O que colocar no prato na hora do jantar para conseguir emagrecer? É uma pergunta que muitas mulheres se fazem, e a resposta, muitas vezes, é difícil de encontrar. Comer à noite é uma espécie de tabu da dieta, pois o senso comum diz que, no jantar e na ceia, deve-se ingerir a menor quantidade possível de comida, se a intenção for perder peso e gordura. Mas e quem sente muita fome de noite? A boa notícia é que dá, sim, para emagrecer comendo na parte da noite – é só uma questão de saber exatamente o que colocar no prato. O site Pop Sugar Fitness fez um guia de como montar uma refeição nutritiva e light para o jantar e deu dicas da melhor forma de consumi-la.
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O que comer no jantar para emagrecer?
O site fez uma estimativa; o correto é sempre consultar um nutricionista para que um plano individual seja elaborado para cada caso.
O ideal é consumir o jantar de duas a três horas depois do lanche da tarde. No entanto, não há problema em consumir a refeição mais tarde, caso você vá para a academia mais tarde, por exemplo. O que comer antes e depois do treino é algo a ser levado em conta também.
- Calorias: de 450 a 550
Se a ideia for perder peso através da contagem de calorias é melhor se aproximar mais das 450 calorias. Mas, se o objetivo for manter o peso, especialmente se alguma atividade física estiver na rotina, o mais indicado é ficar perto das 550 calorias. No entanto, é sempre bom lembrar que essas calorias devem ser atingidas através de uma alimentação saudável e preferencialmente proveniente de fontes naturais, e não industrializadas.
- Proteínas: 25 a 35 gramas
20 a 25% da refeição deve ser composta de proteínas. O nutriente é essencial para a construção e manutenção dos músculos. Como o corpo trabalha para isso durante a noite, é essencial que haja um bom aporte proteico no jantar. É importante também para a sensação de saciedade.
- Carboidratos: 50 a 75 gramas
De 45 a 55% do jantar deve ser composto por carboidratos. Não se deve ter medo de ingerir carboidratos à noite por medo de que não haja “tempo” de queimá-los antes de dormir. Desde que as porções dos outros alimentos não sejam exageradas e desde que os carbos sejam de boa qualidade, como batata-doce e inhame, por exemplo, eles não vão engordar. Além disso, consumir carboidratos diminui a vontade de comer doces e outras guloseimas depois do jantar.
- Fibras: pelo menos 8 gramas
Boas opções para manter o intestino funcionando regularmente. O total diário recomendado é de 25 gramas. Grãos integrais, feijões, vegetais, frutas e sementes em geral são algumas das sugestões.
- Gorduras: 15 a 25 gramas
Escolher gorduras saudáveis é a chave do sucesso. Óleo de oliva extravirgem, azeitonas, abacate e castanhas podem ser consumidas sem medo, dentro dos limites de ingestão.
