Como nenhum corpo é completamente simétrico, nada mais natural que determinadas partes precisem de atenção específica na hora de realizar atividades físicas e garantir um equilíbrio e harmonia físico. Confira abaixo um guia básico de exercícios ideais para emagrecer braços, pernas e barriga:
Exercícios para emagrecer braços
Para emagrecer e conquistar braços definidos são indicados exercícios que têm foco nas regiões do bíceps e tríceps. A combinação de atividades voltadas para as áreas deve ser feita em duas ou três séries de 15 repetições para iniciantes. A frequência média de treino recomendada é de duas vezes por semana.
Flexões de parede: fique de pé diante de uma parede, com o rosto a aproximadamente 15 centímetros de distância. Coloque as mãos na largura dos ombros, dê um passo para trás, para que possa ficar com os dois pés no chão. Se o exercício está difícil, dê um passo de volta à parede e vá se afastando até encontrar o local onde se sinta mais confortável.
Mergulho de chão: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés e os dedos virados para a frente. Contraia abdômen, glúteos e levante a pélvis para cima até que seu corpo esteja em uma posição de mesa inversa. Abaixe o corpo dobrando os braços e ativando seu tríceps sem pousar o bumbum no chão. Repita os mergulhos durante um minuto.
Meio círculo de braço: Fique com os pés na largura do quadril e mantenha os braços paralelos ao chão. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, feche ambas como se estivesse segurando uma bola de tênis em cada uma. Gire todo o seu braço para a frente em um semicírculo para frente e para trás. Mantenha os cotovelos esticados para maximizar o envolvimento muscular e pense no movimento com intensidade, como um tapa para a frente e um tapa de volta.
Exercícios para emagrecer pernas
Para que as pernas e, especialmente, a parte interna das coxas, fiquem mais magras e livres de celulite, a gordura total do corpo deve ser reduzida através de uma combinação de nutrição adequada e exercícios. Conheça algumas atividades voltadas para a região que emagrecem e garantem definição:
Exercícios na escada: Sem gastar nada é possível tornear as pernas com atividades de subida e descida, extremamente eficazes. Subir dois degraus de uma vez, intercalar corrida e caminhada, respeitando intervalos e seguindo determinadas sequências que podem ser orientadas por um instrutor são medidas que garantem pernas mais finas e definidas.
Exercícios de pilates: A atividade que exige força, equilíbrio e concentração é uma ótima opção para o direcionamento de músculos da perna. A prática constrói musculatura nas áreas centrais e inferiores do corpo, tornando-se um exercício perfeito para obter pernas magras e fortes.
Círculos de perna: Deite-se do lado direito do corpo e coloque o braço esquerdo no chão à frente de você para dar sustentação e equilíbrio. Levante a perna até a altura do quadril e faça círculos. Repita 80 vezes os círculos, alternando as pernas, e depois faça a atividade mais 80 vezes.
Agachamentos: Além de empinar o bumbum, a atividade, com ou sem peso, promove força e definição às pernas. Para o movimento inicial, mantenha as pernas na largura dos ombros, traga lentamente o bumbum para baixo, dobrando os joelhos e mantendo os braços estendidos à frente. Arqueie as costas um pouco, mas mantenha o tronco sempre ereto. Traga o bumbum para baixo, mantendo a tensão sobre os músculos da perna. Expire profundamente e use suas pernas e quadris para levantar à posição inicial. Faça 3 séries de 20 vezes cada.
Exercícios para chapar barriga
Ao contrário do que muita gente imagina, séries de abdominais não são as únicas que ajudam a emagrecer e definir a região da barriga. Diversas outras atividades são capazes de secar o abdômen sem transformar os exercícios em algo monótono e repetitivo. Confira alguns exemplos de movimentos para chapar a barriga:
Exercício com bola: Deite-se sobre um colchonete e flexione as pernas mantendo os pés levemente afastados e apoiados no solo. Levante o tronco e segure à frente uma bola de tamanho médio com as duas mãos. Pegue na bola só com a mão direita e levante a perna direita. Passe a bola por baixo da perna, pela lateral externa. Em seguida, leve a bola até entre os joelhos e pegue-a com a mão esquerda. Enquanto abaixo a perna direita, eleve a esquerda e repita o movimento do outro lado, completando o formato do 8 e finalizando a repetição.
HIIT: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) é uma modalidade de treino que mescla movimentos de alta intensidade com outros de intensidade baixa ou descanso absoluto. A combinação de 30 minutos de aeróbio com 40 minutos de musculação de três a quatro vezes na semana é o suficiente para obter resultados.
Prancha: Deite de bruços e deixe os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Faça movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o abdômen. Durante o exercício, mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça no alto de 5 a 10 segundos e repita por 6 vezes.
Elevação lateral de pernas: Deite de lado, deixando a coluna reta e as pernas estendidas na linha do tronco, colada uma a outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e solte devagar. Para intensificar, é possível usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes para cada lado.
Ponte: Deite com a barriga para cima e flexione os joelhos de forma que os pés fiquem encostados no chão. Deixe os braços esticados no chão, junto e ao longo do corpo. Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte. Faça 3 séries de 15.
Flexão lateral: Fique de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma das mãos. Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso (ou seja, se segurar com a mão direita, incline o corpo para a esquerda, e vice-versa). Durante o movimento, a mão que não segura o halter deve estar junto à perna. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 para cada lado.
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