Essenciais para o funcionamento do corpo, os eletrólitos ajudam na hidratação, mas suplementar não é necessário para todos
Os eletrólitos ganharam espaço no mercado de bem-estar, com bebidas e suplementos em pó que prometem ajudar na hidratação. Mas, afinal, o que são esses minerais, para que servem e quando vale a pena repor? Segundo especialistas entrevistadas pelo Tá Saudável, a resposta depende da intensidade da atividade física, da quantidade de líquido perdida e das necessidades de cada pessoa.
Presentes no sangue e nos líquidos corporais, os eletrólitos participam de funções essenciais, como a contração muscular, a transmissão de impulsos nervosos e o equilíbrio de líquidos. Embora sejam importantes para a saúde, consumir suplementos diariamente não significa, necessariamente, hidratar-se melhor. Para a maioria das pessoas saudáveis, uma alimentação equilibrada e a ingestão adequada de água são suficientes.
O que são eletrólitos e para que servem?
Eletrólitos são substâncias que, dissolvidas em líquidos, formam partículas com carga elétrica chamadas íons.
Entre os principais estão:
- sódio;
- potássio;
- magnésio;
- cloreto;
- cálcio;
- fosfato.
Eles ajudam a manter o equilíbrio de água dentro e fora das células, participam de reações metabólicas e permitem que os nervos transmitam sinais e os músculos se contraiam e relaxem.
Quando suas concentrações ficam muito altas ou baixas, podem surgir sintomas como fraqueza, cãibras, palpitações e confusão mental. Em situações graves, o desequilíbrio pode provocar complicações cardíacas.
Qual é a diferença entre beber água e repor eletrólitos?
A água repõe o líquido perdido pelo organismo, enquanto os eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio de minerais e líquidos. A necessidade de reposição depende das perdas de cada pessoa.
“Quando falamos de repor eletrólitos, trata-se de oferecer uma dose extra desses elementos, além da água”, afirma a nutricionista Thelma Feltrin.
A água é fundamental para a hidratação, mas, para compensar perdas que podem ocorrer ao longo do dia em algumas pessoas ou situações específicas, ela não tem quantidades suficientes de minerais e substâncias vitais.
Durante atividades leves e de curta duração, a água costuma ser suficiente. Já em exercícios intensos ou prolongados, especialmente sob calor, o suor pode provocar perdas significativas de água e sódio, tornando interessante o uso de bebidas formuladas para reposição.
A cardiologista Isabella Ribeiro, da Medicina Esportiva do Hospital Orizonti, alerta que beber grandes quantidades de água sem considerar as perdas e as necessidades do organismo também pode ser perigoso, pois, em determinadas circunstâncias, pode diluir excessivamente o sódio no sangue.
Quem precisa repor eletrólitos?
A reposição pode ser indicada em situações como:
- Exercícios intensos ou prolongados, especialmente com suor abundante;
- Exposição prolongada ao calor;
- Episódios de suor intenso;
- Episódios de vômitos ou diarreia que provoquem perdas importantes de líquidos;
- Algumas condições clínicas ou tratamentos que alteram o equilíbrio de eletrólitos;
- Perda importante de íons pela urina.
A duração do exercício é um dos fatores a considerar. Para atividades de até uma hora, a água geralmente é suficiente. Em treinos mais longos, principalmente os de resistência, a reposição de eletrólitos pode ser útil.
Thelma destaca que a perda de minerais pelo suor varia conforme a atividade e as condições ambientais. Por isso, a recomendação deve considerar a rotina de cada pessoa, e não apenas a prática de exercícios em si.
Não existe uma recomendação única para todos. A quantidade necessária depende da intensidade do esforço, da taxa de suor, das condições ambientais e do estado de saúde.
É preciso consumir eletrólitos todos os dias?
Não necessariamente. Para a maioria das pessoas saudáveis, que não praticam exercícios prolongados nem apresentam perdas importantes de líquidos, uma alimentação equilibrada já fornece os eletrólitos necessários.
Frutas, verduras, legumes e outros alimentos contribuem para a ingestão de minerais. O sódio, por sua vez, também está presente no sal utilizado no preparo das refeições, cujo consumo excessivo pode trazer prejuízos à saúde.
