O treino para quem tem lipedema traz particularidades devido à inflamação dos membros afetados pela condição e também por fragilidade articular
O lipedema não é apenas uma questão estética. Quem convive com essa condição de saúde também costuma sentir as pernas sensibilizadas e doloridas – algo que pode dificultar a adesão ao exercício físico, especialmente quando o profissional de educação física que a acompanha não conhece as particularidades do lipedema.
Afinal, é possível treinar força tendo lipedema sem ficar com as pernas doloridas por vários dias? Como deve ser o treino de uma pessoa com lipedema para que ela conquiste força e resistência muscular sem sofrer com dor e lesões? Entenda abaixo as adaptações necessárias nesses casos:
Treino para quem tem lipedema: o que muda?
O lipedema é uma doença crônica quase exclusivamente feminina caracterizada pelo acúmulo desproporcional de gordura principalmente nas pernas. Essa gordura é diferente da comum, resiste a exercícios e dietas – e, além de tudo, é inflamada, algo que provoca sensibilidade, dor e até facilidade de se lesionar.
Nesse contexto, um conjunto de fatores faz com que a prática de exercícios físicos soe desanimadora. Isso porque a praticante pode enfrentar dificuldade em ver resultados, problemas na execução dos movimentos e, segundo o cirurgião plástioc Fabio Kamamoto, diretor do Instituto Lipedema Brasil e um dos piorneiros no País no tratamento cirúrgico da condição, até mesmo lesões.
“É muito frequente que mulheres com lipedema tenham alterações nas articulações. Pode haver um desgaste maior da cartilagem dos joelhos, que chamamos de condromalácia patelar, e pisada alterada, pode a parte de dentro do pé faz mais pressão que a de fora. Isso faz com que esses pacientes tenham mais tendência a lesões”, pontua o especialista.
Sendo assim, o treino para quem tem lipedema deve ser muito bem organizado e seguir algumas condutas que facilitam a prática, cumprem objetivos e minimizam os riscos. São elas:
Foco maior em volume de treino, não de carga
Especialmente para quem está começando a praticar musculação (ou já pratica, mas vai iniciar um exercício novo), pessoas com lipedema devem focar mais no volume de treino do que na carga. A ideia, aqui, é treinar com menos carga (mesmo que o praticante aguente mais peso), fazendo mais séries ou mais repetições.
Isso porque um estímulo muito pesado, principalmente se for a primeira vez executando um movimento, pode gerar mais dor em membros que já vivem doloridos – e, quanto maior é a carga, maior é a dificuldade de manter a execução correta. Em pessoas que já estão mais propensas a lesões, isso não é desejável.
“Esse tipo de estratégia não visa a hipertrofia do músculo, mas sim a resistência, a queima de gordura e o ganho de força. Isso ajuda a ganhar força muscular sem gerar muita inflamação”, diz o especialista, frisando que o praticante pode, sim, ir “até a falha” – mas não em todas as séries, e sim já na quarta, com uma carga baixa.
Sem pressa na progressão de carga
A progressão de carga no treino é importante e possível para quem tem lipedema. Ainda assim, essas pessoas devem ter ainda mais cautela que o normal com esse processo. Isso porque estímulos novos ou muito pesados favorecem o risco de fadiga intensa (algo que piora a adesão ao treino), bem como lesões.
Sendo assim, a ideia é manter cargas relativamente baixas. Ao sentir que o exercício está muito leve, antes de aumentar a carga, indica-se aumentar a quantidade de repetições. Quando as repetições ou séries já forem muitas e o exercício estiver leve, é um bom momento para aumentar um pouco a carga e entender como o corpo reage a ela.
Cardio na zona 2 de frequência cardíaca
Quando praticamos cardio, a frequência cardíaca sobe – e existem zonas caracterizadas pelo quanto esses batimentos aumentam. No caso de quem tem lipedema, o médico indica praticar essa modalidade na zona 2, que designa esforço leve, com aumento de 60 a 70% da frequência cardíaca.
Esse é o famoso “cardio de baixa intensidade”, onde o praticante consegue, por exemplo, conversar em meio ao exercício, ainda que com certo esforço. Ela é uma zona de transição entre o esforço levíssimo e o moderado, exigindo mais do corpo sem alto impacto. Aqui, os exemplos incluem:
- Caminhada;
- Corrida leve;
- Ciclismo (inclusive na bicicleta ergométrica);
- Natação;
- Remo (inclusive o ergométrico);
- Elíptico;
- Dança.
Segundo Kamamoto, existe uma explicação fisiológica para essa preferência em pessoas com lipedema. “Nos treinos do tipo HIIT, que chegam à frequência cardíaca máxima, pode fazer com que a paciente não tenha grande perda de gordura. A zona 2 é um intervalo onde existe maior queima de gordura, e não a queima de glicogênio dentro do músculo”, pontua.
Valorização do descanso
Quem tem lipedema pode precisar de mais tempo de recuperação nos membros afetados. Isso significa, por exemplo, que treinar perna dois dias seguidos pode não ser eficaz, visto que o praticante chega ao segundo dia com uma fadiga maior – algo que pode comprometer a execução, gerar desconforto e proporcionar lesões.
Sendo assim, indica-se espaçar os treinos de inferiores com períodos de 48 a 72 horas de descanso. Nesse intervalo, é possível fazer outros treinos focados em membros superiores ou em core, permitindo que as pernas e os glúteos se recuperem bem para a próxima sessão.
Maior atenção na execução
Como quem tem lipedema também tem mais chances de sofrer lesões devido a questões articulares, é essencial que o praticante se atente à execução dos movimentos. Detalhes como manter os joelhos “apontando” para fora e os pés firmes no chão ao fazer agachamento, por exemplo, são mais importantes ainda no treino para quem tem lipedema.
Nesse contexto, é desejável que a pessoa tenha uma boa orientação, seja com profissionais disponíveis na academia, especialistas na condição ou um bom personal trainer. Kamamoto alerta, porém, que é importante escolher um profissional que tenha conhecimento sobre o lipedema.
“Essas pessoas vão experimentar uma dificuldade maior de progressão de carga nos membros inferiores, dificuldade de força nesses exercícios, e isso pode ser desestimulante. Além disso, as alterações em articulações faz com que esses pacientes tenham tendência a lesões. Se o profissional que estiver conduzindo esse treino não estiver atento, o praticante vai estar ainda mais sujeito a lesões”, conclui.