Sono e peso têm uma relação que muitos não conhecem – e existem formas de saber se você está sofrendo com essa interferência
O peso não tem relação apenas com a alimentação e com o exercício físico (ou falta dele). Quando isso está em ordem, mas a balança não se mexe, é preciso olhar para diversos fatores – e um deles é a relação entre sono e emagrecimento.
O sono é um dos pilares menos lembrados quando o assunto é perda de peso, e não é por falta de evidências científicas sobre isso. Como é mais fácil ajustar uma refeição do que mudar a qualidade do sono, muitos nem pensam no assunto – e, abaixo, explicamos por que essa relação é tão importante:
Sono e peso: qual é a relação?
A conexão entre sono e peso não é nova na literatura científica. Isso porque o sono influencia diretamente a produção de hormônios que regulam a fome, o metabolismo e até o acúmulo de gordura – e, quando ele falha, seja em quantidade ou regularidade, o organismo resiste ao controle de peso.
Sono e hormônios
Durante o sono, apesar da pausa para descanso, o corpo e a mente ainda trabalham para manter o organismo funcionando como ele precisa. Nesse contexto, ocorre a regulagem de hormônios essenciais, e dois deles têm tudo a ver com a fome: a leptina e a grelina.
A leptina vem do tecido de gordura e sinaliza ao cérebro que o corpo está satisfeito (ou seja, não precisa comer naquele momento). Enquanto isso, a grelina, produzida no estômago, é responsável por “avisar” que está na hora de comer. Quando o sono é insuficiente ou tem má qualidade, cria-se um desequilíbrio entre os dois.
Segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) dos Estados Unidos, dormir menos que o necessário eleva os níveis de grelina e reduz os de leptina. Além disso, quem dorme menos tende a preferir alimentos mais calóricos e ricos em carboidratos. Esse cenário contribui para o aumento da fome e para refeições menos saudáveis, resultando em aumento de peso ou dificuldade de perdê-lo.
Impacto do sono na insulina
Outro ponto hormonal da relação entre sono e peso fica por conta da insulina. Esse hormônio produzido pelo pâncreas tem a função de regular os níveis de açúcar no sangue – ou seja, a glicemia. Ainda segundo o NHLBI, dormir mal pode reduzir a sensibilidade do organismo a esse hormônio, criando mais dificuldade de processar a glicose.
A longo prazo, isso pode ocasionar um quadro de resistência insulínica, que influencia diretamente tanto no ganho de peso quanto na dificuldade de perdê-lo.
Cansaço dificulta o movimento
Quem dorme menos ou tem um sono de má qualidade fica naturalmente mais cansado no dia a dia. Isso, segundo informações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia leva a mais um agravante da relação entre sono e peso: o cansaço gerado pelo sono ruim reduz a disposição para se exercitar e planejar refeições adequadamente. Essa letargia leva a um gasto calórico mais baixo, e a uma saúde metabólica pior.
Essa relação, inclusive, é um ciclo. Isso porque, segundo a sociedade médica, quem já está acima do peso dorme pior – e quem dorme pior, ganha mais peso.
Sono e emagrecimento: sinais de interferência
Mas, afinal, como saber se essas coisas estão de fato acontecendo no corpo e atrapalhando a perda de peso? Aqui, há alguns sinais a se observar:
Balança não responde a alimentação e exercícios
Quando o peso na balança não desce em meio à prática de exercícios físicos, convém entender, primeiro, se isso acontece por perda de gordura simultânea ao ganho de massa muscular. Isso porque esse processo muda a constituição física sem necessariamente mexer na balança. Se não for esse o caso e a alimentação também estiver em dia, esse pode ser um sinal de que o sono é o problema.
Acordar com fome
O desequilíbrio entre leptina e grelina causado pelo sono insuficiente pode fazer com que o organismo sinalize fome já nas primeiras horas do dia. Esse é um sinal ainda mais característico quando a última refeição do dia anterior foi farta e variada, mas, ainda assim, a fome matinal é grande.
Cansaço mesmo após dormir muito
Acordar com a sensação de que não dormiu nada mesmo após dormir bastante não é necessariamente um sinal de interferência do sono na perda de peso. Ainda assim, é um sinal de que o sono é de má qualidade – e, para quem constata dificuldade de emagrecer, é um sinal de que pode ser interessante olhar para esse pilar.
Dificuldade de adormecer ou sono instável
Assim como o cansaço ao acordar, a dificuldade para dormir e um sono “picado” também podem indicar problemas relacionados a isso. Caso esteja acontecendo simultaneamente à dificuldade de perder peso, vale investigar.
Causas do sono ruim
Regular o sono não é fácil, especialmente porque há uma série de condições que podem causar problemas nessa área. Os mais comuns têm tratamento e podem ser avaliados por profissionais como médicos do sono, otorrinolaringologistas e psiquiatras. Entram na lista:
Apneia obstrutiva do sono
A apneia do sono acontece quando, por uma série de fatores, as vias aéreas superiores ficam obstruídas. Isso causa pausas na respiração ao longo da noite, contribuindo para um sono de pior qualidade, ganho de peso e dificuldade de perdê-lo.
Insônia crônica
A insônia crônica é uma condição clínica com critérios diagnósticos próprios que mantém o organismo em estado de alerta, com níveis elevados de cortisol. Todo esse cenário contribui para um sono de má qualidade – que pode, também, contribuir para ganho ou estagnação do peso.
Síndrome das pernas inquietas
Menos conhecida, mas bem relevante para quem tem dificuldade para dormir, a síndrome das pernas inquietas provoca necessidade de se movimentar, especialmente à noite. Isso gera despertares frequentes e também pode atrapalhar o sono, gerando impacto no peso.