Para muitos, realizar o “agachamento asiático” pode ser difícil – mas praticá-lo até superar essas dificuldades oferece benefícios ao corpo
O “agachamento asiático” ou agachamento profundo é uma postura que pede joelhos totalmente flexionados, quadris abaixo da linha dos joelhos e calcanhares no chão. Ela recebe esse apelido pois faz parte da rotina em diversos países asiáticos desde a infância – e, apesar de ser difícil mantê-la para vários adultos ocidentais, ela é interessante para a saúde.
Isso porque o que parece apenas uma diferença cultural revela muito sobre a capacidade de movimento do corpo, e tem benefícios documentados para quem consegue praticá-la. Confira abaixo as vantagens do “agachamento asiático” para o corpo:
“Agachamento asiático”: o que é, benefícios e mais
O “agachamento asiático” é uma postura de descanso profunda que consiste em ficar de cócoras, com os joelhos totalmente flexionados, glúteos quase no chão e calcanhares completamente apoiados – e é exatamente esse último ponto que o diferencia da forma como muitos agacham no dia a dia.
Isso porque, segundo a Harvard Health Publishing, a posição exige flexibilidade e mobilidade de quadris, joelhos e tornozelos, além de força na lombar. Essas são capacidades que, com rotinas cada vez mais conturbadas e tempo demais em cadeiras, se perdem.
A boa notícia é que é possível recuperar essa mobilidade – e que, ao longo do processo, a posição também confere uma série de benefícios.
Mobilidade e força pelo “agachamento asiático”
Harvard Health aponta, por exemplo, que praticar esse tipo de agachamento regularmente pode melhorar a força na região lombar, bem como a flexibilidade e mobilidade de quadris, joelhos e tornozelos. Aqui, não se trata de performance, mas sim da capacidade funcional do corpo em tarefas do cotidiano.
Essa postura recruta simultaneamente várias articulações e grupos musculares dos membros inferiores. Por isso, quando praticado como exercício ativo e não apenas como postura (ou seja, com séries e repetições), os efeitos são ainda maiores.
Segundo um estudo publicado no Journal of Physical Education and Sport (2025), por exemplo, adolescentes sedentários que fizeram esse exercício três vezes por semanas em um período de oito semanas tiveram melhora significativa na força do glúteo máximo, dos quadríceps e dos sóleos (panturrilha).
“Agachamento asiático” melhora o equilíbrio
Outro estudo, desta vez publicado no periódico Health, Sport, Rehabilitation (2026), investigou o efeito do “agachamento asiático” sobre o equilíbrio estático de adolescentes sedentários, também usando o movimento ativo com a mesma frequência e o mesmo período.
Aqui, o grupo que praticou o movimento teve melhora significativa no equilíbrio em uma perna em quatro cenários diferentes, incluindo superfície instável e de olhos fechados, em comparação com o outro grupo.
O resultado faz sentido devido à demanda que a postura impõe: para executá-lo, é necessário ter coordenação simultânea de tornozelo, joelho, quadril e musculatura do core. Isso mostra que praticar esse movimento treina exatamente esse sistema de controle postural.
Benefícios para o intestino
Um estudo publicado no Digestive Diseases and Sciences (2003) foi além e descobriu que essa posição ainda ajuda nos processos naturais do intestino. Ao comparar o tempo e o esforço para evacuar em três posições (sentado em vaso sanitário padrão, sentado em vaso mais baixo e na posição do “agachamento asiático”), pesquisadores descobriram que ela permite esvaziamento mais rápido e satisfatório na hora de evacuar.
Esse mecanismo, segundo eles, é anatômico. Isso porque, no “agachamento asiático”, o ângulo reto-anal se alinha de forma mais fisiológica, facilitando a evacuação. É por isso que frequentemente se indica apoiar os pés em um banquinho na hora de ir ao banheiro, pois essa posição aproxima o corpo do que seria o ideal: de cócoras.
Como fazer o “agachamento asiático”
Aqui, comece se posicionando perto de uma superfície estável, como uma mesa ou o encosto de uma cadeira. Afaste os pés até que fiquem alinhados com a largura dos ombros, e mantenha os pés abduzidos (levemente virados para fora). Na sequência, segurando no apoio, desça lentamente até uma posição confortável, tentando manter os calcanhares no chão. Com o tempo, eles podem se levantar – mas o objetivo é evoluir até conseguir contê-los.
Tente, então, manter essa posição por um intervalo de dez a 20 segundos. Descanse por um minuto e repita mais duas ou três vezes. Com o tempo, comece a descer mais, conforme os calcanhares permitirem.
Sentir dor nos joelhos, tornozelos ou quadril é sinal de que o corpo ainda não está preparado para a posição completa. Nesse caso, é interessante buscar orientações com um fisioterapeuta ou educador físico sobre como melhorar a mobilidade dessas partes do corpo.