Nutricionista comportamental explica como o pensamento do “tudo ou nada” contribui para o descontrole alimentar e ensina a retomar a rotina de forma leve
Sentir culpa ao sair da dieta e comer algo fora do planejamento é comum entre várias pessoas, mas esse sentimento constante costuma ser mais prejudicial à saúde mental e ao processo do que o próprio alimento consumido.
Para tornar a relação com a comida mais leve e equilibrada, o Tá Saudável conversou com a nutricionista comportamental Beatriz Marques (CRN-3 89444) para trazer dicas práticas do que fazer quando acreditar que exagerou.
Como não sentir culpa ao sair da dieta, segundo nutricionista comportamental
Por que sentimos culpa ao sair da dieta
De acordo com a nutricionista, “a culpa geralmente aparece quando a pessoa tem uma relação muito rígida com a alimentação, baseada em regras como ‘isso pode’ e ‘isso não pode’, ‘isso é saudável’ e ‘isso é não é saudável'”.
“É daí que muitas vezes surge o pensamento do ‘já que eu saí da dieta, agora vou comer tudo’ ou ‘amanhã preciso compensar’. A pessoa deixa de enxergar aquela refeição como apenas uma refeição e passa a enxergá-la como um fracasso”.
Esse raciocínio do “tudo ou nada” alimenta um ciclo vicioso: a pessoa restringe a alimentação, sente um desejo incontrolável, perde o controle no episódio alimentar, é tomada pela culpa e tenta se punir restringindo novamente.
A busca pelo equilíbrio: existem alimentos “vilões”?
Para Beatriz Marques, não existem alimentos “bons” ou “ruins”. “Existem alimentos com diferentes características nutricionais e que podem ter diferentes espaços dentro da nossa alimentação, mas um alimento isolado não tem o poder de te engordar”.
“Quando começamos a colocar uma carga pesada na comida a alimentação deixa de ser apenas alimentação e passa a ser motivo de julgamento o tempo todo. E isso pode aumentar a culpa, o medo de determinados alimentos e até a vontade de comer justamente aquilo que foi proibido”.
Quanto mais pensamos que não podemos comer algum alimento, “maior pode ser a sensação de perda de controle quando finalmente comemos”, destaca.
Uma refeição livre pode estragar os resultados?
A nutricionista ressalta que uma refeição fora da dieta não é capaz de comprometer resultados se os hábitos da pessoa forem saudáveis. O organismo responde ao padrão alimentar e de atividades físicas mantido a longo prazo e não a um episódio isolado.
“Uma refeição mais calórica não é capaz de apagar semanas de treino e de hábitos consistentes. Nosso corpo não funciona de uma maneira tão imediata. O que influencia nossos resultados é muito mais o padrão alimentar e de atividade física ao longo do tempo do que uma refeição isolada”.
“E é exatamente nesse ponto que eu bato na tecla, não é um final de semana que você exagerou e se alimentou mal que vai te fazer ganhar peso e sim a rotina de hábitos. Às vezes, a pessoa come mais em um jantar e, no dia seguinte, vê o peso subir na balança. Isso pode assustar, mas esse aumento não significa necessariamente ganho de gordura. O consumo maior de carboidratos, sódio e até o próprio volume de comida podem fazer com que o corpo retenha mais água temporariamente”, defende.
Quais são os riscos da compensação
Buscar soluções drásticas — como jejuns prolongados, pular refeições ou exagerar no treino cardio para “queimar” o excesso — costuma ser o pior caminho.
“A compensação pode acabar mantendo exatamente o ciclo que queremos evitar. Se a pessoa come mais em uma refeição e, no dia seguinte, decide ficar horas sem comer, pular refeições ou fazer exercício em excesso para ‘queimar’ o que comeu, pode acabar ficando com muita fome e mais preocupada com comida”, alerta a nutricionista.
“Isso pode aumentar a chance de outro episódio de perda de controle e repetidas vezes pode até desencadear um transtorno alimentar”, alertou. Além disso, Beatriz defende a importância de olhar para o exercício físico como algo prazeroso para a saúde e bem-estar.
