Especialista destaca o papel da massa muscular na saúde feminina e explica por que dietas restritivas não são indicadas
Com a chegada dos 40 anos, muitas mulheres começam a notar transformações evidentes no espelho e na rotina: o peso sobe com facilidade, a energia parece oscilar e tarefas simples do dia a dia passam a demandar mais esforço físico.
Por mais que as alterações hormonais da perimenopausa e da menopausa sejam as primeiras a levantar suspeitas, a ciência mostra que o grande divisor de águas nessa fase é a perda progressiva de massa muscular.
Emagrecimento e metabolismo de mulheres após os 40 anos
A redução natural de massa magra — processo conhecido clinicamente como sarcopenia — costuma se acelerar com a queda do estrogênio.
Como o tecido muscular é metabolicamente ativo e consome energia mesmo em repouso, perder músculos significa reduzir o gasto calórico diário, abrindo caminho para o acúmulo de gordura corporal, sobretudo na região abdominal.
“Na maioria das vezes, o metabolismo não deixou de funcionar. O que acontece é uma combinação de fatores: alterações hormonais, perda de massa muscular, rotina mais sedentária e alimentação desorganizada. A boa notícia é que tudo isso pode ser trabalhado com mudanças de hábitos e não com dietas extremas”, esclarece a nutricionista Mari Escobar, especialista em alimentação funcional e saúde da mulher.
Qual é a importância de consumir proteína?
Preservar massa muscular — e até construir novos músculos — exige estratégia. O principal combustível nutricional para isso é a ingestão adequada e bem distribuída de proteínas ao longo do dia.
O nutriente atua diretamente na recuperação e manutenção dos tecidos, além de conferir saciedade prolongada e sustentar a força muscular.
Estudos internacionais recentes reforçam que mulheres a partir dos 40 anos precisam de um aporte proteico consciente, especialmente quando combinado a exercícios resistidos, como a musculação.
No entanto, é importante manter atenção para o excesso desenfreado, impulsionado por modismos, que pode ser prejudicial e comprometer os resultados.
“Existe muita informação equivocada nas redes sociais. Não é porque a proteína é importante que quanto mais, melhor. O objetivo é atingir uma quantidade adequada para cada pessoa, respeitando idade, peso, rotina e estado de saúde”, alerta a nutricionista.
Dietas restritivas podem ser prejudiciais
Na urgência de reverter o ponteiro da balança, o erro mais comum é apostar em dietas excessivamente restritivas: cortar grupos alimentares inteiros ou reduzir drasticamente as calorias.
O resultado dessa conta costuma ser o oposto do objetivo. Sem energia e nutrientes suficientes, o corpo consome o próprio músculo, diminuindo ainda mais o ritmo metabólico e tornando o reganho de peso quase inevitável no médio prazo.
“Não existe alimento milagroso, nem alimento vilão. O segredo está no equilíbrio. Comer bem não precisa significar sofrimento, culpa ou proibição”, pontua a especialista.
Para vencer esse ciclo em meio à correria da rotina, a nutricionista defende que a organização prática deve caminhar lado a lado com as recomendações clínicas.
“Planejamento é uma das ferramentas mais importantes para quem quer cuidar da saúde. Quando existe praticidade, fica muito mais fácil manter uma alimentação equilibrada todos os dias”.
Por que cuidar dos músculos
A nutrição contemporânea tem deixado de lado a fixação exclusiva no peso corporal para valorizar a composição corporal — a proporção real entre massa gorda e massa muscular.
Cuidar dos músculos aos 40, 50 ou 60 anos não é uma questão puramente estética e garante equilíbrio, prevenção de quedas, vitalidade e independência nas próximas décadas.
“Quando falamos em proteína, não estamos falando apenas de emagrecer. Estamos falando de envelhecer melhor, reduzir o risco de quedas, preservar a independência e garantir qualidade de vida nas próximas décadas”, conclui Mari.