Acompanhar os a frequência cardíaca (ou seja, os batimentos) ajuda a calibrar o esforço para render bem no treino sem gerar riscos para a saúde
Afinal, como saber se estamos pegando leve demais ou pesado demais no treino? Praticar exercícios físicos sem monitorar a frequência cardíaca é possível – mas, ao aderir a esse “termômetro” de intensidade, é possível fazer ajustes que tornam o treino mais efetivo e minimizam os riscos dele à saúde.
Não à toa, academias passaram a integrar essa medição à rotina, e a Greenlife, por exemplo, faz isso usando sensores da Polar. Entenda abaixo a diferença que isso pode fazer no seu treino e como descobrir o ritmo ideal:
Frequência cardíaca: por que pode ser bom medi-la no treino?
Em repouso, a frequência cardíaca de um adulto costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, segundo a American Heart Association (AHA). Durante o exercício, ela aumenta de acordo com o esforço, e avaliar isso ajuda a enxergar se o treino está leve, moderado ou intenso.
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Como calcular suas zonas
Aqui, o ponto de partida é a frequência cardíaca máxima. A estimativa mais usada por entidades como o AHA é a de subtrair sua idade do número 220. Quem tem 40 anos, portanto, teria uma estimativa de frequência cardíaca máxima na faixa dos 180 (lembrando que isso é apenas uma estimativa e pode variar de pessoa para pessoa).
A partir desse valor, é possível, então, definir as zonas de treino, calculadas na forma de porcentagens da frequência máxima. A AHA, nesse caso, trabalha com duas faixas principais, que são:
- Esforço moderado: de 50% a 70% da frequência máxima;
- Esforço vigoroso: de 70% a 85% da frequência máxima.
Na prática, a pessoa de 40 com frequência máxima em 180 tem a faixa dos 90 a 126 batimentos como esforço moderado, algo que pode ser monitorado, por exemplo, por um smartwatch.
Aqui, outra forma de medir (ainda que de forma estimada) em qual zona de esforço o praticante está é o teste da fala, indicado por instituições como o Centro de Controle e Prevenção de Doenças norte-americano (o CDC). Funciona da seguinte forma:
- Zona de esforço moderado: é possível manter uma conversa sem perder o fôlego, mas não é possível, por exemplo, cantar;
- Zona de esforço vigoroso: manter uma conversa não é possível, e se torna necessário pausar para respirar entre uma palavra e outra.
Quem treina com um monitor cardíaco específico para essa medição, porém, não precisa parar para fazer contas nem prestar tanta atenção na respiração pois o aparelho usa seu perfil para mostrar, em tempo real, em qual zona o aluno está.
Em qual zona treinar?
Não existe uma zona “certa” para qualquer pessoa, e essa escolha depende muito do objetivo de cada um. Nesse contexto, as faixas mais baixas sustentam um esforço mais longo, construindo boa base aeróbica. Enquanto isso, as faixas mais altas melhoram o condicionamento e o desempenho, e é interessante variá-las ao longo de uma semana de treino.
Aqui, o ideal é buscar aconselhamento especializado, considerando exames cardiológicos, objetivo e limites físicos que o próprio aluno pode perceber.
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Como funcionam os sensores para monitorar esforço
É aqui que entram, por exemplo, os sensores da Polar, marca finlandesa reconhecida como referência em monitoramento cardíaco que é usada tanto por quem treina quanto por pesquisadores. Esses sensores medem os batimentos cardíacos de forma direta, captando a frequência em tempo real e transmitindo o dado na hora, já mostrando em qual zona de esforço o aluno está.
No contexto da Polar, o monitoramento pode ocorrer de duas formas, e a mais precisa acontecer com a cinta peitoral que lê o sinal direto do tórax e responde na hora a variações rápidas de ritmo. Ela é útil, portanto, em treinos intervalados.
Outra forma de medição é com a braçadeira óptica, que capta a frequência pela luz n a pele do braço e oferece mais liberdade de movimento. Em academias, esses sensores se conectam a sistemas de treino em grupo da própria Polar, tecnologia que a Greenlife integra às unidades para que o aluno acompanhe o esforço em tempo real ao longo da aula.
Conteúdo patrocinado: reportagem produzida em parceria com a Greenlife.