Conheça formas de diminuir o índice glicêmico das refeições sem precisar parar de comer o que gosta
Controlar a glicemia pode ser uma tarefa difícil. A maior fonte desse nutriente são os carboidratos, presentes em alimentos vistos como mais apetitosos (como macarrão e pão, por exemplo). Há, no entanto, alguns truques simples ajudam a “derrubar” o índice glicêmico de uma refeição mesmo sem substituir o carboidrato simples pelo complexo.
Truques para diminuir o índice glicêmico das refeições
Carboidratos são fontes de glicose, substância que, no corpo, se transforma em energia. A glicose em excesso, porém, é um problema que pode evoluir inclusive para diabetes tipo 2. Sendo assim, é essencial controlar seus níveis – mas, afinal, como?
Nesse contexto, reduzir a quantidade de carboidratos pode, sim, ser importante para quem os consome em excesso. É essencial moderar o consumo de doces e ultraprocessados, visto que o exagero se sobrepõe a qualquer estratégia de controle. Ainda assim existe um “truque” que ajuda a baixar o índice glicêmico mesmo dos carboidratos simples. Conheça alguns abaixo:
Salada antes de toda refeição
Conforme explica a médica Joana Dantas, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e ex-presidente da Regional do Rio de Janeiro da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD-RJ), consumir salada, especialmente uma rica em folhas, antes da refeição, ajuda a diminuir o índice glicêmico do que se consome depois.
Isso porque verduras como alface, agrião, rúcula, couve e outros são ricos em fibras. “Forrar” o estômago com fibras faz o corpo trabalhar de forma a absorver mais lentamente o carboidrato que vem depois. A liberação de glicose do alimento, portanto, se torna mais lenta, evitando picos de insulina e favorecendo tanto o controle da glicemia quanto o emagrecimento, quando desejado.
Essa salada se torna ainda mais estratégica se, além das folhas, ela também trouxer mais variações de fibras. É possível adicionar, por exemplo, chia, sementes de abóbora, castanhas e farelo de aveia para garantir um aporte ainda maior.
Congelar pão e macarrão
Este pode parecer crendice popular, mas congelar esses alimentos realmente os torna “mais saudáveis”. Conforme explica a médica Andressa Heimbecher, endocrinologista da SBEM-SP, isso acontece porque o congelamento muda a estrutura das cadeias de glicose do alimento.
Quando o pão e o macarrão são consumidos normalmente, o amido disponível ali é fácil de digerir. Essa rapidez gera picos de absorção da glicose, algo que os torna alimentos de alto índice glicêmico. Ao congelá-los, as cadeias de amido se reorganizam e se tornam mais resistentes – ou seja, mais difíceis de digerir. O processo, chamado retrogradação do amido, os transforma quase em carboidratos complexos.
É importante, porém, não aquecê-los excessivamente para comer. O pão congelado deve ser aquecido apenas para quebrar o congelamento, e o macarrão não pode ficar muito quente na hora de servir. Isso porque o aquecimento excessivo retorna o amido ao estado original (ou seja: algo que é absorvido muito rapidamente pelo organismo).
Combinar o carboidrato com uma proteína
As proteínas, segundo Joana, têm efeito parecido com a fibra no sentido de combinação. Comer um pão com ovo, por exemplo, é melhor do que consumir apenas o pão do ponto de vista do índice glicêmico. Sendo assim, combinar o carboidrato com proteínas, sejam elas de origem vegetal ou animal, é benéfico para melhorar o controle glicêmico.
Além do pão com ovo, é possível combinar também arroz e feijão, lentilha ou grão-de-bico, e massas com molhos ricos em proteína (como o molho à bolonhesa, por exemplo).