Para manter o corpão que vem exibindo nas redes sociais depois de emagrecer 26 kg após a gravidez, Jaque Khury pega pesado: tão pesado que ela não abre nem mesmo de mão de malhar de madrugada: a famosa ficou 24 horas acordada e o único tempo que sobrou para fazer exercício foi já depois da meia-noite, segundo informou em seu Instagram. A realidade de não ter tempo para malhar, a não ser de madrugada, é a realidade de muitas outras pessoas – mas será que essa prática faz bem?
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Malhar de madrugada é bom?
De acordo com o Dr. Roberto Luís Zagury, membro da Comissão Temporária de Endocrinologia do Exercício e do Esporte da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, não existe uma verdade ou estudo científicos para testar essas hipóteses, a respeito dos melhores horários para ir à academia, mas, no campo especulativo, é possível fazer algumas considerações.
“Malhar de madrugada pode atrapalhar o padrão de secreção de hormônios, o chamado ciclo circadiano, que existe em todos os seres humanos e depende da luz solar”, diz o médico. A demanda por energia que acontece na musculação ou em exercícios aeróbicos gera uma resposta do organismo: na malhação, uma série de hormônios é produzida e, entre eles, estão, por exemplo, a noradrenalina e a adrenalina, responsáveis por estarmos alertas e despertos. “Esses hormônios na corrente sanguínea podem acabar atrapalhando no sono.
Outro hormônio importante que pode ter seu ciclo negativamente afetado por malhar de madrugada é o GH, um dos hormônios anabólicos mais importantes do corpo, segundo Zagury. Produzido pela hipófise, é ele que promove a síntese de proteína no corpo, ajudando a construir os músculos, dentre muitas outras funções. O pico de produção do GH ocorre justamente à noite, quando estamos dormindo. “Malhando de madrugada, você impede esse pico de GH no organismo. Você está malhando na hora que deveria estar anabolizando, isto é, recuperando seus músculos e, eventualmente, hipertrofiando, crescendo. Então, pode atrapalhar também um pouco também nesse sentido”.
E se não tiver opção?
No entanto, é melhor malhar de madrugada do que simplesmente não se exercitar “Contudo, eu não indicaria malhar todos os dias de madrugada. Se puder fazer no sábado ou no domingo, em algum outro horário, é melhor do que ir sempre de madrugada durante a semana”, recomenda Zagury.
Se não tiver outro jeito e a madrugada for a única opção possível, o médico tem alguns conselhos. “Tente fazer uma sessão mais curta. Não se prolongue muito e evite esportes de muita secreção de adrenalina, como lutas ou aqueles que envolvem muita competitividade. Tente ter uma volta calma para casa, já se preparando para dormir”.
Outra questão importante é a alimentação: alguns suplementos pré-treino podem ser muito estimulantes e melhorarem a qualidade do treino, mas acabam interferindo negativamente no sono também. “Além disso, é muito importante que o músculo tenha uma quantidade significativa de glicogênio armazenada. Essa substância é fundamental para que se tenha energia suficiente para o exercício”, explica o endocrinologista. De acordo com ele, a refeição mais importante para o treino deve ser feita quatro horas antes de começar a malhar. “É a refeição-chave, e deve englobar proteína e carboidrato”, diz.
Qual o melhor horário para malhar?
Zagury diz que essa resposta depende muito de pessoa para pessoa, mas, de manhã, por volta das 8h, e de tarde, umas 16h, costumam ser os melhores horários – quando falamos em hormônios. “Esses são os horários de pico dos corticoides, que também são responsáveis por deixar nosso corpo alerta. Isso significa que o corpo está mais pronto para o exercício e que o ciclo hormonal, o ciclo circadiano está sendo respeitado. Então, esses são horários normalmente mais interessantes”, explica.
Ele ainda aponta um estudo de que pessoas que trabalham de madrugada acabam tendo uma tendência bem maior a desenvolver diabetes, pressão alta e outras doenças. “Eu imagino que isso aconteça pelo rompimento do ciclo circadiano dos hormônios. O corpo percebe que a pessoa está acordada. Mas, claro, isso tudo é muito especulativo”, finaliza.