Mais do que contar proteínas ou cortar carboidratos, o segredo de uma alimentação equilibrada está na variedade
A proteína é a atual queridinha da indústria alimentícia. E, de fato, ela é classificada como um macronutriente, um nutriente que precisamos consumir em grandes quantidades para o organismo funcionar adequadamente. Só que ela não está sozinha nessa!
Muitas vezes taxada de vilões, os carboidratos e as gorduras também são classificados como macronutrientes. “O organismo precisa de todos os nutrientes para funcionar adequadamente. Uma alimentação excessivamente centrada nas proteínas pode comprometer a variedade alimentar e a ingestão de fibras e outros nutrientes importantes”, alerta a nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA), em entrevista ao Tá Saudável.
Micro ou macro, todos nutrientes
Macronutrientes são nutrientes de que o organismo precisa em quantidades relativamente grandes. Os três principais grupos são carboidratos, proteínas e gorduras, que fornecem energia e participam de diferentes processos fundamentais para a saúde.
Eles se diferenciam dos micronutrientes, como vitaminas e minerais, principalmente pela quantidade necessária e pelas funções que desempenham. Enquanto os macronutrientes fornecem energia e componentes estruturais, os micronutrientes são necessários em pequenas quantidades e participam de processos metabólicos importantes.
Qual é a função dos macronutrientes?
Cada macronutriente tem funções específicas no organismo. Por isso, nenhum deles deve ser considerado dispensável em uma alimentação equilibrada.
A nutróloga Isolda explicou a função de cada um:
- Carboidratos: “São uma importante fonte de energia, especialmente para o cérebro e os músculos.”
- Proteínas: “Participam da formação e manutenção dos tecidos e de diversas funções metabólicas (enzimáticas, defesa, transporte, entre outras).”
- Gorduras: “Fornecem energia, integram as membranas celulares, participam da produção de hormônios e permitem a absorção das vitaminas lipossolúveis.”
Quais alimentos são fontes de macronutrientes?
- Os carboidratos são encontrados principalmente em cereais, arroz, pães, frutas, tubérculos e leguminosas.
- Já as proteínas estão presentes em carnes, peixes, ovos, laticínios e leguminosas.
- As gorduras, por sua vez, podem ser obtidas por meio de azeites, óleos vegetais, castanhas, sementes, abacate e peixes.
Vale lembrar que muitos alimentos fornecem mais de um macronutriente. As leguminosas, como feijão e lentilha, por exemplo, contêm carboidratos e proteínas. Castanhas também oferecem gorduras, proteínas e fibras.
Proteína não serve apenas para ganhar músculos
A associação entre proteínas e ganho de massa muscular é bastante comum, especialmente entre pessoas que praticam atividade física. Entretanto, sua importância vai muito além disso.
“As proteínas são fundamentais para a produção de enzimas, hormônios, anticorpos e proteínas transportadoras. Também participam da cicatrização, da resposta imunológica e da manutenção de diversos órgãos e tecidos. Portanto, sua importância vai muito além da massa muscular”, explica Isolda.
Gorduras e carboidratos: existem opções melhores que outras?
Nem toda gordura precisa ser evitada. O mais importante é observar sua qualidade e quantidade na alimentação.
As gorduras predominantemente insaturadas, encontradas no azeite, nas castanhas e nos peixes, estão associadas a benefícios cardiovasculares. Já o consumo excessivo de gorduras saturadas deve ser limitado, enquanto as gorduras trans industriais devem ser evitadas.
Um raciocínio parecido vale para os carboidratos. A qualidade do alimento faz diferença: frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais fornecem fibras e outros nutrientes importantes. Por outro lado, alimentos ricos em açúcares adicionados e carboidratos refinados, especialmente quando pobres em fibras, merecem maior atenção.
Não significa que seja necessário excluir completamente esses alimentos menos nutritivos, mas é importante prestar atenção na frequência e na quantidade consumida.
O que acontece quando falta ou sobra algum macronutriente?
Tanto o consumo insuficiente quanto o excessivo podem trazer consequências para a saúde.
A falta de nutrientes pode provocar perda de peso, redução da massa muscular, fadiga e comprometimento de funções do organismo. Já o excesso, especialmente quando resulta em uma ingestão energética superior às necessidades do corpo, pode favorecer o ganho de peso e alterações metabólicas.
Os sinais variam conforme o nutriente e o contexto clínico. Por isso, a avaliação deve considerar a alimentação como um todo, e não apenas um alimento ou grupo isolado.
Existe uma quantidade ideal de carboidratos, proteínas e gorduras?
Não existe uma proporção única que funcione para todas as pessoas. Como referência geral para adultos saudáveis, a distribuição energética pode seguir estas faixas:
- Carboidratos: de 45% a 65% das calorias diárias.
- Proteínas: de 10% a 35%.
- Gorduras: de 20% a 35%.
Esses percentuais são referências gerais, não metas obrigatórias. “Mais importante do que atingir percentuais rígidos é garantir qualidade alimentar, equilíbrio e adequação às necessidades individuais”, destaca a especialista.
A necessidade de cada nutriente varia conforme idade, composição corporal, nível de atividade física, condições de saúde e fases da vida, como gestação e envelhecimento.
Pessoas fisicamente ativas, por exemplo, podem precisar de mais energia e proteínas. Por isso, a distribuição dos macronutrientes deve ser individualizada.
Comer bem não precisa ser complicado
Em meio a tantas informações sobre proteínas, carboidratos, índice glicêmico e outros termos nutricionais, é fácil transformar a alimentação em uma preocupação constante com números e restrições.
Para a nutróloga, porém, o caminho pode ser mais simples: priorizar a variedade de alimentos e construir bons hábitos ao longo do tempo.
“Não precisamos transformar cada refeição em uma conta de nutrientes. Uma alimentação saudável pode ser construída com variedade de alimentos, incluindo vegetais, frutas, cereais, leguminosas, fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade.”
Ela reforça que observar o padrão alimentar ao longo do tempo é mais importante do que contar cada grama de carboidrato, proteína ou gordura. “Comer bem não precisa ser complicado, nem baseado em restrições desnecessárias.”
Referências: entrevista com a nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA) (CRM/AM 2795; RQE 1959 e RQE 2314).