Existem diferenças por conta do meio em que vive o animal, mas o melhor é variar entre os peixes, de água salgada ou doce
Tanto peixes de água salgada quanto de água doce são boas opções de proteínas, vitaminas e minerais.
A nutricionista Érica Ferrari, supervisora de Nutrição do Hospital Alvorada Moema, explica ao Tá Saudável que a principal diferença costuma estar na gordura do peixe. “São perfis nutricionais ligeiramente diferentes que podem se complementar dentro de uma alimentação equilibrada.”
Benefícios dos peixes
O consumo regular de peixes está associado a diversos benefícios à saúde, como:
- • Proteção cardiovascular
- • Saúde cerebral e cognitiva
- • Manutenção da massa muscular e das funções metabólicas
É uma fonte de proteína de alta qualidade, com micronutrientes importantes, como vitamina D, iodo, selênio e vitaminas do complexo B, além de ter alta proporção de gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3.
“Peixes de água salgada, especialmente os de águas frias e profundas, tendem a apresentar maior concentração de ácidos graxos ômega-3. Já muitos peixes de água doce apresentam teor um pouco menor, mas continuam sendo alimentos extremamente nutritivos e saudáveis”, afirma a especialista.
Espécies de peixe
Água salgada
- • Arenque
- • Atum
- • Badejo
- • Cavala
- • Namorado
- • Pargo
- • Pescada
- • Salmão
- • Sardinha
- • Entre outros
Água doce
- • Lambari
- • Mandi
- • Pacu
- • Pintado
- • Piranha
- • Pirarucu
- • Tambaqui
- • Tilápia
- • Traira
- • Truta
- • Entre outros
Com mais proteína
- • Anchova
- • Atum
- • Corvina
- • Linguado
- • Manjuba
- • Pescada
- • Pintado
- • Salmão
- • Sardinha
- • Tilápia
- • Truta
Com mais ômega-3
- • Arenque
- • Atum
- • Cavala
- • Enguia
- • Salmão
- • Sardinha
Com menos espinhas
- • Badejo
- • Linguado
- • Merluza
- • Namorado
- • Pintado
- • Pirarucu
- • Tambaqui
- • Tamboril
- • Tilápia
- • Tucunaré
Penacos
Peixes menos conhecidos e mais baratos
- • Cabrinha
- • Carapau (ou xerelete)
- • Sororoca
- • Trilha
Peixe com sabor de barro?
As diferenças nutricionais dos peixes se dão pela variedade da composição da água onde se reproduzem e vivem, a alimentação do animal e condições do ambiente.
A existência de microalgas na água pode influenciar o sabor do peixe porque elas acabam servindo de alimento para os animais.
A elevada concentração pode resultar no chamado “gosto de barro”. Mas é mito que todo peixe de água doce tem essa característica. Além disso, não há risco à saúde ao consumir o alimento.
Alimentação saudável com peixe
Érica conta que a recomendação de diversos órgãos internacionais e diretrizes alimentares é o consumo de peixe ao menos duas vezes por semana.
“Mas o modo de conservação e preparo pode impactar significativamente o valor nutricional do alimento. Peixes frescos ou congelados adequadamente preservam melhor seus nutrientes. Já métodos de preparo com excesso de gordura, como frituras por imersão, podem aumentar bastante o valor calórico e reduzir parte dos benefícios à saúde.”
O mais recomendado para a alimentação do dia a dia são preparações como peixe grelhado, assado, cozido ou no vapor.
“Outra orientação importante é variar os tipos de peixe, pois isso amplia a diversidade de nutrientes na alimentação.”
Modo de preparo e receitas
Além de ser servido assado, grelhado ou cozido, por exemplo, o peixe também pode ser ingrediente de pirão, saladas ou recheios de tortas – inclusive, é possível aproveitar a carcaça do peixe para esses preparos.
Legumes como pimentão, tomate e cebola são comumente usados com peixes pelo Brasil, assim como banana e açaí.
Ideias práticas
A nutricionista nos passou três receitas simples e saudáveis para incluir peixe na alimentação:
- • Peixe grelhado com ervas: temperar o filé com limão, alho, azeite e ervas naturais, como alecrim ou tomilho, e grelhar rapidamente. “É uma preparação leve e preserva bem os nutrientes.”
- • Peixe assado com legumes: colocar o peixe em uma assadeira com legumes como abobrinha, cenoura, tomate e cebola, temperar com azeite e ervas e levar ao forno. “É uma refeição completa e equilibrada.”
- • Peixe desfiado em saladas, wraps ou sanduíches: utilizar peixe assado ou cozido desfiado em saladas com folhas, grãos integrais ou legumes, tornando a refeição prática e rica em proteína.
Este conteúdo contém informações do Guia Alimentar para a População Brasileira, o Manual prático sobre o consumo de pescado do Núcleo de Pesquisas Pescado para Saúde da USP e de entrevista com a nutricionista Érica Ferrari, supervisora de Nutrição do Hospital Alvorada Moema.
