O agachamento, especialmente o agachamento livre, é um exercício composto e um dos mais completos, que aciona vários músculos, estimulando a hipertrofia e, ao mesmo tempo, auxiliando no emagrecimento. É composto porque pode ter diversas variações, mas basicamente são movimentos de pernas e tronco que simulam uma “sentada”. Na academia, há quem faça com barra e muito peso, mas também é possível realizar o agachamento em pé, no chão da sala. Entenda melhor como fazer do jeito certo.

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O agachamento é um excelente exercício para os quadríceps (coxas) e tronco, porque – essa versão – também trabalha o músculo reto abdominal e eretores da espinha. Suas variações podem ativar outros também. Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para músculos abdominais e maior força do core. Um estudo recente realizado com jogadores de futebol americano universitários mostrou que a menor força do corpo e máxima potência medida pelo agachamento está associada mais diretamente com a força nos músculos do core (músculo reto abdominal, pélvico, quadril e cintura, oblíquos e paraespinhais).

Como fazer agachamento livre

Realizar o exercício com a postura errada, além de não obter o desempenho, pode causar lesões e problemas mais graves. Você não deve machucar joelhos ou lombar, se realizar corretamente.

– Mantenha os pés em paralelo a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Eles também devem ficar firmes no chão, para evitar que você se desequilibre.

– Se for usar barra, posicione-a com os pesos nos ombros posteriores e não nos músculos do trapézio, para dar maior conforto durante o exercício e evitar possíveis lesões na coluna vertebral.

– Quando a barra é posicionada nos ombros inferiores, o corpo é forçado a se inclinar para frente para manter a estabilidade. Essa inclinação gera menor sobrecarga dos quadris, acionando os músculos das coxas e do glúteo. Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das costas são recrutados, principalmente, para se manter equilibrada, fortalecendo esse local.

– Antes de iniciar o movimento de agachamento, certifique-se de estufar o peito e olhar sempre para um ponto fixo à sua frente. Ao estufar o peito as escápulas tendem a ficar mais próximas, isso alinha o tronco ao quadril, o que amplia o movimento, alcançando e alongando vários músculos.

– Após se certificar que sua postura está correta, fique atenta às suas respirações durante o exercício. Sempre respire fundo ao ficar de pé, e solte lentamente durante o agachamento.