Thelma ressalta que o sódio já está presente em muitos alimentos consumidos pela população brasileira, e o excesso pode elevar a pressão arterial.
Isabella também reforça que esses produtos não oferecem benefícios adicionais comprovados para quem não apresenta perdas relevantes de líquidos.
“Apesar da importância, esses minerais não fazem milagres em melhorar performance e não são para todos os pacientes. Eles não aceleram o emagrecimento e nem substituem uma alimentação equilibrada.”
A suplementação deve considerar as necessidades individuais, em vez de ser adotada apenas porque esses produtos estão em alta.
Sinais de falta de eletrólitos
Cãibras, fraqueza, cansaço excessivo, tontura, palpitações, dor de cabeça, náuseas e formigamentos podem ocorrer em situações de desequilíbrio eletrolítico. Entretanto, esses sintomas também têm diversas outras causas.
“Como não significam necessariamente uma falta de eletrólitos, a recomendação é procurar avaliação médica, especialmente após perdas importantes de líquido por meio de suor intenso, vômitos e diarreia”, explica a cardiologista.
“É importante entender a rotina e fazer uma anamnese completa antes de usar os eletrólitos”, complementa a nutricionista.
Para quem precisa de eletrólitos
Como escolher um suplemento de eletrólitos?
Antes de comprar, o primeiro passo é entender se existe necessidade real de reposição. Nutricionistas e médicos do esporte podem ajudar a estimar as perdas e identificar quais minerais precisam ser repostos.
Na hora de comparar produtos, observe:
- Quantidade de eletrólitos por porção: confira especialmente o teor de sódio e potássio.
- Presença de carboidratos: pode ser relevante em atividades prolongadas, mas não é necessária em todas as situações.
- Modo de preparo: dilua o produto, quando necessário, conforme as instruções do fabricante.
- Condições de saúde: pessoas com hipertensão ou doenças renais e cardíacas devem ter cuidado com a suplementação.
Isabella recomenda avaliar as perdas durante a atividade física com a ajuda de um profissional, para identificar quais eletrólitos devem ser priorizados e em que quantidade.
Thelma, por sua vez, lembra que a suplementação deve ser criteriosa. “Todo suplemento deve ser usado com critério e, como o nome diz, ele complementa a dieta habitual do indivíduo. Ele não substitui o alimento.”
Água de coco substitui bebidas com eletrólitos?
A água de coco pode contribuir para a reposição de alguns minerais, como potássio, sódio e magnésio, e ser uma opção em situações de perdas menores.
Entretanto, Isabella explica que sua concentração de sódio costuma ser mais baixa do que a de bebidas formuladas para reposição. Por isso, a bebida pode não ser suficiente em exercícios prolongados ou com transpiração intensa.
Thelma lembra também que a água de coco tem também um pouco de frutose, fornecendo cerca de 3,7g de carboidrato a cada 100ml.
A escolha depende, portanto, do tipo de atividade, da quantidade de líquido e minerais perdidos e de necessidades individuais.
Eletrólitos em pó funcionam como os líquidos?
Sim. Os produtos em pó podem cumprir a mesma finalidade quando são preparados corretamente, respeitando a quantidade de água indicada pelo fabricante.
O ponto de atenção é a composição: produtos diferentes podem fornecer quantidades distintas de sódio, potássio e outros minerais. Algumas formulações também contêm carboidratos, que podem fornecer energia durante atividades prolongadas, além de outros aditivos, como adoçantes.
Antes de escolher um suplemento, vale conferir a quantidade de cada eletrólito por porção, e não apenas a promessa de hidratação presente na embalagem.
O consumo excessivo pode fazer mal?
Sim. A suplementação sem necessidade pode levar à ingestão excessiva de determinados minerais.
O excesso de sódio pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Já o potássio em excesso pode ser perigoso para pessoas com função renal comprometida. Pessoas com doenças cardíacas ou renais também precisam de atenção especial ao escolher produtos para reposição.
Além disso, bebidas com muito açúcar podem aumentar a ingestão calórica e provocar elevações da glicose no sangue.
“Não são todas as pessoas que devem suplementar, e nunca sem a orientação de um profissional”, alerta Thelma.
