Fonte da proteína e tipo de preparo influenciam na quantidade do macronutriente por porção de alimento
As proteínas são macronutrientes essenciais para o organismo e auxiliam na formação de músculos, assim como hormônios e enzimas.
De forma geral, um adulto precisa ingerir o equivalente a 10% até 15% da ingestão energética diária total de proteína. Isso dá mais ou menos 50g a 75g para quem consome cerca de 2.000 kcal diariamente.
Esse valor pode ser maior na fase de crescimento e para atletas ou pessoas que estão ativamente construindo ou mantendo quantidades significativas de massa muscular.
Mas quanto de proteína no prato?
Falando em números, pode ser difícil de enxergar a quantidade necessária de proteína por dia. Isso sem falar que o tipo de fonte, o corte de carne e o modo de preparo do alimento, por exemplo, interferem no valor nutricional.
Tanto as carnes vermelhas quanto as aves e pescados, assim como o leite, são capazes de fornecer opções de preparos com mais de 30g de proteína por porção de 100g.
Ao mesmo tempo, um presunto, um hambúrguer ou uma coxinha de frango podem ter menos de 15g de proteína por porção.
O Tá Saudável analisou a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), referência em alimentos consumidos no Brasil, para entender quanto de proteína a gente, de fato, coloca no prato. Assim, listamos os melhores preparos para quem quer ou precisa aumentar o consumo de proteína.
Além disso, a gente também coloca o que diz o Guia Alimentar da População Brasileira sobre cada fonte de proteína, visto que os alimentos também fornecem outros nutrientes para o organismo.
Carnes vermelhas
Preparo: Quantidade de proteína por porção de 100g do alimento
- Charque cozido: 36,4g
- Patinho, sem gordura, grelhado: 35,9g
- Contra-filé, sem gordura, grelhado: 35,9g
- Lombo assado: 35,7g
- Capa de contra-filé, sem gordura, grelhada: 35,1g
- Bisteca frita: 33,7g
- Lagarto cozido: 32,9g
- Filé mignon, sem gordura, grelhado: 32,8g
- Contra-filé, com gordura, grelhado: 32,4g
- Coxão mole, sem gordura, cozido: 32,4g
- Pernil assado: 32,1g
- Miolo de alcatra, sem gordura, grelhado: 31,9g
- Picanha, sem gordura, grelhada: 31,9g
- Coxão duro, sem gordura, cozido: 31,9g
- Músculo, sem gordura, cozido: 31,2g
- Maminha grelhada: 30,7g
- Capa de contra-filé, com gordura, grelhada: 30,7g
- Costela assada: 30,2g
As carnes bovinas ou de porco são excelentes fontes de proteína de alta qualidade, além de teor elevado de muitos micronutrientes.
Por outro lado, tendem a ser ricas em gorduras em geral, em especial as saturadas, que em excesso aumentam o risco de doenças cardiovasculares e crônicas.
Carnes de aves
Preparo: Quantidade de proteína por porção de 100g do alimento
- Peito de frango, com pele, assado: 33,4g
- Peito de frango, sem pele, grelhado: 32g
- Peito de frango, sem pele, cozido: 31,5g
- Frango caipira, sem pele, cozido: 29,6g
- Sobrecoxa de frango, sem pele, assada: 29,2g
- Sobrecoxa de frango, com pele, assada: 28,7g
- Coxa de frango, com pele, assada: 28,5g
- Filé de frango, à milanesa: 28,5g
- Frango, sem pele, assado: 28g
- Coxa de frango, sem pele, cozida: 26,9g
As carnes de aves também são ricas em proteínas de alta qualidade e em vários minerais e vitaminas.
Também possuem teor elevado de gorduras saturadas, só que concentrado na pele. Assim, o recomendado é consumir o alimento sem a pele.
