Especialista explica que mulheres podem alcançar braços definidos com frequência de treino e progressão de carga adequadas para o objetivo
Braços definidos costumavam ser um desejo majoritariamente masculino, mas, com as academias cada vez mais cheias e pessoas de ambos os gêneros buscando o “corpo fitness”, mulheres também entraram nessa tendência. Existe, porém, a ideia de que definir o braço em mulheres é mais difícil – e, abaixo, Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Companhia Athletica, explica o que realmente importa.
Braço definido em mulher é possível?
Segundo o especialista, mulheres podem, sim, alcançar definição nos braços sem o uso de anabolizantes. Ele explica, inclusive, que essas substâncias costumam levar a um visual visto como mais “masculino”, que nem todas desejam, e que a definição natural é o caminho para a maioria. Mas, afinal, como?
Conforme explica Cacá, parte da dificuldade que mulheres podem sentir ao buscar braços definidos tem relação com medos e com a forma de treinar. É comum que mulheres tenham receio de “ficar muito grandes”, e que treinem braços com menos frequência em comparação a membros inferiores.
Sobre isso, ele afirma que ficar com braços grandes e musculosos depende de inúmeros fatores, entre eles a genética. Com a intensidade e a frequência certas, é possível definir na medida desejada – algo que exige técnica, esforço e, especialmente, um combo de execução e acerto de carga.
Nesse contexto, as dicas incluem:
Estímulo de superiores de duas a três vezes na semana
De acordo com Cacá, estímulo frequente é algo essencial para que exista ganho de massa muscular e, assim, definição ou hipertrofia. “É preciso ter um estímulo a cada 48 ou 72 horas. Estamos falando de treinar braços de duas a três vezes na semana”, explica o especialista.
Segundo ele, inclusive, se a mulher que quer definir os braços não tem, ainda, essa frequência de treino de superiores, existe ali um grande potencial de gerar resultados. “Elas têm muito a conquistar, é uma questão de foco”, explica.
Exercícios isolados e compostos
Cacá afirma que, para definir braços, é preciso pensar em pequena e larga escala. Isso significa que, apesar dos exercícios isolados (ou seja, que têm como “alvo” um músculo específico ou grupos menores) serem importantes, é preciso combiná-los com aqueles que recrutam grupos maiores.
“O ideal é combinar exercícios que envolvam cadeias musculares grandes e exercícios que foquem em grupos menores. Um exemplo de exercícios que movimentam grandes grupos na parte superior são a puxada com barra acima da cabeça e remada. Exercícios mais isolados incluem rosca direta, tríceps na polia ou com halteres, entre outros”, exemplifica.
Dieta e cardio aliados à musculação para braços definidos
O braço definido em mulheres não vem somente do aumento da massa muscular. Esse efeito depende também de quanta gordura existe ali – e, se o foco fica apenas no treino de força, os efeitos visuais podem não aparecer.
“Tem pessoas que precisam não precisam desenvolver tanto para o músculo aparecer porque já têm baixo percentual de gordura. Tem casos em que a gente vai precisar de exercícios para aumentar a massa muscular e diminuir a massa de gordura”, explica.
Sendo assim, o especialista afirma que, para atingir esse objetivo, é necessário aliar os exercícios de força a exercícios que ajudem a queimar gordura, bem como uma dieta que favoreça essa perda.
Progressão segura de carga
Conforme explica Cacá, não é preciso ter medo de aumentar a carga no treino, desde que isso seja feito de forma gradual. Segundo ele, treinar braços sem sentir certa dificuldade e fazendo muitas repetições raramente traz resultados – e, por isso, é interessante chegar ao que se conhece como “carga ótima”.
“Treinar sempre leve não vai trazer resultado. Já treinar com cargas sempre máximas pode levar ou não a resultado, seja por lesão ou por esgotamento. Sendo assim, é preciso entrar com o princípio da progressão de carga”, diz ele, explicando que, nesse momento, profissionais avaliam o praticante para entender o histórico dele, incluindo limitações, lesões e estado atual.
Se não houver contraindicações, o processo padrão de progressão de carga desde o início acontece da seguinte forma:
- Escolha uma carga e teste. Se estiver muito leve, aumente. Se estiver muito pesado, diminua;
- Tente realizar 12 repetições com execução perfeita do movimento com a carga escolhida. Se for possível realizar as três séries sem grandes dificuldades, o próximo treino pode ter incremento de carga (e, se necessário, menos repetições)
- Aumente progressivamente a carga ao longo dos treinos, sem ter pressa no processo. Isso porque essa progressão não pode impactar negativamente a execução, evitando assim lesões e outros problemas.
Aqui, é preciso lembrar que especialmente iniciantes na prática de treinos de força devem sempre buscar orientação médica e de outros profissionais. Assim, é possível entender as limitações, focar nos objetivos particulares, treinar de forma segura e alcançar mais resultados.