Força, resistência, controle da frequência cardíaca e estratégia são exigidos pelo Hyrox, competição fitness de sucesso
O Hyrox é uma competição que intercala corrida e exercícios de força e resistência que tem esgotado inscrições no Brasil e no mundo.
Por oito vezes, cada competidor faz 1 km de corrida seguido de uma estação funcional. Ou seja, são 8 kms e 8 exercícios diferentes. Um verdadeiro desafio para o corpo e para a mente.
Aulas para Hyrox
Líder da modalidade Hyrox na Companhia Athletica, Leandro Ribeiro dos Santos explica que o treino para a competição é voltado para melhorar o condicionamento físico e a funcionalidade, além de aumentar a resistência muscular, a força e a resiliência mental para encarar cada obstáculo da prova.
“As aulas preparatórias costumam ter cerca de uma hora e simulam partes da prova. Seguem uma rotina dinâmica”, acrescenta o professor, que é da unidade Companhia Athletica Kansas, Zona Sul de São Paulo.
O aluno deve estar preparado para queimar muitas calorias com o esforço físico exigido, e o especialista afirma que a recompensa é a sensação de bem-estar proporcionada pela liberação de endorfina.
Estações do Hyrox
Cada exercício exigido na competição tem uma distância a ser percorrida ou número de repetições a serem realizadas. Os pesos variam de acordo com as categorias.
Aprender o padrão do movimento é importante. A gente lista abaixo cada um dos exercícios, com algumas dicas:
SkiErg
- 1000m
- Simulação de esqui nórdico, com foco em braços, ombros e core.
- Tronco, braços e pernas devem ser acionados. Busque movimentos longos e controlados.
Sled Push
- 50m
- Empurrar trenó com carga sobre o carpete.
- É possível empurrar com os braços flexionados ou esticados, mas a força mesmo deve ser feita pelas pernas.
Sled Pull
- 50m
- Puxar o trenó com corda até o ponto inicial.
- Use o corpo inteiro. Manter o core acionado é importante para o movimento. As pernas também podem ser usadas para caminhar para trás e arrastar o trenó, não precisa só puxar com os braços. O quadril pode ser acionado para impulsionar o movimento também. Só não é permitido puxar sentado ou ajoelhado.
Burpee Broad Jumps
- 80m
- Burpee completo seguido de salto em distância.
- Na posição inicial, as mãos devem ser colocadas perto dos pés, seguindo o padrão Hyrox. No chão, o peito do atleta deve tocar o solo. Para subir, pode tanto saltar quanto voltar com uma perna de cada vez. Quando saltar para frente, os dois pés devem ser usados na aterrissagem.
Rowing
- 1000m
- Remo ergométrico, exigindo resistência e força.
- Puxe com as pernas, depois com o tronco, finalize com os braços, sempre nessa ordem. O ideal é esticar bem o cabo, então começando o movimento o mais à frente e indo o mais atrás possível.
Farmers Carry
- 200m
- Caminhada com kettlebells pesados, um em cada mão.
- É “só” caminhar carregando dois kettlebells, mas é importante manter os ombros encaixados, as escápulas juntas e o core ativado.
Sandbag Lunges
- 100m
- Avanços com carga nos ombros.
- É uma caminhada com peso nas costas e afundo, em que o joelho de trás precisa tocar o solo. Após a troca de perna, os joelhos e quadril devem ficar totalmente estendidos.
Wall Balls
- 75 a 100 repetições
- Agachamento com arremesso de bola na parede.
- A técnica é importante para acertar o alvo. O agachamento deve ser completo. Joga a bola, agacha até o quadril passar a linha do joelho e repete.
A prova pode ser disputada de forma individual, em dupla ou em equipes de quatro pessoas para revezamento.
De qualquer forma, é essencial entender que o Hyrox não é só força e que metade é corrida.
Como correr no Hyrox
Correr precisa fazer parte do treino, e a pessoa tem de aprender a correr cansada.
Na largada, o corpo tá solto, mas a partir da primeira estação aquele 1 km vai ser percorrido depois de empurrar sled, depois de burpee e assim vai.
Uma dica é treinar corrida após algum exercício de perna para o corpo se acostumar a correr fadigado.
Encontrar um ritmo para controlar a frequência cardíaca também é importante para o melhor desempenho possível.
E claro, o descanso é parte indispensável de um bom treino para Hyrox.
O texto contém informações da página do Hyrox Brasil no Instagram.