Entenda como as chamadas fibras prebióticas alimentam a microbiota e impactam muito além do intestino
A busca por uma alimentação que vá além do básico nunca esteve tão em alta. É possível notar o aumento do interesse por alimentos que entregam benefícios específicos ao organismo, como melhora da imunidade e equilíbrio intestinal.
Não é coincidência que, nos últimos anos, tenham surgido produtos que alegam ser fonte de prebióticos, componentes que ajudam a nutrir as bactérias benéficas do organismo, com efeitos que vão muito além da digestão.
Como os prebióticos agem no organismo?
Prebióticos são compostos não digeríveis, geralmente fibras, que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Em termos simples: se os probióticos são os “microrganismos do bem”, os prebióticos são o combustível que permite que eles cresçam e exerçam suas funções.
Para que um ingrediente seja considerado prebiótico, ele precisa cumprir alguns critérios científicos: resistir à digestão no trato gastrointestinal superior, ser fermentado pelas bactérias intestinais e estimular seletivamente o crescimento de microrganismos associados à saúde.
Entre os prebióticos mais estudados estão a inulina, os frutooligossacarídeos (FOS), os galactooligossacarídeos (GOS) e a lactulose, que são frequentemente adicionados a alimentos industrializados, mas também estão presentes naturalmente em diversos alimentos. A lactulose, por sua vez, é mais comumente utilizada como medicamento.
Prebióticos x probióticos: qual a diferença?
Apesar de frequentemente citados juntos, eles têm funções diferentes e complementares:
- Probióticos: são bactérias e leveduras vivas que, em quantidades adequadas, trazem benefícios à saúde. Estão presentes em alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kombucha.
- Prebióticos: são fibras não digeríveis que alimentam essas bactérias, estimulando seu crescimento e atividade.
Na prática, um depende do outro para funcionar melhor. É uma relação de suporte: um fornece as “boas bactérias”, o outro garante que elas prosperem.
Benefícios associados aos prebióticos
As fibras prebióticas atuam principalmente no cólon, onde são fermentadas pela microbiota intestinal. Esse processo gera substâncias que ajudam a manter o equilíbrio do intestino e podem trazer diversos efeitos positivos:
- Estímulo ao crescimento de bactérias benéficas, como bifidobactérias.
- Redução de microrganismos potencialmente prejudiciais.
- Produção de compostos associados à saúde intestinal.
- Apoio à função imunológica em alguns estudos.
- Possível impacto na redução de colesterol e na síntese de vitaminas do complexo B, dependendo do tipo e da dose.
Fibras: a base de tudo
Nem toda fibra é prebiótica, mas a maioria dos prebióticos é um tipo de fibra. Por isso, garantir um consumo adequado de fibras no dia a dia é o primeiro passo.
As diretrizes internacionais, incluindo a Organização Mundial da Saúde, recomendam a ingestão mínima de cerca de 25 g de fibras por dia para adultos, preferencialmente vindas de alimentos naturais. No Brasil, o Guia Alimentar para a População Brasileira reforça que alimentos como feijões, cereais integrais, frutas, legumes, verduras, castanhas e sementes devem ser a base da alimentação.
Outro ponto importante: alimentos ultraprocessados costumam ser pobres em fibras, mesmo quando enriquecidos artificialmente. Isso acontece pela ausência ou pela presença limitada de alimentos in natura ou minimamente processados nesses produtos.
Onde encontrar fibras prebióticas?
Os prebióticos estão naturalmente presentes em alimentos de origem vegetal, especialmente aqueles menos processados. Alguns exemplos são:
- Alho, cebola, alho-poró.
- Aspargos, alcachofra, chicória.
- Aveia, trigo integral.
- Soja e outras leguminosas.
De forma geral, uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados já tende a fornecer boas quantidades de fibras, incluindo as prebióticas.
Este artigo contém informações da Anvisa, da World Gastroenterology Organisation, do Guia Alimentar para a População Brasileira, do artigo “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits” e das diretrizes da Organização Mundial da Saúde.