Reservar um tempo para caminhar pode ser uma das escolhas mais simples para cuidar do corpo e da mente
A caminhada é uma das formas mais acessíveis de praticar atividade física e cuidar da saúde. Segundo o cardiologista Marcel Pereira Moussa e o reumatologista Valderílio Feijó Azevedo, presidente da Sociedade Brasileira de Reumatologia, os benefícios dependem de fatores como frequência, duração, intensidade e condições de saúde de cada pessoa.
Além de contribuir para a saúde cardiovascular, caminhar pode favorecer o bem-estar mental, a circulação sanguínea e a saúde musculoesquelética. E não é preciso começar com metas ambiciosas. A regularidade importa mais do que atingir um número específico de passos logo no início.
Qual é o ritmo ideal para caminhar?
Não existe uma velocidade única que sirva para todo mundo. O ritmo adequado depende do condicionamento físico, dos objetivos e de eventuais limitações de saúde.
Uma referência prática é o chamado teste da fala. Em uma caminhada de intensidade moderada, você consegue conversar, mas não cantar confortavelmente. Segundo o reumatologista, esse esforço corresponde, aproximadamente, a 100 passos por minuto em adultos, embora o ritmo ideal varie de pessoa para pessoa.
Para o cardiologista, também é importante perceber se a atividade está fácil demais. Como ele explica, “tem que se buscar uma situação de desconforto”.
Se a caminhada não provoca nenhum aumento perceptível do esforço, acelerar os passos ou escolher um percurso com subidas pode ajudar a melhorar o condicionamento, desde que a mudança seja adequada à capacidade física de cada um.
Quantos minutos de caminhada fazer por semana?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas intensidades.
Na prática, 150 minutos podem ser distribuídos em 30 minutos de caminhada, cinco dias por semana. Também é possível dividir a atividade em períodos menores, conforme a disponibilidade e a condição física.
Quem está saindo do sedentarismo, se recuperando de uma lesão ou convive com dor crônica pode começar com sessões mais curtas e leves. O mais importante é construir uma rotina sustentável e aumentar o esforço gradualmente, sem tentar compensar o tempo parado com treinos intensos de uma só vez.
Quantos passos por dia são suficientes?
A meta de 10 mil passos por dia ficou popular, mas não é uma exigência científica para obter benefícios à saúde. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2025 na revista The Lancet Public Health encontrou benefícios importantes associados a uma média de 7 mil passos diários, em comparação com 2 mil passos.
Entre as associações observadas estavam risco 47% menor de mortalidade por todas as causas, 25% menor de doença cardiovascular e 38% menor de demência.
Azevedo reforça que não é necessário começar com uma meta elevada. “Mesmo passar de 2 mil para 4 mil passos por dia já se associa a ganho significativo de saúde”.
Quem dá poucos passos por dia já pode se beneficiar ao aumentar gradualmente a movimentação. Não é necessário passar de uma rotina sedentária diretamente para 7 mil ou 10 mil passos.
Benefícios da caminhada para o corpo e a mente
Os efeitos vão além do coração. Segundo os especialistas, a caminhada pode contribuir para diferentes aspectos da saúde:
- Saúde cardiovascular: ajuda a melhorar o condicionamento físico e está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares.
- Circulação sanguínea: o movimento dos músculos da panturrilha auxilia o retorno do sangue das pernas em direção ao coração.
- Saúde mental: pode proporcionar momentos de relaxamento, reduzir a tensão do cotidiano e contribuir para o bem-estar emocional.
- Cognição: a prática regular de atividade física está associada a benefícios para a saúde cognitiva.
- Saúde musculoesquelética: pode ajudar a melhorar a função física e, em determinadas condições, aliviar a dor.
Para Moussa, a caminhada também pode ser uma pausa na rotina atribulada. “A caminhada pode ser um momento de meditação, um momento de relaxamento do pensamento, um momento de ficar sozinho, de pensar nas questões da vida”, afirma.
Aliada para quem convive com dor
O reumatologista Azevedo destaca que a caminhada pode ser uma aliada de pessoas com dor crônica. No caso da fibromialgia, o exercício aeróbico está entre as intervenções não medicamentosas com evidências de benefício para a dor e a qualidade de vida.
Em pessoas que já tiveram lombalgia, um ensaio clínico publicado na revista The Lancet em 2024 encontrou resultados favoráveis para um programa que combinava caminhada e educação em saúde na prevenção de recorrências.
Já na artrose do joelho, a caminhada pode ajudar a melhorar a dor e a função, sem que isso signifique acelerar necessariamente o desgaste da articulação, explica o especialista.
Se necessário, quem convive com dor crônica ou limitações articulares pode adaptar a atividade à própria condição. O objetivo inicial pode ser manter a regularidade, sem a necessidade de aumentar rapidamente a intensidade.
Como aumentar a intensidade da caminhada com segurança?
Quando o percurso habitual fica fácil, é possível progredir com pequenos ajustes, como acelerar o passo, aumentar o tempo de caminhada ou incluir trechos com subidas.
“A ordem mais segura é aumentar primeiro a frequência e a duração, e só depois a intensidade (velocidade, subidas)”, orienta o reumatologista. Evite fazer todas essas mudanças ao mesmo tempo. Se dor articular persistir no dia seguinte, vale reduzir o esforço.
O cardiologista Moussa também ressalta que o ganho de condicionamento depende de um esforço compatível com a capacidade física. Para quem já está adaptado, variar o percurso pode ser uma maneira de tornar a atividade mais desafiadora.
Vale lembrar que caminhar não substitui um treino de força. A OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana para adultos, como complemento aos exercícios aeróbicos.
Quais cuidados tomar ao caminhar?
Escolher um percurso seguro e se atentar à vestimenta também é importante. Os especialistas recomendam alguns cuidados:
- Use calçados confortáveis, adequados à caminhada, e roupas leves de acordo com o clima.
- Prefira locais seguros e bem pavimentados, evitando buracos, degraus, superfícies escorregadias e trechos com risco de quedas.
- Evite os horários de sol mais intenso. Sempre que possível, caminhe no início da manhã ou no fim da tarde e use proteção solar adequada.
- Respeite seus limites físicos. Quem tem doença cardíaca, diabetes descompensado, lesões ou dor importante deve conversar com um profissional de saúde sobre como começar ou ajustar a atividade.
Como transformar a caminhada em um hábito?
Por ser simples e acessível, a caminhada pode acabar ficando para depois. Para evitar isso, Moussa sugere reservar um horário específico na agenda, como se fosse uma reunião ou um compromisso.
A estratégia ajuda a reduzir a dependência da motivação do momento e a incorporar a atividade à rotina. Escolher um local agradável, como um parque arborizado, também pode tornar a experiência mais prazerosa.
Caminhar é simples demais?
“O melhor exercício é aquele que a pessoa consegue manter por anos, e para muita gente esse exercício é caminhar”, destaca Azevedo.
Não é necessário começar caminhando longe ou rápido. O importante é encontrar um ritmo possível, manter a regularidade e progredir de acordo com a resposta do corpo.
Pequenos passos também contam para a saúde.
Referências: entrevistas com o cardiologista Marcel Pereira Moussa (CRM-SP 159116/ RQE 71568) e o reumatologista Valderílio Feijó Azevedo (CRM-PR 12199/ RQE 7410); diretriz “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour”, da Organização Mundial da Saúde, 2020; artigos “Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis”, 2025, e “Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial”, 2024, ambos em The Lancet.