Sim, tem como substituir o búlgaro no treino – mas é importante entender alguns detalhes antes disso
O agachamento búlgaro é um exercício muito completo e proveitoso para o corpo. Conforme explica Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Companhia Athletica, ele trabalha glúteos, quadríceps e posteriores de coxa, além de exigir a participação de músculos estabilizadores para manter o equilíbrio. Apesar dos benefícios, porém, não é raro encontrar praticantes que abominam esse exercício.
Mas, afinal, tem como substituir o búlgaro? Fazer leg press unilateral é a mesma coisa? Abaixo, o especialista explica quais os benefícios desse exercício, como melhorar o conforto na hora de executá-lo e ainda quais são as formas de substituí-lo com segurança e eficiência.
Como substituir o búlgaro: benefícios, exercícios semelhantes e mais
De acordo com Ferreira, os benefícios do búlgaro incluem desenvolvimento de força e hipertrofia dos membros inferiores, correção de desequilíbrios entre as pernas, melhora da estabilidade e da coordenação, ativação de glúteos superior à de outros exercícios e melhora de movimentos do dia a dia. Ainda assim, ele é odiado – e não é à toa.
Além de exigir bastante força nas pernas e nos glúteos, o agachamento búlgaro exige uma boa dose de consciência corporal. O praticante precisa ter (ou exercitar) o equilíbrio para não cair, tudo enquanto usa uma perna só para erguer o corpo. A dificuldade que geralmente aparece faz muita gente preferir evitá-lo.
Nesse contexto, é importante saber que, mesmo que um exercício seja o melhor para algum objetivo, sempre há outras formas de obter os mesmos benefícios – ou aprimorar a técnica para que o búlgaro seja mais confortável.
Como melhorar o búlgaro: dicas práticas
Para quem teme o búlgaro pelas dificuldades, mas gostaria de aprimorar a execução, Ferreira traz dicas práticas. “Muitas vezes o desafio do exercício não está na força das pernas, mas na necessidade de equilíbrio”, afirma o especialista, listando as seguintes práticas como formas de melhorar no búlgaro:
- Apoiar uma das mãos em uma barra, parede ou outra estrutura fixa;
- Usar uma fita de treinamento suspensa (como o TRX);
- Usar um banco mais baixo que o normal para apoiar a perna traseira;
- Reduzir a amplitude do movimento e aumentá-la progressivamente conforme se acostumar;
- Priorizar o domínio da execução antes de colocar ou aumentar a carga do exercício.
Leg press substitui o búlgaro?
Nas redes sociais, não faltam vídeos de pessoas ensinando a substituir o búlgaro pelo leg press unilateral. Segundo Ferreira, utilizar a máquina de leg press horizontal com apenas uma perna realmente trabalha os mesmos grupos musculares – mas elementos importantes do exercício original ficam de fora.
“O leg press unilateral trabalha os mesmo grandes grupos musculares: quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, e também ajuda a reduzir a diferença de força entre os membros inferiores. Por outro lado, ele elimina grande parte da exigência de equilíbrio, coordenação e estabilização que fazem do búlgaro um exercício tão completo”, diz ele.
Além disso, Ferreira afirma também que, com o búlgaro, o praticante “transfere” as habilidades adquiridas ali para o dia a dia, ganhando cada vez mais coordenação em atividades comuns. No caso de quem pratica essa variação no leg press, essa transferência já não é a mesma.
A conclusão, portanto, depende do objetivo. “Para quem busca força e hipertrofia muscular, o leg press unilateral pode ser uma excelente alternativa. Já para quem deseja desenvolver também estabilidade e controle corporal, o búlgaro ainda oferece vantagens adicionais”, reflete o especialista.
Exercícios para substituir o búlgaro
Antes de listar os exercícios que trazem uma gama de benefícios parecidos com os do búlgaro, o especialista frisa: nenhuma outra técnica garante todos eles. Algumas também aprimoram o equilíbrio, outras também garantem o trabalho dos mesmos grupos musculares, mas não existe um exercício com as mesmas vantagens na mesma medida.
Ainda assim, para quem quer desenvolver os mesmos grupos musculares com a mesma intensidade, mas sem fazer o búlgaro, as indicações de Ferreira incluem:
- Leg press unilateral;
- Afundo (passada) no lugar;
- Afundo (passada) caminhando;
- Step-up (subida em banco ou caixa);
- Combo de cadeira extensora, cadeira flexora e exercícios focados em glúteos.