“Acho importante lembrar que exercício não deveria ser uma punição pelo que comemos. A atividade física tem valor por si só e deve fazer parte da nossa rotina porque faz bem para o corpo e para a saúde, não para ‘pagar’ por uma refeição como vemos as pessoas falarem por aí”.
Para Beatriz, “uma coisa que ajuda muito é parar de enxergar aquele momento como uma ‘última oportunidade’ de comer determinado alimento”. “Quando pensamos ‘hoje eu vou comer porque amanhã não posso mais’, é muito mais fácil exagerar!”, defende.
“Também é importante diminuir o ritmo e prestar atenção no que estamos comendo: sentir o sabor, perceber a satisfação e observar os sinais de fome e saciedade. Entender como está o seu emocional na hora da refeição é muito importante também”
“E vale lembrar que comer com liberdade não significa comer até passar mal. Significa poder escolher aquele alimento, aproveitar o momento e também conseguir perceber quando já foi suficiente”, conclui.
Por que abandonar o termo “dia do lixo”
Enquanto muitos aderem ao chamado “dia do lixo”, dedicado a comer coisas fora da dieta adotada, Beatriz garante não ser fã do termo e alerta para a necessidade de ressignificar a relação com a comida.
“Eu não gosto muito do termo ‘dia do lixo’, porque ele já coloca a comida em uma posição de punição e transgressão. Uma alimentação saudável precisa ter espaço para a vida real! Vai existir um aniversário, um jantar com amigos, uma viagem, um restaurante ou simplesmente um dia em que você vai querer comer algo diferente”.
“Isso não precisa ser tratado como uma exceção ou como algo que precisa ser compensado depois. O planejamento pode existir, mas como uma forma de organização e NUNCA de punição!”.
O que fazer no dia seguinte para retomar a rotina
Nada de estratégias mirabolantes, chás milagrosos ou exagero de água para “desintoxicar”. O corpo já conta com mecanismos próprios de recuperação. “A hidratação é importante todos os dias, mas não precisa ser usada como uma forma de ‘desintoxicar’ o corpo depois de uma refeição mais pesada”, pontua.
“No dia seguinte, o melhor que podemos fazer é justamente o mais simples, voltar à rotina. Beber água normalmente, fazer as refeições, incluir frutas, verduras, legumes, proteínas e fibras e manter a atividade física que já estava programada”.
De acordo com Beatriz, não é necessário nenhum hábito drástico para recuperar os resultados. “Nosso corpo já possui mecanismos para lidar com essas situações. E não precisa esperar a segunda-feira para voltar à rotina. A próxima refeição já pode ser uma refeição normal! No fim, precisamos saber sobre: ter equilíbrio e ter direção”.
“Precisamos de equilíbrio para não transformar uma refeição diferente em um motivo para compensar, restringir ou se punir. Rumo é saber para onde queremos ir, é ter clareza de que uma alimentação saudável não é construída por um dia perfeito, mas pelas escolhas que fazemos ao longo do tempo! Quando temos direção, não precisamos viver nos extremos. Quando temos rumo, não precisamos recomeçar toda segunda-feira”.
Guia prático: o que fazer (e evitar) ao sair da dieta
- Mude o vocabulário: Elimine termos como “jacada” ou “dia do lixo”.
- Corte as punições: Não tente compensar com jejuns, dietas restritivas ou exercícios em excesso.
- Retome imediatamente: Volte ao seu padrão alimentar normal na refeição seguinte e não espere até a próxima segunda-feira.
- Evite o efeito dominó: Não transforme uma única refeição fora do plano em um dia (ou semana) inteiro de exageros.
- Pratique a atenção plena: Observe seus sinais de fome e saciedade e perceba o aspecto emocional envolvido no momento de comer.
- Lembre-se do contexto: Avalie a sua consistência ao longo de semanas e meses, não pelo que aconteceu em um único prato.
“No final, acho que o mais importante é entender que uma refeição não define a sua alimentação! Você não precisa escolher entre controlar tudo ou perder o controle. É possível construir uma alimentação equilibrada, nutritiva e, ao mesmo tempo, flexível e prazerosa”, aconselha Beatriz.