Você tem vontade de dar início a uma vida mais leve e saudável, se alimentando corretamente, mas não sabe muito bem como fazer isso? A nutricionista Marcia Daskal, proprietária da Recomendo Assessoria em Nutrição, explica que uma regra básica e muito importante tanto para quem quer emagrecer como para quem visa apenas um estilo de vida melhor, seja seu objetivo emagrecer ou simplesmente ter um estilo de vida melhor, a regra mais importante a seguir é não excluir nenhum nutriente da alimentação.
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“Para funcionar bem, nosso organismo precisa de todos os nutrientes. Quando há exclusão de um deles, o corpo faz reservas, podendo, inclusive, acumular gorduras. Além disso, ao término de uma dieta muito restritiva, a tendência é compensar a privação comendo muito de uma vez só”, afirma a profissional.
Contar calorias: sim ou não?
De acordo com Marcia, mais do que contar calorias, deve-se prestar atenção à variedade de ingredientes, visando fazer refeições equilibradas. “Acredito na variedade de ingredientes e sabores sem a exclusão dos nutrientes. Isso significa ter uma alimentação completa, porém com um consumo equilibrado. Qualquer ingrediente em excesso não faz bem”, defende.
Nem o açúcar deve ser cortado, já que oferece energia e carboidratos, que são essenciais para uma dieta equilibrada. No entanto, ele deve ser consumido sem abuso.
Outra orientação que a nutricionista dá é procurar deixar espaços no cardápio para inovar. Mude algum ingrediente nas preparações habituais e experimente receitas novas.
Cardápio saudável de 3 dias
Marcia sugere um modelo de cardápio balanceado e saudável para seguir por três dias. Confira:
Dia 1
Café da manhã: 1 iogurte natural com mel (1 colher de chá) e granola caseira (2 colheres de sopa)
Lanche da manhã: 1 banana com canela (opcional)
Almoço: salada de agrião, alface americana, pepino e cebola roxa + picadinho (carne, cenoura e batata doce branca – 1 concha pequena) + cuscuz marroquino (2 colheres de sopa) + vagem refogada ou cozida no vapor (3 colheres de sopa)
Lanche da tarde: pipoca de panela (1 xícara da pipoca estourada) + 1 copo de mate gelado (adoçado com até 2 colheres de chá de açúcar)
Jantar: saladona de espinafre, tomate cereja, cebola roxa, queijo de cabra, nozes pecan e grão-de-bico (1 prato fundo cheio)
Sobremesa: abacate amassado (1 tigelinha de sobremesa) com limão e 2 colheres de chá de açúcar
Dia 2
Café da manhã: ovos mexidos (2 ovos caipiras) + chá verde com gengibre (adoçado com até 2 colheres de chá de açúcar)
Lanche da manhã: 1 mexerica
Almoço: salada de alfaces roxa, americana, crespa com cenoura ralada e molho de mostarda e mel + arroz (3 colheres de sopa) + feijão (2 colheres de sopa) + miniabobrinha recheada com carne moída (2 unidades)
Lanche da tarde: 1 copo de iogurte batido com leite (adoçado com até 2 colheres de chá de açúcar)
Jantar: salada de agrião, alface e tomate + “espaguete” de pupunha (2 pegadores de macarrão) + camarão rosa refogado com alho (3 colheres de sopa)
Sobremesa: chocolate 70% cacau (40 g)
Dia 3
Café da manhã: mingau de aveia com canela (adoçado com até 2 colheres de chá de açúcar)
Lanche da manhã: 1 goiaba pequena
Almoço: salada de rúcula, alface romana, palmito pupunha e milho + espetinho de frango com cebola e tomate-cereja + brócolis e couve-flor refogados + purê de mandioquinha
Lanche da tarde: pinhão (cerca de 6 unidades)
Jantar: salada verde com manga + t+apioca (1 panqueca) de queijo, tomate e cebola
Sobremesa: 1 fatia de abacaxi com raspas de limão