Conjunto de músculos é fundamental para a realização de atividades físicas e também do dia a dia
Não é de hoje que o core tem sido uma parte da musculatura que vem recebendo bastante atenção quando o assunto é fortalecimento. E os motivos são muitos. Afinal, cuidar dessa região do nosso corpo vai muito além da estética e auxilia no equilíbrio, na estabilidade corporal e na execução de movimentos.
Isso se deve ao fato de o core ser uma espécie de caixa muscular, que se estende pela frente, nas laterais e atrás do tronco, além do diafragma e do assoalho pélvico. Sendo assim, os músculos atuam de maneira integrada para estabilizar a coluna e a pelve tanto durante atividades físicas, como também durante o seu dia a dia.
Entenda abaixo, então, como fortalecer essa região do seu corpo com dicas de um especialista.
Exercícios de fortalecimento do core
Antes de aprender os exercícios, o educador físico e especialista em calistenia Felipe Kutiansk, explica que “Mais importante do que buscar o maior número de repetições ou permanecer muito tempo em uma posição é conseguir executar o exercício com controle. Para quem está começando, uma sequência simples e bem realizada pode ser uma forma de desenvolver consciência corporal e fortalecer progressivamente a região”.
Além disso, você não precisa sequer sair de casa para fazer o seu treino de core. Basta adotar essa sequência de 4 exercícios:
Prancha frontal
Com os antebraços e os pés apoiados no chão, mantenha o corpo alinhado, evitando que o quadril desça ou fique elevado demais. Para iniciantes, o especialista sugere começar com duas séries de 10 a 20 segundos. Mas sempre fique atento para encerrar a série quando não for mais possível preservar a postura adequada. Dessa maneira você trabalhará a estabilização do abdômen e do tronco.
Prancha lateral
Deitado de lado, apoie o antebraço no chão, posicionando o cotovelo aproximadamente abaixo do ombro, e eleva o quadril mantendo ombros, quadril e pernas alinhados. Comece com duas séries de 10 a 15 segundos de cada lado. Nesse exercício, você trabalha a musculatura lateral do tronco, incluindo os oblíquos, focando na estabilidade do core.
Bird dog
Comece ficando em quatro apoios. Então, estenda lentamente um braço e a perna do lado oposto, mantendo tronco e pelve estáveis, antes de retornar à posição inicial e trocar os lados. A sugestão do especialista é começar com duas séries de seis a oito repetições de cada lado. O exercício trabalha controle motor e estabilidade lombo-pélvica e envolve músculos profundos e posteriores do core, incluindo multífidos e transverso abdominal.
Ponte de glúteos
Deite de costas, deixe os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Então, contraia a região abdominal e eleve o quadril até formar aproximadamente uma linha entre ombros, quadril e joelhos. Depois, retorne de maneira controlada. Para começar, faça dias séries de oito a 12 repetições. Além dos glúteos, o movimento participa do trabalho de estabilização do complexo lombo-pélvico.