Pescados
Preparo: Quantidade de proteína por porção de 100g do alimento
- Pintado assado: 36,5g
- Sardinha frita: 33,4g
- Sardinha assada: 32,2g
- Pintado grelhado: 30,8g
- Manjuba frita: 30,1g
- Filé de Pescada frito: 28,6g
- Lambari frito: 28,4g
- Filé de Abadejo grelhado: 27,6g
- Pescada branca frita: 27,4g
- Filé de Merluza frito: 26,9g
Além de os peixes serem ricos em proteína de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais, eles têm alta proporção de gorduras saudáveis, as insaturadas.
O Guia Alimentar da População Brasileira classifica os peixes como excelentes substitutos para as carnes vermelhas.
Ovos
Preparo: Quantidade de proteína por porção de 100g do alimento
- Gema do ovo de galinha cozida por 10 minutos: 15,9g
- Ovo de galinha frito: 15,6g
- Omelete de queijo: 15,6g
- Clara do ovo de galinha cozida por 10 minutos: 13,4g
- Ovo de galinha cozido por 10 minutos: 13,3g
Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, em minerais e em vitaminas, especialmente as do complexo B.
São também considerados bons substitutos para as carnes vermelhas.
Leites e derivados
Preparo: Quantidade de proteína por porção de 100g do alimento
- Queijo parmesão: 35,6g
- Leite de vaca, desnatado, em pó: 34,7g
- Leite de vaca, integral, em pó: 25,4g
- Queijo prato: 22,7g
- Queijo mussarela: 22,6g
- Queijo minas meia cura: 21,2g
- Queijo minas frescal: 17,4g
- Ricota: 12,6g
- Requeijão cremoso: 9,6g
- Iogurte natural: 4,1g
Leite, queijos e iogurtes naturais são ricos em proteínas, em algumas vitaminas – em especial, a vitamina A – e, principalmente, em cálcio.
Quando na forma integral, são também ricos em gorduras, inclusive as saturadas. As versões desnatadas ou semi desnatadas podem ser mais adequadas para a dieta dos adultos.
Os queijos também tendem a ser alimentos mais calóricos, em função da perda de água durante a fabricação, e com alta concentração de sódio, devido à adição de sal. Sendo assim, devem ser consumidos sempre em pequenas quantidades, como parte ou acompanhamento de preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados.
Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e adicionados de corantes e saborizantes são considerados alimentos ultraprocessados e devem ser evitados.
Proteínas vegetais são essenciais
O consumo de proteínas vegetais não deve ser ignorado. Pelo contrário, entidades médicas incentivam a ingestão desses alimentos em uma dieta saudável.
Leguminosas, derivados de soja, oleaginosas e sementes, além de cereais, auxiliam na redução de doenças crônicas, na melhora da saúde cardiovascular e ainda podem ser fontes de fibras e de gorduras saudáveis, quando incluídas em uma alimentação balanceada e variada.
Fontes vegetais
Preparo: Quantidade de proteína por porção de 100g do alimento
- Farinha de soja: 36,0g
- Extrato solúvel de soja em pó: 35,7g
- Aveia em flocos: 13,9g
- Pipoca, com óleo de soja, sem sal: 9,9g
- Tofu: 6,6g
- Lentilha cozida: 6,3g
- Feijão jalo cozido: 6,1g
- Feijão roxo cozido: 5,7g
- Feijão rajado cozido: 5,5g
- Feijão fradinho cozido: 5,1g
- Feijão carioca cozido: 4,8g
- Ervilha enlatada drenada: 4,6g
- Feijão rosinha cozido: 4,5g
- Feijão preto cozido: 4,5g
Leguminosas como os feijões, grão de bico e lentilhas são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama ajudam na sensação de saciedade.
Arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Quando combinados a leguminosas, também se tornam fontes de proteína de excelente qualidade.
Este conteúdo contém informações da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, do artigo “Healthy diet” da Organização Mundial da Saúde e do Guia Alimentar para a População Brasileira.