Médico explica como jantar tarde afeta nosso descanso e indica não só o melhor horário para essa refeição, mas o que colocar no prato
A rotina corrida do dia a dia impede muita gente de se lembrar de algo que parece conselho de avó, mas é real: jantar tarde não é a melhor escolha, inclusive pensando no dia seguinte. Isso porque o horário da última refeição do dia pode ser decisivo especialmente para o sono, pois a comida “ocupa” funções do organismo que deveriam estar relaxando – algo que impacta nos níveis de energia no próximo dia.
Jantar tarde atrapalha o sono?
Conforme explica o endocrinologista André Camara de Oliveira, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional de São Paulo (SBEM-SP), a ideia de que jantar perto da hora de dormir faz mal não é crendice popular, mas sim algo que merece bastante atenção.
Segundo ele, o corpo entra em outro ritmo no período da noite, já se preparando para dormir. Com isso, processos como a digestão ficam mais lentos, e até mesmo a tolerância do organismo à glicose diminui. Assim, “obrigar” o corpo a trabalhar nesse momento vai na contramão do que ele realmente precisa: descansar.
“Se a pessoa faz uma refeição grande muito tarde, principalmente perto da hora de deitar, ela coloca o corpo para digerir justamente no momento em que ele deveria desacelerar”, explica o endocrinologista, afirmando que esse cenário tem consequências para o sono e também para o dia seguinte.
Jantar tarde e falta de energia no dia seguinte
Conforme explica Oliveira, jantar tarde pode transformar dormir em uma tarefa difícil para o corpo. Focado na digestão, ele não desacelera, algo que gera sono mais leve e despertares noturnos. “Às vezes a pessoa até dorme, mas não bem”, pontua o médico, afirmando que, por isso, é comum acordar cansado depois de jantar tarde. “A pessoa acorda com aquela sensação de peso, cabeça mais lenta, menos energia. Isso é bem comum”, acrescenta.
Efeitos de jantar tarde no estômago
Assim como descansar é difícil quando o corpo precisa digerir alimentos, a digestão também não é proveitosa quando ele já está desacelerando para dormir. Sendo assim, segundo o médico, pode haver refluxo e estufamento – que, por sua vez, também pioram o sono e a disposição no dia seguinte.
O que pesa mais: o horário do jantar ou o que está no prato?
Conforme explica Oliveira, tanto o horário do jantar quanto o que está no prato têm influência sobre o sono e a disposição no dia seguinte, mas de formas diferentes. “O que está no prato costuma influenciar mais, e o horário da refeição piora ou melhora o efeito daquele prato”, declara.
Segundo ele, uma refeição perto da hora de dormir tem efeitos diferentes dependendo do quão pesada for a alimentação. “Um jantar leve mais tarde geralmente incomoda menos do que uma refeição enorme mais cedo. Mas quando juntamos refeição pesada, muito carboidrato, muita gordura e o horário tarde, o impacto costuma ser maior”, explica.
O motivo pelo qual isso acontece está na forma como o corpo lida com os diferentes alimentos. “Pizza, massa pesada, lanche, pão em excesso, doce, comida muito gordurosa: tudo isso exige mais digestão, pode dar mais oscilação de glicose e deixar o sono menos reparador”, pontua o médico.
Carboidrato à noite atrapalha o sono?
Uma dúvida comum nesse contexto é se comer carboidrato no jantar faz mal, e a resposta é: depende. Segundo o médico, comer carboidrato à noite não é um problema, e é importante não ver esse macronutriente como um vilão. Aqui, o problema está mais no horário de consumo do que no carboidrato em si.
“Faz sentido você perceber que fica mais lento no dia seguinte quando come algo muito calórico e cheio de carboidratos à noite. Não é porque carboidrato à noite é proibido – isso é simplificação. O problema costuma ser a combinação: muito volume, muito carboidrato refinado, gordura, sobremesa, pouca fibra, pouca proteína e ainda por cima perto da hora de dormir”, explica, detalhando.
“O jantar não precisa ser sem carboidrato, nem precisa ser uma refeição triste. Mas precisa ser uma refeição que não pese. O carboidrato pode entrar, mas em uma quantidade que não transforme o jantar na refeição mais calórica do dia”, pontua o especialista.
Horário ideal para jantar e dormir bem
Sempre que possível, o melhor horário para jantar é de duas a três horas antes de dormir. Além disso, o médico frisa que o jantar, independentemente do horário em que ocorrer, nunca deve ser a maior refeição do dia. Essa refeição precisa ser leve para colaborar com o sono, e o corpo precisa de tempo para digerir antes de dormir.
Mas, afinal, o que fazer em casos nos quais não é possível jantar mais cedo devido à rotina? Aqui, o médico é categórico: a melhor estratégia é diminuir a quantidade. “Eu prefiro reduzir o tamanho da refeição e até mesmo aumentar o lanche da tarde. Nessa hora, o erro é tentar compensar o dia inteiro no jantar”, afirma.
O que jantar para dormir bem?
Oliveira afirma que, aqui, não é preciso abolir nenhum grupo alimentar, apenas dosar. “Uma boa ideia é montar o prato com uma proteína, legumes ou verduras e uma porção moderada de carboidrato. Por exemplos: ovos com legumes, frango ou peixe com arroz e salada, carne magra com legumes e batata, sopa com proteína ou iogurte natural com fruta em uma situação mais leve”, exemplifica.