A luz do sol e a fome têm uma relação complexa que pode ser aproveitada por quem quer se alimentar melhor
Acordar, tomar café e sair para trabalhar sem ver a luz do sol – ou levantar-se, mas não abrir as janelas – pode até parecer algo sem importância. Para o organismo, porém, a ausência desse estímulo natural e matinal tem consequências reais e pode inclusive afetar a fome que sentimos ao longo do dia.
A explicação para a relação entre luz do sol e fome está no nosso relógio biológico. Entenda abaixo como isso funciona:
Luz do sol e fome têm relação pelo relógio biológico
O corpo humano opera em um ciclo de aproximadamente 24 horas regido pelo chamado ritmo circadiano. É isso que regula o sono, a temperatura corporal, a produção de hormônios e também a fome. Tudo isso é “obra” do núcleo supraquiasmático do hipotálamo, região do cérebro que funciona como um “relógio central”.
Esse relógio, porém, não funciona sozinho. Para exercer sua função, ele se baseia em estímulos externos, e um dos principais é a luz natural. Segundo uma robusta revisão científica publicada no Metabolic Health and Disease (2025), o relógio circadiano opera por uma série de mecanismos moleculares que o regulam, e a luz funciona como o principal “sincronizador”.
Quando a exposição à luz natural acontece cedo, logo após o despertar, o relógio recebe o sinal de que o dia começou. A partir disso, ele começa a organizar os processos fisiológicos de maneira correta, incluindo a liberação de hormônios que regulam a fome.
Relógio biológico e a fome: horários e mais
Ainda que pareça aleatória, a fome segue um ritmo biológico previsível coordenado pelo relógio circadiano – e isso funciona de forma independente do que comemos. Segundo estudos como este publicado no periódico Obesity (2013), a fome tem um padrão de horários que independe das refeições, atingindo pico às 20h e vale (menor nível) às 8h da manhã.
Isso significa que, por padrão biológico, a tendência do organismo é sentir menos fome pela manhã e mais à noite. Isso, porém, só acontece quando o ritmo circadiano está equilibrado. Quando existe algum desequilíbrio, a fome pode ficar descontrolada ao longo do dia – e um dos culpados pode ser a falta de luz solar pela manhã.
Como a luz do sol regula a fome
Quando a exposição à luz natural não acontece ao acordar (e, de preferência, cedo), o relógio circadiano perde seu principal eixo. O resultado é o que a literatura chama de desalinhamento circadiano, onde os processos fisiológicos passam a acontecer fora do que é biologicamente esperado.
Um estudo publicado em 2022 no periódico Nutrients, por exemplo, mostrou que esse desequilíbrio impacta a produção de grelina e leptina, hormônios relacionados, respectivamente, à fome e à saciedade.
Quando isso acontece, a preferência das pessoas por alimentos mais nutritivos (como frutas, vegetais e proteínas) cai significativamente. Além disso, ela pode sentir mais fome do que sentiria se o corpo estivesse trabalhando da forma esperada.
Como manter o relógio biológico e a fome alinhados
Segundo a Sleep Foundation, o relógio biológico responde a mudanças de hábitos. Sendo assim, veja abaixo pequenos ajustes de rotina que ajudam a mantê-lo em equilíbrio (bem como todos os fatores que ele regula, como a fome):
- Busque luz natural ao acordar: abra as janelas ou passe alguns minutos ao ar livre, se for possível, para a mente entender que o dia começou;
- Mantenha horários regulares para dormir, acordar e fazer refeições inclusive aos finais de semana;
- Se movimente ao longo do dia: a atividade física regular contribui para o alinhamento circadiano, especialmente quando ocorre de manhã;
- Reduza a exposição a luz artificial à noite, pois a luz azul das telas suprime a produção de melatonina, hormônio que prepara o organismo para dormir.