Caminhar rápido, pedalar ou nadar em ritmo moderado pode ajudar a desenvolver a resistência física sem esforço máximo
O treino em zona 2 ganhou espaço nas conversas sobre saúde e condicionamento físico por uma proposta que contrasta com a ideia do “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho, na tradução livre). A prática consiste em realizar atividades aeróbicas em uma intensidade relativamente baixa, que eleva a frequência cardíaca sem provocar uma sensação de grande esforço.
Embora seja bastante utilizado por atletas de resistência, como corredores e ciclistas, o método também desperta o interesse de quem busca melhorar o condicionamento físico. No entanto, a zona 2 não é necessariamente a intensidade ideal para todos os objetivos, e a ciência ainda discute quais são seus benefícios específicos em comparação com exercícios mais intensos.
O que é treino em zona 2?
Não há uma definição única e universal, mas em um dos modelos mais utilizados, que divide a intensidade do exercício em cinco zonas, a zona 2 corresponde a um esforço leve a moderado, que pode ser sustentado por um período relativamente longo.
Uma referência prática é a capacidade de conversar durante a atividade, ainda que com alguma percepção de esforço. A respiração fica mais acelerada do que em repouso, mas não a ponto de dificultar muito a fala.
A intensidade é mais importante do que o tipo de exercício: caminhar em ritmo acelerado, pedalar, nadar ou usar o elíptico pode ser considerado treino em zona 2, desde que o esforço esteja adequado.
Como calcular a frequência cardíaca?
Uma referência popular é trabalhar entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima. Esse valor, porém, é uma estimativa e não representa necessariamente a zona 2 fisiológica de todas as pessoas.
A definição das zonas pode variar conforme o método utilizado, considerando fatores como frequência cardíaca, limiares ventilatórios, concentração de lactato e percepção subjetiva de esforço.
Por isso, não basta olhar para um número no relógio para garantir que o treino está na zona 2. A resposta do organismo varia de pessoa para pessoa, e avaliações individualizadas podem ajudar a determinar a intensidade mais adequada.
Quais exercícios podem ser feitos na zona 2?
Não é necessário ter equipamentos sofisticados ou frequentar uma academia para experimentar esse tipo de treino. O segredo é ajustar o ritmo para manter um esforço confortável e constante.
Algumas possibilidades são:
- Caminhada acelerada: em um ritmo que aumente a respiração, sem dificultar excessivamente a conversa.
- Corrida leve: em uma velocidade que permita sustentar o exercício sem ficar ofegante.
- Ciclismo: pedalando em um ritmo regular, sem precisar acelerar constantemente.
- Natação: mantendo braçadas contínuas e um ritmo controlado.
- Elíptico ou remo ergométrico: regulando a intensidade para evitar esforço excessivo.
A duração deve considerar o condicionamento físico, a experiência com exercícios e os objetivos de cada pessoa. Quem está começando pode iniciar com períodos curtos e aumentar o tempo gradualmente.
Treinar em zona 2 é melhor do que fazer exercícios intensos?
A popularidade da zona 2 está relacionada, em parte, à sua associação com adaptações aeróbicas e metabólicas importantes para atletas de resistência. Entretanto, isso não significa que ela seja superior às demais intensidades para a população em geral.
Uma revisão narrativa publicada em 2025 na revista científica Sports Medicine questionou a ideia de que a zona 2 seja a intensidade ideal para melhorar a capacidade mitocondrial e a utilização de gordura como fonte de energia. Os autores concluíram que as evidências disponíveis não sustentam a superioridade dessa intensidade para esses objetivos. Também apontaram que exercícios mais intensos podem ser importantes para maximizar benefícios à saúde cardiometabólica, especialmente quando o tempo disponível para treinar é limitado.
Isso não torna o treino moderado menos útil. Ele pode ser uma alternativa para acumular atividade física, desenvolver resistência e variar a rotina de exercícios. A melhor estratégia depende do objetivo, da condição física e da capacidade de recuperação de cada pessoa.
Em vez de escolher uma única intensidade como a melhor, vale considerar como diferentes tipos de treino podem se complementar.
Quanto tempo treinar em zona 2?
Não existe uma duração universal que garanta os benefícios atribuídos à zona 2. O tempo ideal depende do condicionamento, da intensidade real do exercício e do planejamento individual.
Como referência geral para a saúde, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas.
A OMS não estabelece uma duração semanal específica para o treino em zona 2. Sua recomendação considera o volume total de atividade aeróbica moderada e vigorosa, independentemente de a pessoa seguir um programa formal de zonas de treinamento. Também é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Para quem está começando, fazer pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, a duração e a intensidade já é um caminho válido. A regularidade importa mais do que tentar alcançar uma meta elevada logo nos primeiros treinos.
Como aproveitar melhor o treino em zona 2?
- Priorize a constância: escolha uma atividade que seja agradável e fácil de incorporar à rotina.
- Observe a respiração: conseguir conversar durante o exercício é uma referência prática, embora não substitua uma avaliação individualizada.
- Não dependa apenas do relógio: os percentuais de frequência cardíaca máxima podem não refletir com precisão a intensidade fisiológica de cada pessoa.
- Aumente o esforço aos poucos: respeite seu nível de condicionamento e evite mudanças bruscas na carga de treino.
- Combine estímulos: dependendo do objetivo e da condição física, atividades moderadas, exercícios mais intensos e fortalecimento muscular podem fazer parte de uma mesma rotina.
O treino em zona 2 pode ser uma maneira acessível de movimentar o corpo sem transformar toda sessão em um desafio exaustivo. Mais importante do que perseguir uma zona específica é construir uma rotina de atividade física compatível com seus objetivos, sua saúde e sua realidade.
Referências: artigo “Zone 2 Cardio: What It Is and Benefits”, Cleveland Clinic; artigo “What Is ‘Zone 2 Training’?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations”, International Journal of Sports Physiology and Performance; artigo “Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population”, Sports Medicine; artigo “Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries”, Translational Sports Medicine; diretriz “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour”, Organização Mundial da Saúde.