Desenvolvido pela treinadora dos famosos Tracy Anderson, responsável pelo bumbum tonificado de Jennifer Lopez, este programa visa trabalhar cerca de 400 músculos do corpo todo, espalhados pelos braços, pernas, abdômen, bumbum e outros grupos, em apenas oito exercícios.
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Em somente 10 dias, combinando o treino com 30 a 60 minutos diários de exercício cardiovascular, é possível reduzir, ao todo, 25 centímetros de medida pelo corpo inteiro.
O método é bastante pesado e exige um duro trabalho de força e equilíbrio. “Os movimentos são estrategicamente montados para fatigar os músculos, permitindo que você trabalhe cada um deles profundamente para um geral fortalecimento, equilíbrio e proporção”, explica a personal trainer ao site da revista Health. “Construir condicionamento e permitir que os músculos do corpo trabalhem juntos como um instrumento coeso gera resultados mais duradouros e uma figura igualmente tonificada”, completa.
Dica de treino para perder medidas
Tracy recomenda praticar o treino seis dias por semana seguido de 30 a 60 minutos de atividade aeróbica.
O ideal é realizar todas as séries de um lado do corpo (de 30 a 40 repetições de cada exercício) e, depois, recomeçar o treino do outro lado. Antes de iniciar o programa, consulte um avaliador físico para certificar-se de que você está apta a realizá-lo.
Chute com uma perna – trabalha ombros, peito, laterais, abdômen, glúteos, parte interna das coxas e panturrilhas.
Comece em 4 apoios com as mãos apoiadas uma sobre a outra abaixo do peito. Separe os joelhos e mantenha os pés apontados para fora (figura A). Contraia o abdômen, levante a perna direita e estenda-a na direção diagonal em relação ao seu corpo (figura B). Retorne e repita com a mesma perna. Assista à demonstração deste exercício.
Miniagachamento com extensão de perna – trabalha ombros, costas, peito, braços, abdômen, glúteos, quadríceps e panturrilhas.
Comece na posição de prancha com os joelhos levemente flexionados e pernas afastadas. Levante o pé direito e dobre a perna direita, levando-a em direção ao peito e flexionando levemente o joelho esquerdo ao mesmo tempo (figura A). Estique a perna esquerda enquanto levanta a direita em direção ao teto, mantendo-a o mais alongada possível (figura B). Retorne e repita com a mesma perna. Assista à demonstração deste exercício.
Prancha com levantamento de perna e braço – trabalha costas, peito, laterais, abdômen e glúteos.
Comece na posição de prancha com as pernas afastadas (figura A). Levante o braço esquerdo lateralmente enquanto ergue a perna direita diagonalmente até que ambos estejam mais altos que as costas (figura B). Retorne e repita do mesmo lado. Assista à demonstração deste exercício.
Alongue, curve e chute – trabalha peito, abdômen, glúteos e panturrilhas.
Comece nos 4 apoios com a perna direita estendida para trás (figura A). Dobre a perna direita e encaixe-a atrás do joelho esquerdo (B). Dobre os cotovelos, abaixe o peitoral em direção ao solo e estique a perna direita em direção ao teto (C). Empurre o peito de volta para cima, esticando os braços ao mesmo tempo em que abaixa a perna direita. Recomece do mesmo lado. Assista à demonstração deste exercício.
Queda de quadril lateral e chute – trabalha ombros, costas, abdômen, glúteos e parte externa das coxas.
Comece de joelhos e deixe o corpo cair lateralmente, apoiando a mão esquerda no chão, de forma que o braço fique na mesma linha do tronco e totalmente estendido. Deixe a mão direita apoiada na perna direita e mantenha o peito aberto (figura A). Empurre o quadril novamente para cima e, ao mesmo tempo, estenda a perna direita lateralmente (B). Assista à demonstração deste exercício.
Rastejamento e extensão de perna – trabalha ombros, costas, peito, abdômen, glúteos e parte interna da coxa.
Deite-se de barriga para baixo com as mãos embaixo dos ombros, cotovelos dobrados, perna direita flexionada a 90º com coxa encostada no chão e perna esquerda estendida para trás (figura A). Empurre o corpo para cima (movimento de flexão) até que os braços estejam estendidos, dobre a perna esquerda e apoie-se sobre o joelho (mantenha o pé fora do chão) e estenda a perna direita para trás e para cima (B). Abaixe o tronco, dobrando novamente a perna direita ao ângulo de 90º e recomece do mesmo lado. Assista à demonstração deste exercício.
Balanço de perna nos 4 apoios – trabalha costas, peito, braços, laterais, glúteos e parte externa das coxas.
Comece nos 4 apoios, com os braços esticados. Levante a perna direita para trás. Em um movimento fluido, dobre o braço esquerdo, apoiando-o sobre o cotovelo (figura A) e balance a perna direita para fora, dando uma espécie de chute lateral para a direita e esticando-a completamente (B). Estique novamente o braço esquerdo conforme estica a perna direita para trás. Repita do mesmo lado. Assista à demonstração deste exercício.
Grand plié com chute – trabalha costas, peito, braços, abdômen, glúteos, parte interna das coxas, quadríceps e panturrilhas.
Comece agachada com os pés apontados para fora (figura A). Ajoelhe-se (B). Apoie as mãos no chão, abaixe o tronco conforme dobra os cotovelos, aproximando o peito do chão, e estenda a perna em direção ao teto (C). Retorne à posição inicial (agachada) e recomece do mesmo lado. Assista à demonstração deste exercício.
