De ausência de telas até uso diário de pijamas: hábitos simples geram mais bem-estar e evitam insônia
Dormir bem traz diversos benefícios para a saúde — que vão desde regular os hormônios e a imunidade até a prevenção de doenças crônicas — mas a busca pelo descanso ideal não precisa ser um desafio diário.
Se você já tentou de tudo e ainda passa muitas noites em claro, o Tá Saudável reuniu 12 passos simples e práticos de higiene do sono para transformar sua rotina noturna e conquistar o descanso que seu corpo precisa.
Protocolo para a higiene do sono: como iniciar
Higiene do sono realmente funciona?
De acordo com o Dr. Arthur Feltrin, nutrólogo, pneumologista, especialista em medicina integrativa, longevidade e estilo de vida, a higiene do sono é um pilar indispensável e traz benefícios comprovados para quem adere ao passo a passo.
“A partir do momento que você tem um ritual, o teu corpo vai entender ‘opa chegou a hora de desligar, de reduzir minhas atividades’ e o cérebro entende que está na hora de descansar”, declarou o especialista, durante evento da Polar com a participação do Tá Saudável.
Importância de desligar telas
O especialista recomenda que as telas, incluindo a do celular, sejam desligadas sempre 30 minutos antes do horário de dormir para induzir um sono reparador. Isso porque a luz artificial dos dispositivos bloqueia a produção natural de melatonina, o hormônio do sono, mantendo o cérebro em estado de alerta.
“A gente sabe que é a luz azul e a luz branca são as que mais afetam o nervo óptico e fazem o corpo liberar menos melatonina”, afirmou o Dr. Arthur. Portanto, o hábito ajuda a prevenir problemas como insônia, cansaço e irritabilidade que são consequência disso.
Qual a temperatura ideal do quarto
É fundamental manter o quarto frio na hora de dormir. O resfriamento sinaliza ao cérebro que é hora de descansar, aumentando a produção de melatonina e promovendo um sono mais profundo e restaurador. Conforme as dicas do Dr. Arthur, a temperatura ideal é entre 18ºC e 20ºC.
Escurecer o ambiente
A mesma recomendação sobre as telas vale para o ambiente. É indispensável escurecê-lo antes de dormir para conseguir entrar em um estado mais profundo do sono e reduzir o cortisol. Quando em alta, o hormônio do estresse mantém o corpo em alerta e impede o relaxamento necessário.
“Tem muito paciente que fala ‘ah, Doutor, eu vou colocar um tampão no olho’. A gente tem receptor de melatonina na pele então se eu durmo em um local muito iluminado, muito claro, por conta da televisão, isso vai prejudicar nossa qualidade do sono”.
Refeições antes de dormir
Evitar refeições pesadas de 2 a 3 horas antes de dormir vai permitir que o corpo desacelere para o momento do sono. Comer muito tarde ou em grandes quantidades obriga o organismo a trabalhar na digestão em vez de focar na recuperação e no relaxamento.
Redução de cafeína antes de dormir
O Dr. Arthur reforçou que os brasileiros representam uma das populações que mais consome café. No entanto, para a higiene do sono, é recomendado reduzir o consumo após as 14h, uma vez que ela tem meia vida de 5 a 7 horas no organismo.
Por que evitar álcool de noite
Da mesma forma, o especialista recomenda que o álcool no período noturno seja evitado. Apesar de induzir o sono, a substância fragmenta as fases mais profundas e o REM, o que explica porque algumas pessoas acordam exaustas após consumirem bebidas alcoólicas.
“É durante o sono REM que a gente tem o que a gente chama sono e vigília, onde a gente descansa mesmo”, ressaltou o Dr. Arthur. “É nessa fase que a gente vai liberar alguns hormônios — incluindo a testosterona”.
Ritual de desaceleração
O ritual de desaceleração deve ser pensado individualmente para cada rotina, incluindo hábitos como banho morno, leitura, respiração e meditação, que convidam o corpo a desacelerar. Segundo o Dr. Arthur, o cérebro aprende a associar o ritual ao sono.
Consumo de conteúdos
O especialista também recomenda que sejam evitadas notícias, redes sociais e qualquer conteúdo de estimulação emocional alta no período noturno. Os estímulos ativam o sistema nervoso, aumentando a produção de cortisol e mantendo o cérebro em estado de alerta em momento inapropriado.
Por que dormir de pijama
Usar pijama para dormir é um hábito que vai muito além do conforto imediato e prepara para um sono profundo e reparador, ativando um gatilho no cérebro, além de ajudar a regular a temperatura corporal e proteger a pele contra ácaros.
“Tem um estudo que mostra realmente que dormir de pijama tem uma melhor indução do sono”, garantiu o Dr. Arthur. “Por quê? É o teu cérebro entendendo tudo”.
Rotina regrada
Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana, ajuda a manter o sono regulado. “A gente tem que dormir de forma segura, correta e diária”, reforçou o especialista.
A prática regula o seu relógio biológico, garantindo um descanso mais profundo, fortalecendo a imunidade e equilibrando o humor. Com uma rotina bem definida, o corpo evita a insônia.
Cama apenas para dormir
Usar a cama apenas para dormir ou para momentos de intimidade com seu parceiro também é uma prática de higiene do sono bem eficaz. Evite trabalhar ou assistir conteúdo deitado para criar uma forte associação mental de que, ao se deitar, o corpo precisa relaxar.
Travesseiro e colchão na higiene do sono
Por fim, é indispensável investir em um colchão e travesseiro adequados ao seu biotipo e posição de dormir, evitando desconfortos. O Dr. Arthur adverte que o alinhamento da coluna é crucial para evitar dores musculares e articulares.