Dieta fitness: cardápio perfeito para quem malha e quer emagrecer e tonificar

por | jul 3, 2024 | Alimentação

Adotar um cardápio para ganhar massa magra é tão essencial quanto fazer exercícios para perder gordura e definir o corpo, mas engana-se quem acha que a alimentação fit é composta apenas de frango com batata-doce e suplementos como Whey Protein. Esses ingredientes são importantes para emagrecer e tonificar, mas só darão resultados se o resto do cardápio estiver em harmonia.

Dieta para emagrecer e tonificar: como começar?

Apostar em alimentos saudáveis e saber dosar a quantidade de proteína e carboidrato é o primeiro passo, e o acompanhamento de um nutricionista é igualmente fundamental.

Uma dica preciosa da nutricionista e bodydesign Natasha Barros é apostar no consumo de água. “Dois a três litros de água por dia são ótimos para ter uma boa hidratação. Isso facilita o processo de lipólise, que é a quebra de gordura, além de ser fundamental para o aumento de massa muscular”, explica a profissional.

Emagrecer e tonificar

Corpo tonificado (Crédito: nappy/Pexels)

Confira abaixo as dicas e o cardápio indicado pela especialista para manter uma dieta fitness para emagrecer e ganhar massa magra:

Cardápio de dieta fitness para secar

Café da manhã

De acordo com Natasha, é preciso saber dosar a primeira refeição do dia em uma dieta para emagrecer e tonificar. “Ela deve ter carboidratos e proteínas, além de um líquido que estimule a eliminação de toxinas”, ressalta.

  • 1 copo de suco de couve ou 1 xícara de café preto;
  • 1 unidade de panqueca proteica (feita com ovo, aveia, whey, linhaça, chia e canela) recheada com geleia diet, pasta de amendoim ou mel.

ou

  • 1 copo de água com limão ou uma xícara de café preto;
  • Omelete com 1 ovo inteiro e duas claras;
  • Fruta com duas colheres (sopa) de granola.

Lanche da manhã

Esse refeição intermediária também é um ótimo pós-treino, já que aumenta a saciedade e promove o crescimento e a recuperação muscular.

  • 100g de frango desfiado com 50g de batata-doce cozida

ou

  • 1 copo de shake com 1 scoop de whey
  • 1 porção de fruta de sua preferência.
Emagrecer e tonificar

Braço flexionado (Crédito: Samer Daboul/Pexels)

Almoço

Neste período é importante reforçar a ingestão de vegetais e reduzir os carboidratos.

  • 120g de filé de frango ou peixe (tilápia, peixe branco, salmão ou ceviche);
  • 3 colheres (sopa) de arroz;
  • Salada de folhas verdes à vontade ou 2 colheres de sopa de legumes crus ou cozidos.

ou

  • ½ lata de atum com óleo escorrido;
  • 3 colheres de sopa de mandioca/abóbora/batata cozida;
  • Salada de folhas verdes à vontade ou 2 colheres de sopa de legumes crus ou cozidos.

Suplemento

  • 1 cápsula de ômega-3 pode ser uma opção de acordo com recomendação do seu nutricionista pessoal.

Lanche do começo da tarde

Para este lanche, a nutricionista sugere não consumir carboidratos para estimular a perda de gordura. Em vez disso, ela sugere apostar na suplementação com Whey Protein e no consumo de frutas oleaginosas emagrecedoras.

  • 1 copo de shake com 1 scoop de whey;
  • 4 unidades de castanhas (caju, nozes, amêndoas ou castanha-do-pará).

Mulher malhando (Crédito: Andrea Piacquadio/Pexels)

Lanche do fim da tarde

A especialista explica que este período é ótimo para inserir carboidratos na dieta, já que eles reduzem as taxas de cortisol, que é o hormônio do estresse. Isso influencia na qualidade do sono e na hipertrofia muscular durante o período noturno, algo essencial para quem quer emagrecer e tonificar o corpo.

  • 1 crepioca (1 ovo inteiro + 2 claras + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de tapioca).

ou

  • 1 fatia de torta de legumes (veja a receita abaixo).

Jantar

O jantar da dieta fit para perder gordura deve ter redução de carboidratos, a fim de estimular a perda de gordura.

ou

  • 1 filé médio de frango ou peixe;
  • 1 pires de salada de folhas e legumes crus ou cozidos.

Suplemento

  • 1 cápsula de ômega-3 de acordo com recomendação do seu nutricionista pessoal.

Suor escorrendo na pele (Crédito: cottonbro studio/Pexels)

Ceia

A dica de o que comer antes de dormir é apostar em um leve aporte de carboidratos. Isso ajuda a evitar fome à noite e ainda melhora o sono.

  • 1 porção de fruta.

ou

  •  1 pote de iogurte ou 1 gelatina batida com whey.

ou

  • 1 panqueca doce (2 colheres de sopa de whey + 1 colher de sopa de aveia + canela a gosto + 1 fio e mel).

Receita fit de nutricionista para emagrecer e tonificar: torta de legumes

Torta de legumes (Crédito: Monika Borys/Unsplash)

Massa

  • 2 scoops de whey sem sabor;
  • 2 colheres (sopa) de farinha de berinjela;
  • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo, aveia ou quinoa;
  • 1 colher (sopa) de queijo ralado light (opcional);
  • 2 ovos inteiros;
  • Sal a gosto;
  • 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó;
  • 1 xícara de leite vegetal de aveia ou arroz (se preferir, use leite de vaca);
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça (opcional).

Recheio

  • Legumes a gosto;
  • Cebola picada;
  • Salsinha, sal e azeite a gosto para temperar.

Modo de fazer

Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, despeje metade da massa em uma forma untada e adicione os legumes já refogados com os temperos. Por fim, cubra com o restante da massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 40 minutos.

Dieta para ganhar massa muscular