Dieta mediterrânea é novamente eleita a melhor do ano em ranking: confira dicas para seguir

A dieta mediterrânea foi eleita pelo sexto ano consecutivo como o melhor plano alimentar de todos, de acordo com o ranking do US News & World Report 2023, elaborado anualmente por médicos e nutricionistas nos Estados Unidos.

O regime, que recebe este nome por se basear em hábitos da população que vive na costa do Mar Mediterrâneo, é conhecido por melhorar a memória, fortalecer os ossos, reduzir as chances de diversas doenças e, quanto aos benefícios relacionados a peso, também favorece tanto perda quanto manutenção.

Saiba detalhes de por que a dieta mediterrânea é considerada superior e veja dicas de como seguir seus “preceitos”:

Benefícios da dieta mediterrânea

Dieta anti-inflamatória
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Segundo especialistas, a dieta mediterrânea é uma das melhores para quem busca emagrecer pois, repleta de alimentos integrais, frutas, peixes, leguminosas, gorduras boas, verduras e legumes, ela é diversa e promove saciedade. Com isso, este estilo alimentar previne exageros nas refeições e promove uma dieta “confortável” de se seguir, já que não prega restrição ou contagem de calorias.

Em termos de saúde, a dieta mediterrânea ajuda a melhorar a saúde dos ossos, previne doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e obesidade, tudo devido aos componentes que os alimentos contidos no plano trazem para o corpo.

Cardápio da dieta mediterrânea

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Segundo o US News & World Report, não existe uma única dieta mediterrânea. Apesar de serem todos povos da região na qual a dieta foi inspirada, os gregos, por exemplo, comem de forma diferente dos italianos – que, por sua vez, se alimentam de forma diferente dos franceses e espanhóis.

Ainda assim, eles compartilham muitos dos mesmos princípios, ou seja, trata-se de um padrão alimentar com baixo teor de gorduras “ruins” e que deixa pouco espaço para a gordura saturada, açúcares adicionados e sódio.

A lista de alimentos na dieta mediterrânea é basicamente composta por frutas, legumes, verduras, cereais, oleaginosas, queijo, iogurte, peixes, azeite e vinho, opções que auxiliam o funcionamento do organismo, combatem os radicais livres e ajudam na saúde cardiovascular.

Azeite de oliva
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Carne vermelha, gordura de origem animal e produtos industrializados não chegam a ser completamente vetados na dieta mediterrânea, mas devem ser consumidos com muita moderação, assim como açúcar e os doces.

Bastante versátil, a dieta mediterrânea permite a combinação de frutos do mar, leguminosas, massas e grãos integrais com variações de frutas, legumes, ervas e temperos.

Como seguir a dieta mediterrânea

A primeira dica para seguir a dieta mediterrânea é procurar sempre manter no cardápio diário uma grande variedade de frutas e vegetais. No caso dos grãos, faça com que pelo menos metade deles sejam integrais.

Aposte em leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, controle o consumo de gordura saturada e reduza a ingestão de carnes vermelhas. Se possível, coma frango e peixe pelo menos duas vezes por semana. As oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas, podem compor a dieta por meio de lanchinhos ao longo do dia.

Tradicionalmente, a dieta mediterrânea inclui 40% de carboidratos, 40% de gordura e cerca de 20% de proteína. Essa combinação, segundo médicos e nutricionistas, demonstrou ser ideal não apenas para perda de peso a longo prazo, mas também está associada a taxas de mortalidade mais baixas.

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