Quando pensamos em proteína a primeira coisa que nos vêm à cabeça são os alimentos de origem animal. Carne, ovos, leite e queijo são riquíssimos no nutriente, mas não são as únicas fontes. A proteína também pode ser encontrada em alimentos vegetais, além de serem ricos em fibras, apresentam vitaminas e minerais. Veja quais são eles e inclua na dieta.
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Os valores correspondem a 100 g de alimento. Referência: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)
Chia: 17 g. Uma das grandes aliadas da dieta, a chia aumenta de tamanho e produz um gel bastante viscoso quando entra em contato com a água. No estômago, essa combinação aumenta a saciedade e retarda o esvaziamento gástrico. A semente também é fonte de ômega 3.
Amendoim torrado e salgado: 22,5 g. O amendoim também é fonte de gorduras insaturadas e possui nutrientes como magnésio e vitamina E. Para o consumo, vale a dica anterior: modere na quantidade.
Castanha-do-Pará e nozes: 14 g Castanha-do-pará e nozes apresentam os mesmos benefícios das amêndoas e castanhas de caju, mas com um pouquinho menos de proteína. Como são alimentos bastante calóricos, a dica é consumir com moderação.
Amêndoa e castanha de caju: 18 g As sementes oleaginosas são boas fontes de proteína, além de apresentarem boas doses de gorduras insaturadas. Essas gorduras do bem ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim e protegem a saúde do coração.
Pão integral: 14 g O pão integral pode ser bastante proteico, mas para isso, preste atenção nos ingredientes. A farinha de trigo integral deve ser a primeira na lista de ingredientes, e não a farinha branca. Quanto mais grãos e sementes o pão tiver (como linhaça, quinoa e aveia), melhor e mais proteico.
Quinoa: 4,5 g. A quinoa também perde parte de suas proteínas no processo de cozimento, mas isso não é um problema. Assim como a dupla arroz e feijão, ela é fonte de aminoácidos essenciais, lisina e metionina. Na hora de preparar, acrescente os vegetais de sua preferência.
Grão de bico: 6 g. Assim como o feijão, a quantidade de proteína cai bastante quando o alimento é cozido. In natura, o grão de bico chega a ter 20 g de proteína.
Farinha de feijão branco: 20 g. Uma forma de aproveitar as proteínas do feijão cru é consumir a farinha de feijão branco. Ela possui faseolamina, uma proteína desnaturada no cozimento, que ajuda a reduzir a absorção de gordura e contribui para a perda de peso.
Feijão: 6 g. Quando cozido, o feijão perde grande parte de suas proteínas. As 20 gramas do grão cru desnaturam com o cozimento e se tornam apenas seis. A tradicional combinação de arroz e feijão é a melhor pedida, pois favorece a absorção das proteínas e fornece quase todos os aminoácidos que o corpo precisa.
Linhaça: 14,1 g. Queridinha das dietas, a linhaça pode ser consumida em forma de farinha ou in natura. Ela contém lignanas, um fitoesterol que age no organismo de forma semelhante ao estrógeno, contribuindo para minimizar os sintomas da TPM.
Gergelim: 21,2 g. O gergelim também é fonte de cálcio, ferro, ômega 3 e vitaminas. Quando consumido com uma dieta balanceada, ele ajuda a reduzir a inflamação das células e contribui para o emagrecimento.
Ervilha Em vagem: 7,5 g Enlatada: 4,6 g O grão ainda é fonte de fibras, que contribuem para a saúde do intestino. Além de ter menos proteína, a enlatada tem mais sódio, por isso, a vagem é a melhor opção.
Aveia em flocos: 13,9 g Amiga da dieta, a aveia é fonte cálcio, ferro e fibras, que favorecem a saciedade e ajudam no emagrecimento.
Leite de soja em pó: 26,2 g. A soja e todos os seus derivados (leite, farinha e tofu) são os primeiros lembrados quando o assunto é proteína vegetal e não é à toa. O extrato de soja em pó pode ser utilizado em substituição ao leite de vaca e é uma boa opção para quem é intolerante a lactose ou quer eliminar os alimentos de origem animal da dieta.
