Você não precisa desistir de começar em correr por não conseguir atingir determinada distância ou correr sem parar. Segundo o especialista, a chave está justamente em dosar o pace, o tempo e ter paciência
A corrida é, atualmente, um dos cinco esportes mais praticados no Brasil. Além disso, segundo o estudo “Por Dentro do Corre”, de 2025, o País ganhou 2 milhões de novos praticantes de corrida em apenas um ano – e, com a popularização, é natural que mais e mais pessoas optem pela modalidade. Mas, afinal, como dominar essa prática?
É comum, por exemplo, começar a correr e sentir que o exercício não é o mais apropriado. Fatores como cansaço rápido e dores, inclusive, podem influenciar nessa ideia. A corrida, porém, é bastante democrática, especialmente se executada de forma correta. Veja abaixo dicas de especialista para começar a correr e contornar as dificuldades do processo:
Como começar a correr e ficar melhor na atividade
Se você já tentou começar a correr e sentiu que se cansa facilmente e não chega nem a distâncias médias, saiba que isso é comum. Segundo Cleber Guilherme, mestre em Biomecânica do Movimento pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em corrida de rua, esses são fatores que realmente marcam o início da prática de corrida, e não são razões para se envergonhar ou se desmotivar.
“É comum que corredores iniciantes tenham dificuldade para completar distâncias maiores por falta de condicionamento e também para manter um ritmo constante (pace). Além disso, essa fase inicial costuma trazer alguns desconfortos e dores, porque o corpo ainda não desenvolveu a força muscular e a flexibilidade necessárias para a prática da corrida”, afirma ele.
Isso, porém, não é para sempre. Conforme explica o especialista, a continuidade do treino é o que, com o tempo, supre todas essas “faltas” – e algumas técnicas e hábitos podem ajudar a tornar o processo mais confortável, seguro e eficiente. São elas:
Não tenha pressa – e caminhe!
De acordo com o especialista em corrida de rua, um dos erros mais comuns é tentar começar rápido demais, tanto em termos de velocidade quanto de frequência. Apesar de ser uma atividade física muito democrática, a corrida exige paciência acima da capacidade física.
Aqui, a dica é moderar a velocidade e começar com treinos mais simples. “A orientação é começar alternando corrida com caminhada, sem a preocupação de correr o tempo todo. Uma sessão de cerca de 30 minutos intercalando corrida e caminhada já é uma ótima iniciativa para quem está começando, e ajuda o corpo a se adaptar de forma gradual”, pontua ele.
Nesse contexto, o pace vem com o tempo. Antes, é preciso (e mais importante) conseguir criar regularidade na prática, além de capacidade física e cardiovascular.
Valorize o descanso
É comum que quem está começando a correr imagine que, para ficar bom na prática, é necessário executá-la à exaustão. Segundo o especialista, porém, praticar todos os dias no início não é indicado. Isso porque o descanso é essencial para a recuperação muscular, e ajuda o corpo a “entender” a novidade, se adaptando a ela pouco a pouco.
Conforme explica ele, o melhor é treinar a cada dois dias, dando assim tempo para o organismo absorver a novidade.
Tenha metas realistas
Tudo bem se animar com a prática, mas, para evoluir, é preciso ter metas realistas. Ao começar a correr, não pense em bater uma hora de corrida já na semana seguinte, ou conquistar os primeiros 5 km de cara. Treinos curtos de meia hora exigem muito mais do corpo do que apenas ficar parado – e são essenciais para acostumar e progredir. Sendo assim, avalie as pequenas evoluções sem pressa!
Treine pela manhã
A manhã é o período ideal do dia para treinar corrida, segundo o especialista. Isso porque o corpo tende a estar mais descansado, e porque, ao longo do dia, compromissos tendem a surgir e atrapalhar os planos.
Invista em fortalecimento muscular
Fortalecer os músculos é essencial para reduzir o risco de lesões e ajudar o corpo a se adaptar à corrida. Sendo assim, Cleber Guilherme aconselha que praticantes associem a atividade a musculação ou a treinos funcionais para garantir uma boa base.
Não pule o alongamento
Ter mais flexibilidade ajuda a correr melhor, conforme explica o especialista. Sendo assim, inclua na rotina de treinos os alongamentos – que podem parecer um “atraso”, mas reduzem o risco de lesões e desconforto pós-corrida.
