Quem desconhece, hoje em dia, a importância dos cuidados com a alimentação? Já está todo mundo careca de saber que, coordenando o que colocamos na boca, podemos prevenir e controlar uma série de doenças graves – além de alcançarmos um outro objetivo bem gratificante: estar em forma (ou mais próximo dela). É por isso que de nutricionista todos nós temos um pouco. Mesmo quando não estamos seguindo o cardápio adequado, temos conhecimento disso: “hum, está faltando proteína nesse prato”, “não estou comendo nenhuma verdura”, ou ainda “abusei do carboidrato nesse almoço…”. De tanto que já lemos em revistas, vimos e ouvimos em reportagens na TV, já temos uma noção da importância de cada tipo de nutriente e de onde encontrá-los. As vitaminas, por exemplo, já serviram de tema principal para muitas matérias. Chegou a vez, portanto, de darmos atenção especial aos minerais, nutrientes tão necessários à saúde como as próprias vitaminas, proteínas, gorduras e carboidratos e que desempenham funções diversas no organismo, imprescindíveis para o seu funcionamento.
Você sabe quem são eles: o afamado cálcio, o famoso ferro, os conhecidos fósforo e potássio, por exemplo. E ainda zinco, manganês, sódio, selênio, magnésio, cobre, iodo, cromo, cloro, cobalto, entre outros. Cada mineral tem um papel específico no organismo. “No geral, os minerais são reguladores de funções importantes na formação de algumas células e até no funcionamento de um processo regulador. O cálcio, por exemplo, tanto participa na formação de dentes e ossos como também regula a contração muscular. O ferro participa da formação da hemoglobina no sangue, sendo necessário para o transporte de oxigênio para as células”, esclarece a nutricionista Tânia Rodrigues, sócia-diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, frisando que o ser humano precisa de toda uma variedade de minerais. Na verdade, de todos os presentes na natureza. “Todos eles se organizam no organismo para que este funcione adequadamente”, afirma Tânia.
Carência de minerais
Uma alimentação que não forneça as quantidades necessárias dos variados minerais logo se faz perceber, provocando desde alterações no humor e na disposição física, até doenças como anemia e osteoporose. “A ausência de minerais causa um desequilíbrio no organismo, gerando sintomas e doenças”, afirma Tânia Rodrigues, exemplificando: “Na falta do cálcio, fósforo e magnésio, há má formação ou destruição de ossos e dentes e desequilíbrio na contração muscular, podendo gerar câimbras. A falta de ferro ocasiona anemia, o que deixa a pessoa com muito sono, fadiga e falta de energia. A carência de cobre também gera anemia. A falta de zinco provoca um desequilíbrio na recuperação de tecidos e cicatrização e também desequilíbrios hormonais. Uma carência de selênio costuma aumentar o processo de produção de radicais livres e acelerar o envelhecimento celular. Já a falta de fósforo e ferro pode gerar uma menor capacidade cerebral”, enumera a nutricionista. Alterações no humor, na qualidade do sono e na regulação hormonal ocorrem quando existe deficiência de minerais porque estes têm papel fundamental na regulação das funções nervosas e de produção de energia.
Pode-se dizer que as deficiências de minerais consideradas mais graves, dados os conseqüentes problemas de saúde que provocam, são as de cálcio e de ferro. “Mesmo que a osteoporose tenha como principal causa o fator hormonal, a carência de cálcio também faz com que os ossos percam cálcio e se tornem mais fracos e porosos”, esclarece a Dra. Tânia. E como se sabe, a osteoporose é uma doença que pode piorar demais a qualidade de vida do paciente. Devido à dificuldade de regeneração da massa óssea, as fraturas provocadas por ossos fracos podem resultar em dores freqüentes, perda de movimento e inabilidade de desempenhar atividades diárias. “Já a falta de ferro leva à anemia, doença que atinge um número significativo de mulheres em fase reprodutiva, por causa da perda de ferro através da menstruação, e crianças. Dietas que restringem a quantidade de calorias ingeridas também podem provocar anemia, devido à diminuição do consumo de alimentos que são fontes de ferro”, explica Tânia Rodrigues.
