Combinação clássica do brasileiro vai além do sabor e oferece proteínas, fibras e nutrientes importantes para o organismo
Um dos maiores símbolos da alimentação brasileira, o tradicional prato de arroz com feijão é também um dos mais nutritivos. A combinação, presente diariamente na mesa de milhões de pessoas, reúne proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Mais do que uma refeição afetiva, o arroz com feijão fornece proteína de boa qualidade nutricional e ajuda na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. Variar os tipos de feijão e incluir outras leguminosas no cardápio é uma forma simples de ampliar o consumo de nutrientes e diversificar sabores.
Benefícios do feijão com arroz
O “casamento” entre arroz e feijão não acontece apenas no paladar. Os dois alimentos possuem perfis nutricionais complementares.
Enquanto os cereais, como o arroz, têm menor quantidade do aminoácido lisina, os feijões apresentam baixos níveis de metionina. São perfis proteicos distintos e considerados “incompletos”. Quando consumidos juntos, eles se complementam e formam uma proteína mais equilibrada.
Essa combinação pode substituir, nutricionalmente, parte das proteínas de origem animal, especialmente quando inserida em uma alimentação rica em vegetais, frutas, legumes e verduras.
Além das proteínas, a dupla também oferece carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio e magnésio.
Feijão ajuda na saciedade e na saúde intestinal
Os feijões e outras leguminosas se destacam pelo alto teor de fibras. Essas fibras ajudam no funcionamento do intestino, aumentam a sensação de saciedade e contribuem para o controle da glicemia.
Outro ponto importante é o baixo índice glicêmico das leguminosas, característica que favorece o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue e pode ajudar na prevenção do diabetes tipo 2.
As fibras presentes nos feijões também atuam na saúde cardiovascular, auxiliando no controle do colesterol e promovendo maior equilíbrio metabólico.
Conheça os diferentes tipos de feijão
O Brasil possui uma enorme variedade de feijões. Entre os mais conhecidos estão:
- Feijão carioca
- Feijão preto
- Feijão branco
- Feijão fradinho
- Feijão jalo
- Feijão rosinha
- Feijão roxo
- Feijão vermelho
- Feijão manteiga
- Feijão mulatinho
- Feijão azuki
Além deles, outras leguminosas também fazem parte desse grupo nutricional, como lentilha, ervilha e grão-de-bico.
O feijão carioca, atualmente o mais consumido no País, ganhou força no mercado brasileiro a partir da década de 1960, após uma mutação descoberta em uma lavoura no interior de São Paulo. Sua coloração bege com listras marrons rapidamente conquistou os consumidores e transformou os hábitos de consumo no Brasil.
Variar as leguminosas é boa ideia
Alternar entre diferentes tipos de feijão e outras leguminosas ajuda a ampliar o aporte de nutrientes e ainda traz novos sabores para a rotina alimentar.
Lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, por exemplo, podem ser usados em saladas, sopas, hambúrgueres vegetais, pastas e mixes de grãos. Já o feijão aparece em preparações tradicionais brasileiras, como feijoada, tutu à mineira, feijão tropeiro, sopas e até acarajé.
Diferenças nutricionais das leguminosas
Valores para cada 100 g do alimento.
Feijão carioca cozido
- 76 kcal
- 4,8 g de proteína
- 8,5 g de fibras
Feijão preto cozido
- 77 kcal
- 4,5 g de proteína
- 8,4 g de fibras
Feijão jalo cozido
- 93 kcal
- 6,1 g de proteína
- 13,9 g de fibras
Feijão fradinho cozido
- 78 kcal
- 5,1 g de proteína
- 7,5 g de fibras
Lentilha cozida
- 93 kcal
- 6,3 g de proteína
- 7,9 g de fibras
Ervilha em vagem cozida
- 88 kcal
- 7,5 g de proteína
- 9,7 g de fibras
Ervilha enlatada drenada
- 74 kcal
- 4,6 g de proteína
- 5,1 g de fibras
Grão-de-bico cozido
- 114 kcal
- 7,8 g de proteína
- 7,42 g de fibras
Como preparar grãos de forma mais saudável
Algumas estratégias simples ajudam a deixar o preparo mais prático e nutritivo:
- Deixar os grãos de molho antes do cozimento.
- Descartar a água do molho e usar água nova.
- Cozinhar na panela de pressão.
- Congelar porções prontas para a semana.
- Na hora de temperar, vale priorizar ingredientes naturais, como alho, cebola, louro, salsinha, cebolinha, coentro e pimenta. Assim, é possível reduzir a quantidade de sal e óleo sem perder sabor.
Além dos benefícios nutricionais, o arroz com feijão também é considerado uma combinação acessível e culturalmente importante na alimentação brasileira.
Este texto contém informações do Guia Alimentar para a População Brasileira, dos livros “Hortaliça combina com leguminosas: grão-de-bico, lentilha, ervilha seca e feijão” e “Arroz e feijão : tradição e segurança alimentar” , da publicação “A planta e o grão de feijão e as formas de apresentação aos consumidores” e das tabelas brasileiras de composição de alimentos TACO e TBCA.