Vegetarianismo: dicas para parar de comer carne

por | jun 30, 2016 | Alimentação

Parar de comer carne pode ser uma decisão motivada por questões religiosas, ideológicas ou apenas nutricionais. Tal mudança de hábitos vem ganhando cada vez mais adeptos, mas precisa ser realizada com cuidados e consciência para não trazer riscos à saúde.

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Benefícios

De acordo com a nutricionista Daiana Mafort, da Nação Verde, abolir o  consumo de carne traz uma série de benefícios à saúde. “Pessoas que não comem carne estão se prevenindo da diabetes tipo II, do colesterol alto e do ácido úrico elevado. Essa restrição também melhora o funcionamento do intestino, pois ao ingerimos carne muito assada, ingerimos toxinas prejudiciais à saúde”, completa.

Não comer carne vermelha previne doenças cardiovasculares. Crédito: Shutterstock

Essas toxinas são chamas de aminas heterocíclicas e estão associadas ao desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

A maioria dos benefícios trazidos pelo não consumo de carne estão relacionados à  gordura saturada que deixa de ser ingerida. Encontrada nos alimentos de origem animal, ela atua na produção do colesterol ruim (LDL) que sobra na circulação e entope os vasos sanguíneos. Por isso, os adeptos do vegetarianismo estão menos propensos a desenvolver doenças cardiovasculares.

Riscos da dieta vegetariana

Os alimentos de origem animal são a principal fonte de proteínas e vitamina B12, nutrientes cuja deficiência traz danos à saúde. A proteína atua na formação e sustentação dos tecidos musculares, enquanto a vitamina B12 é necessária para a formação das células vermelhas do sangue.

Fontes de proteína

Soja e derivados são ricos em proteínas. Crédito: Thinkstock

Ao decidir se tornar  vegetariano, é importante tomar alguns cuidados para que o organismo não sofra com a carência de nutrientes. “As carnes são ricas em proteína, principalmente creatina, e vitamina B12. Às vezes, os vegetarianos precisam fazer a suplementação desses nutrientes”, afirma a nutricionista.

Grãos, sementes e leguminosas são boas fontes de proteínas. Feijão, lentilha, grão de bico, cereais integrais, como aveia e quinoa, sementes de abóbora e de chia e as oleoginosas, como castanhas, nozes e amêndoas devem fazer parte do cardápio de quem  não come carne. Por exemplo, a  farinha de chia tem três vezes mais proteína do que a de trigo e pode substitui-la no preparo de pães e bolos.

Tipos de vegetarianos

Ovolactovegetariano

Exclui todas as carnes, mas mantém os ovos, leite e derivados.

A combinação de arroz com feijão é aliada dos vegetarianos restritivos. Crédito: Thinkstock

Lactovegetariano

Exclui as carnes e os ovos, mas mantém o leite e seus derivados.

Vegetariano restrivo (ou vegano)

Não consome qualquer alimento de origem animal, leite, carnes, ovos, peixes e seus derivados, inclusive produtos aparentemente naturais como a gelatina (que leva tutano de boi).

Dicas para se tornar vegetariano

Antes de embarcar em uma dieta restritiva que implica em uma mudança radical de hábitos, é importante procurar um acompanhamento médico e nutricional. Seguindo um cardápio adequado para o seu corpo e que supre suas necessidades diárias de energia e nutrientes, você deixa de comer carne e mantém a saúde. Dica valiosa: antes de cortar alimentos, acrescente outros.

Antes de cortar a carne, acrescente vegetais ricos em proteína, como a quinoa. Crédito: Thinkstock

  • Substitua o leite de vaca pelo de soja e veja como o corpo reage;
  • Aumente o consumo de legumes e leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha). Incremente a salada com sementes e oleaginosas;
  • Adote os carboidratos integrais, que são mais ricos em nutrientes;
  • Experimente o tofu, o “queijo” de soja. Aliás, é soja é uma ótima fonte de proteína;
  • A combinação arroz com feijão tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Não se esqueça dela;
  • Para aumentar absorção de ferro, coma sempre uma fruta cítrica (ou suco dela) durante as refeições;
  • Quanto à vitamina B12, suplementos podem ser a melhor opção.

Teste um  hambúrguer vegetariano de quinoa, grão de alto valor biológico e rico em proteínas. 

Confira este vídeo e aprenda a preparar um delicioso escondidinho vegetariano.