Suplementação e os perigos do excesso
A carência de um determinado mineral pode ser revertida através de suplementos nutricionais. Existem várias fórmulas de suplementos minerais, mas eles só devem ser utilizados em casos especiais – e sob a supervisão de um profissional, é claro. “Os suplementos minerais geralmente são utilizados para cobrir necessidades que já desenvolveram doenças, como suplemento de ferro para alguém com anemia e suplemento de cálcio para um paciente com osteoporose. Normalmente uma alimentação balanceada é suficiente para fornecer os minerais necessários. Mas uma dieta restrita em calorias, portanto com menor quantidade de alimentos, também pode necessitar de uma suplementação como forma de prevenir doenças”, pondera Dra. Tânia.
O excesso de sais minerais, por outro lado, também é prejudicial à saúde. “Qualquer nutriente em demasia pode ser maléfico, aliás. Normalmente os suplementos de venda livre em farmácias têm quantidades pequenas de minerais e, portanto, não causam malefícios de saúde. O grande problema está no consumo de grandes quantidades de um tipo de mineral sem receita médica ou sem a avaliação de um nutricionista para adequar a dieta. Isso porque os minerais competem entre si na absorção. E quando ingerimos um suplemento de um mineral sem a real necessidade, podemos deixar de absorver outro tão importante quanto o que foi administrado em suplemento”, alerta a nutricionista.
Onde encontrá-los
Você sabia que todos os alimentos contêm sais minerais? Pois é, mas é claro que uns são melhores fontes do que outros. Em se tratando de minerais, o leite e seus derivados são clássicos. “O leite é a melhor fonte de cálcio de todas. A batata e o espinafre, por exemplo, também são ricos em cálcio, mas, para que esse nutriente seja bem assimilado, ele necessita da presença do fósforo. O leite fornece cálcio e fósforo na proporção mais adequada para a assimilação”, garante a nutricionista Wanda Bisker. Tânia Rodrigues reafirma: “Alguns alimentos são considerados as melhores fontes de minerais e devem fazer parte da dieta regularmente, como leite e derivados para a melhor ingestão de cálcio, magnésio e fósforo, sendo que esses também são boas fontes de sódio. Carnes e feijões são as melhores fontes de ferro, zinco e cobre. As castanhas brasileiras (castanha do Pará) fornecem selênio e as hortaliças em geral são os alimentos mais indicados para o consumo de cobalto, cromo e todos os outros minerais em menor quantidade. E alimentos de origem vegetal levam, entre outros minerais já citados, selênio, cobalto, magnésio e minerais classificados como eletrólitos, tais como potássio, sódio e cloreto”, lista Tânia.
Legumes, verduras e frutas: cinco porções diárias
Todo mundo sabe que variar é o segredo de uma dieta balanceada, e que uma dieta balanceada, por sua vez, é o caminho para uma vida saudável. “Apenas a variedade alimentar pode levar ao organismo todos os nutrientes necessários, em especial, os minerais. Os alimentos de origem vegetal captam os minerais do solo e é pela ingestão desse tipo de alimentos que levamos minerais para o nosso organismo”, afirma Dra. Tânia.
Wanda Bisker afirma que, hoje em dia, é consenso o fato de que, para prevenir doenças, a alimentação mais rica possível deve se basear em legumes, verduras e frutas, num mínimo de cinco porções diárias. “Além do papel nutritivo desses alimentos, cada vez se descobre que eles têm mais funções, as quais consistem na proteção do organismo. A prevenção do câncer e de doenças cardíacas são algumas delas”, cita a nutricionista, explicando que esse mínimo de cinco porções diárias por ser cumprido livremente. “Se a pessoa não teve tempo de comer uma salada, ela come uma maça. Se esqueceu de comer uma fruta, mas no almoço ingeriu uma porção de legumes, tudo bem. Vai variando legumes, verduras e frutas e contando tudo isso. No final do dia, deve ter alcançado no mínimo cinco porções”, recomenda a nutricionista, alegando que, normalmente, é mais difícil incluir algo na dieta de alguém do que excluir. “É mais complicado colocar legumes, verduras e frutas na dieta de uma pessoa que não tem hábito de ingerir esses alimentos, do que cortar algo que ela goste. Quando alguém passa a comer legumes e verduras, automaticamente irá excluir outros alimentos da dieta. Porque a saciedade não está relacionada à quantidade, mas à qualidade. No fast food, por exemplo, nem é preciso tirar o hambúrguer. Basta incluir uma salada. O errado é você comer o hambúrguer, a batata, o refrigerante e continuar com fome, sem saber por quê. Quando uma carne gordurosa é acompanhada de uma salada, essa salada ajuda a eliminar a gordura da carne na hora da digestão e assimilação pelo organismo. Esse equilíbrio faz diferença e é essencial”, conclui Wanda Bisker.