Ao contrário do que muita gente pensa, exagerar na proteína pode trazer efeitos indesejados e não mais benefícios
A proteína ganhou status de protagonista nas dietas. Está nos suplementos, nos rótulos de produtos industrializados e nas redes sociais. Mas, junto com a popularização, veio também a desinformação.
Afinal, consumir mais proteína do que o necessário realmente traz vantagens? Ou pode desequilibrar a alimentação? Para esclarecer essas dúvidas, o Tá Saudável conversou com a nutricionista Lívia Maria Prudente de Almeida, do Hospital Samaritano Higienópolis, na região central de São Paulo.
Muito além dos músculos
A associação entre proteína e ganho de massa muscular é comum, mas esse nutriente é essencial para diversas funções do organismo.
“A proteína é um nutriente essencial para a vida, não só para o músculo”, explica a nutricionista. Segundo ela, o corpo usa proteínas para formar estruturas como pele, cabelo, unhas e órgãos.
“O nosso sistema imunológico também é formado à base de proteínas. Ajuda na cicatrização, auxilia na formação de enzimas e hormônios, além de contribuir para a saciedade.”
Como a digestão da proteína é mais lenta, isso ajuda a manter a sensação de estômago cheio por mais tempo.
Quantidade ideal de proteína
Apesar da importância, não há evidência de ganhos extras acima da ingestão diária recomendada. Pelo contrário, pode até prejudicar em alguns casos.
“O excesso acaba aumentando o consumo calórico total, então favorece o ganho de peso. Pode também fazer com que as pessoas deixem de consumir outros grupos importantes de alimentos, diminuindo a ingestão de vitaminas e minerais.”
Em pessoas com predisposição genética ou doenças renais, pode aumentar a demanda renal, sendo um ponto de atenção.
De forma geral, a recomendação para adultos é de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para quem pratica atividade física, esse valor pode variar para 1,2 a 2 g/kg, dependendo do perfil e dos objetivos.
Por isso, a orientação individualizada é fundamental. “A gente precisa considerar quem é a pessoa, o estilo de vida e as condições clínicas”, esclarece a nutricionista.
Sinais de que você pode estar exagerando
O corpo costuma dar sinais quando há excesso de proteína na dieta.
Entre os mais comuns estão desconfortos gastrointestinais, como gases, constipação e sensação de empachamento. Isso acontece, em parte, pela redução do consumo de fibras quando outros grupos alimentares são deixados de lado.
A digestão mais lenta de alimentos ricos em proteína também contribui para essa sensação. “Ela permanece mais tempo no estômago, o que aumenta a saciedade, mas também pode causar desconforto”, explica.
Outros sinais incluem sede excessiva e alterações em exames laboratoriais, como aumento da ureia. Em pessoas com problemas renais, o quadro pode se agravar.
Cuidado com promessas fáceis
O apelo comercial em torno da proteína também exige atenção. Nem todo produto “rico em proteína” é sinônimo de alimentação saudável.
“Nem todo mundo precisa suplementar proteína. O suplemento proteico tem a mesma função do alimento e, muitas vezes, a gente suplementa por praticidade e não por necessidade. Boa parte das pessoas consegue atingir as necessidades proteicas diárias através da alimentação.”
Outro mito comum é o de que o consumo isolado de proteína garante ganho de massa muscular. “Sem estímulo de força, não há ganho de massa. Não basta só tomar whey protein”, exemplifica a especialista.
Além disso, produtos ultraprocessados com alto teor proteico podem conter excesso de açúcar e gordura. Por isso, a recomendação é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados.
“Pode ser muito mais interessante a gente consumir um pão com um patê de atum ou uma pastinha de frango do que consumir, por exemplo, uma barra proteica industrializada. Ela também pode servir em casos de praticidade, mas alimentos ultraprocessados, de maneira geral, não devem fazer parte da alimentação como base.”
Como incluir proteína de forma equilibrada
A chave está no equilíbrio. A proteína deve fazer parte de uma alimentação variada, e não ser o único foco.
“Ela é apenas uma parte da alimentação. E uma alimentação equilibrada vai incluir variedade, inclusive nas fontes proteicas. Então, carne, peixe, frango, ovos, leite e derivados, para quem consome, além de leguminosas, como feijão, grão de bico, ervilha e lentilha.”
As opções vegetais, inclusive, ajudam a aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.
Outro ponto importante é a distribuição ao longo do dia. Não é necessário concentrar toda a ingestão em uma única refeição. Dividir o consumo entre refeições principais e lanches pode ser mais eficiente.
No fim, a ideia de que “proteína nunca é demais” não se sustenta. Quando o assunto é nutrição, mais nem sempre é melhor, e o equilíbrio continua sendo a melhor estratégia.