No sentido contrário à onda das dietas low-carb, que restringem as quantidades de carboidratos consumidos, a dieta do índice glicêmico estimula o consumo de alguns fornecedores do nutriente, que está longe de ser um vilão. Veja a seguir como é feita e quais são os benefícios da dieta do índice glicêmico.
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O que é a dieta do índice glicêmico
O índice glicêmico dos alimentos foi inicialmente definido para ajudar diabéticos a controlar o nível de glicose no sangue. A medida corresponde à velocidade com que os carboidratos são absorvidos pelo organismo. Os alimentos com baixo índice glicêmico são absorvidos lentamente e mantêm glicose e insulina estáveis na corrente sanguínea. Os de alto índice glicêmico, ao contrário, são absorvidos rapidamente e causam picos de glicose e insulina.
A dieta do índice glicêmico consiste em priorizar o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico e diminuir o consumo dos alimentos com alto índice glicêmico. Com a glicemia estável, não haverá aquele desejo súbito e incontrolável de comer um bolo de chocolate inteiro. Além disso, esses alimentos ricos em fibras dão saciedade e diminuem a fome fora de hora.
Carboidratos
Pães, biscoitos e batata inglesa têm alto índice glicêmico e devem ser evitados. Carboidratos integrais, que têm mais fibras, podem ser consumidos.
Funciona?
Um estudo norte-americano feito com 107 adolescentes comparou a perda de peso entre aqueles que fizeram a dieta do índice glicêmico e outro que consumiram a mesma quantidade de calorias, mas com alimentos de alto índice glicêmico. Depois de 4 meses, aqueles que fizeram a dieta do índice glicêmico haviam perdido quase 2 kg, enquanto a média do outro grupo não chegou a 1,3 kg.
Benefícios da dieta do índice glicêmico
Estudos mostram que a alimentação com índice glicêmico:
– Diminui o risco de doença cardíaca;
– Previne diabetes.
Índice glicêmico dos alimentos*
O índice glicêmico dos alimentos varia de 0 a 100 de acordo com quanto eles elevam a glicose no sangue.
Alimentos com alto índice glicêmico (mais de 70): arroz branco, pão branco, batata, biscoitos, bebidas doces.
Alimentos com índice glicêmico médio (56-69): banana, uvas, macarrão, uva-passa, milho.
Alimentos com baixo índice glicêmico (até 55): amendoim, batata doce, aveia, ervilha, cenoura, feijão e a maioria das frutas.
*Fonte: The American Journal of Clinical Nutrition