Menos carne e mais vegetais é o que propõe essa dieta flexível que cresce cada vez mais no Brasil e no mundo
O flexitarianismo é um estilo de alimentação que combina duas ideias: ser flexível e priorizar vegetais. Na prática, isso significa consumir principalmente alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, grãos e leguminosas, sem excluir totalmente carnes, ovos ou laticínios. É uma abordagem mais leve e adaptável, que não exige restrições rígidas, mas propõe um equilíbrio mais consciente.
Esse padrão alimentar tem ganhado espaço, impulsionado por preocupações com saúde, meio ambiente e bem-estar animal. No Brasil, o movimento já é visível. Segundo a pesquisa “Olhar 360° sobre o consumidor brasileiro e o mercado plant-based 2023/2024”, 21% dos brasileiros estão reduzindo, sem eliminar, o consumo de carne.
Flexitarianismo na prática
O termo “flexitarian” surgiu da junção de “flexible” (flexível) e “vegetarian” (vegetariano). Ele descreve uma alimentação que fica entre o vegetarianismo e a dieta onívora tradicional.
A base da dieta são alimentos vegetais, mas há espaço para consumir produtos de origem animal ocasionalmente. Não existe uma regra única ou quantidade definida e cada pessoa adapta conforme sua rotina e objetivos.
Quem são os flexitarianos?
Flexitarianos são pessoas que escolhem reduzir o consumo de alimentos de origem animal, sem necessariamente eliminá-los.
O termo surgiu na imprensa no começo dos anos 2000, mas só se popularizou a partir de 2010, quando a nutricionista americana Dawn Jackson Blatner publicou o livro “A Dieta Flexitariana: A Maneira Mais Vegetariana de Perder Peso, Ser Mais Saudável, Prevenir Doenças e Aumentar a Sua Vida”.
A flexibilidade proposta pela dieta permite diferentes níveis de adesão. Há quem comece com poucos dias sem carne na semana e quem avance para uma rotina majoritariamente vegetal. Mas Blatner conseguiu descrever três “níveis” de adesão:
- Iniciantes: cerca de 2 dias sem carne por semana
- Intermediários: cerca de 4 a 3 dias sem carne por semana
- Avançados: cerca de 5 a 6 dias sem carne por semana
O que comer em uma dieta flexitariana?
A base do flexitarianismo é clara: aumentar o consumo de alimentos naturais, especialmente de origem vegetal, e reduzir o excesso de produtos de origem animal e ultraprocessados.
Base da alimentação:
- frutas e vegetais
- leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- proteínas vegetais (tofu, edamame)
- grãos integrais (arroz integral, aveia, quinoa)
- oleaginosas e sementes
- leites vegetais e derivados
- ovos e laticínios ocasionalmente
Consumo com moderação:
- carnes e aves (preferindo cortes magros)
- peixes e frutos do mar
- alimentos com açúcar adicionado e refinados
A recomendação é priorizar proteínas vegetais e usar as de origem animal como complemento.
Fontes como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e oleaginosas ajudam a suprir bem essa necessidade quando consumidas de forma equilibrada. Quando houver consumo de carne, a orientação é escolher opções de melhor qualidade e cortes mais magros.
O “Guia alimentar para a população brasileira” afirma que o consumo de carnes ou de outros alimentos de origem animal não é absolutamente imprescindível para uma alimentação saudável, mas também alerta que a restrição de qualquer alimento obriga que se tenha maior atenção na escolha da combinação dos demais alimentos que farão parte da alimentação.
“Quanto mais restrições, maior a necessidade de atenção e, eventualmente, do acompanhamento por um nutricionista.”
Quais são os benefícios?
Estudos indicam que padrões alimentares flexitarianos podem trazer benefícios importantes para a saúde, especialmente quando comparados a dietas com alto consumo de carne.
Entre os principais pontos observados estão:
- possível auxílio na perda de peso
- melhora da saúde metabólica
- redução do risco de diabetes
- melhor controle da pressão arterial
Há também evidências iniciais de que dietas mais baseadas em vegetais podem contribuir para a saúde intestinal, possivelmente devido ao maior consumo de fibras.
Para quem não deseja abrir mão da carne, mas quer melhorar a qualidade da alimentação, o flexitarianismo surge como um caminho viável, acessível e sustentável no longo prazo.
Este texto contém informações do artigo “What Is the Flexitarian Diet?” da Cleveland Clinic, da pesquisa “Olhar 360° sobre o consumidor brasileiro e o mercado plant-based 2023/2024”, da definição sobre flexitarianismo da Sociedade Vegetariana Brasileira, do Guia alimentar para a população brasileira, e do artigo “Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature”.