:
- resposta imunológica
- regulação dos níveis de inflamação
- preservação de funções cognitivas
- melhora do perfil lipídico
Onde encontrar ômega-3?
Fontes animais de ômega-3
Os peixes de águas marinhas profundas estão entre as melhores fontes de EPA e DHA.
Entre os alimentos mais ricos nesse nutriente estão:
- Sardinha
- Salmão
- Atum
- Cavala
- Truta
- Ostra
Fontes vegetais de ômega-3
As opções vegetais fornecem principalmente ALA.
As principais são:
- Linhaça
- Sementes de chia
- Nozes
- Sementes de cânhamo
- Óleo de linhaça
- Óleo de soja
- Óleo de canola
Qual é a quantidade recomendada?
Para adultos saudáveis, a recomendação geralmente fica entre 250 e 500 mg por dia de EPA e DHA combinados, quantidade que pode ser alcançada por meio de uma alimentação equilibrada com consumo regular de peixes.
Por isso, para a maioria das pessoas, a prioridade deve ser melhorar a qualidade da dieta antes de pensar em suplementos.
Quando a suplementação pode ser indicada?
A suplementação não é necessária para todo mundo. Ela costuma ser considerada em situações específicas, como:
- Níveis elevados de triglicerídeos;
- Gestação e amamentação;
- Baixo consumo de peixes;
- Dietas vegetarianas ou veganas;
- Algumas doenças cardiovasculares específicas;
- Certas condições inflamatórias.
No caso de vegetarianos e veganos, suplementos produzidos a partir de algas podem fornecer DHA e EPA sem o uso de ingredientes de origem animal.
A decisão de suplementar, porém, deve sempre ser tomada com acompanhamento médico ou nutricional. A qualidade do produto, a concentração dos ácidos graxos e a dose adequada fazem diferença tanto para a eficácia quanto para a segurança do tratamento.
Existem riscos ou efeitos colaterais?
Quando utilizada corretamente, a suplementação costuma ser segura. Ainda assim, algumas pessoas podem apresentar efeitos adversos leves, como:
- Gosto desagradável na boca
- Mau hálito
- Azia
- Náuseas
- Desconforto gastrointestinal
- Diarreia
- Dor de cabeça
A agência reguladora norte-americana FDA recomenda não ultrapassar 5 gramas por dia de EPA e DHA combinados provenientes de suplementos.
Além disso, o uso sem orientação profissional pode não trazer benefícios e gerar gastos desnecessários.
Ômega-3 ajuda a ganhar massa muscular?
Apesar de muitos produtos serem divulgados com essa promessa, as evidências atuais não sustentam o uso do ômega-3 como estratégia para ganho de massa muscular em pessoas saudáveis.
Uma revisão sistemática com meta-análise conduzida por pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e da Universidade de São Paulo (USP), publicada na revista científica Advances in Nutrition, analisou todos os estudos de alta qualidade disponíveis sobre o tema.
Após avaliar mais de 4 mil pesquisas e selecionar apenas os estudos que atendiam critérios rigorosos de qualidade científica, os pesquisadores concluíram que não existem evidências sólidas para recomendar a suplementação de ômega-3 com o objetivo de aumentar força, massa muscular ou melhorar a função muscular em adultos e idosos saudáveis.
Os resultados mostraram, no máximo, um efeito positivo muito pequeno sobre a força muscular, insuficiente para justificar a recomendação generalizada do suplemento com essa finalidade.
A ciência já demonstrou que o ômega-3 desempenha funções importantes para a saúde cardiovascular, cerebral, imunológica e metabólica. Por isso, incluir fontes desse nutriente na alimentação pode ser uma estratégia valiosa para promover bem-estar e envelhecimento saudável.
No entanto, isso não significa que todas as pessoas precisem recorrer à suplementação. Na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada, rica em peixes, sementes e oleaginosas, é suficiente para garantir um bom aporte do nutriente.
Este texto contém informações das publicações “Ômega-3: conheça os benefícios e saiba quando é indicado suplementar” e “Ômega-3 faz bem à saúde? Entenda como age e quais alimentos são fontes”, do Einstein Hospital Israelita; “Estudo desmistifica suplementação com ômega-3”, do Jornal da Unicamp; “Omega-3 Fatty Acids”, do National Institutes of Health.