Segundo o especialista em fisiologia do exercício Oswaldo Langella, seguindo a rotina de exercícios e alimentação indicada a seguir, é possível emagrecer 6 kg até o início do verão, dependendo da dedicação e metabolismo de cada pessoa.
“Não queira perder peso de maneira rápida, pois seu peso não foi acumulado da noite para o dia”, enfatiza o profissional. Veja as dicas para emagrecer até o verão:
Exercícios para emagrecer
O professor Oswaldo indica uma rotina de atividades que pode ser feita em casa, sem a necessidade de aparelhos específicos.
A rotina consiste em um circuito com 10 exercícios, sendo que cada um deve ser feito durante 1 minuto. Os exercícios devem ser feitos sem intervalo entre eles. Ao final do circuito, descanse por 1 minuto e recomece. Repita o ciclo de duas a três vezes, dependendo do seu preparo.
Depois de fazer os exercícios de musculação, que são essenciais para a perda e manutenção do peso, é preciso realizar uma atividade aeróbica. Ela deve ser feita por 20 a 30 minutos. Confira algumas sugestões no final do texto.
A orientação é realizar os exercícios de três a quatro vezes por semana. Atenção: é fundamental consultar um médico antes de iniciar a prática de exercícios para avaliar sua condição física.
Exercícios de musculação
1. Agachamento
Em pé, afaste as pernas, posicione os braços esticados à frente do corpo e agache. Retorne a posição inicial e recomece.
2. Flexão de braço
Deite-se no chão de barriga para baixo e, apoiando somente os pés e as mãos no chão, levante e abaixe o corpo.
3. Remada alta
Em pé, segure um par de pesos com os braços esticados para baixo à frente do corpo. Puxe os pesos para cima, flexionando o cotovelo e mantendo as mãos próximas ao corpo.
4. Rosca simultânea
Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, braços do lado do corpo e joelhos levemente dobrados, flexione os braços, levando a mão em direção ao peito e mantendo o cotovelo próximo ao tronco. Estenda novamente e repita.
5. Tríceps banco
De costas para um banco, apoie as duas mãos no assento e os pés no chão, mantendo os joelhos levemente dobrados. Flexione e estenda os braços.
6. Afundo
Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, mantendo os dois joelhos semiflexionados. Flexione o joelho à frente até formar um ângulo de 90º, levando o joelho que está atrás próximo ao chão. Volte e repita. Faça o exercício por 30 segundos e troque a perna.
7. Elevação de quadril
Deitada, com os pés e as mãos apoiadas no chão, eleve e abaixe a articulação do quadril.
8. Subida no banco
De frente para um banco ou degrau, suba com a perna direita, mantendo a esquerda estendida. Una as duas pernas e desça com a direita. Repita o exercício, começando com a perna esquerda.
9. Abdominais
Escolha uma modalidade e faça por 1 minuto.
10. Core (prancha)
De barriga para baixo e com os pés e mãos apoiados no chão, mantenha os braços e pernas alinhados com os ombros. O ombro deve estar na mesma altura das mãos. Permaneça assim por 30 segundos, sem se mover e contraindo o abdome e glúteos.
Exercícios aeróbicos
- Escolha uma das sugestões abaixo e realize ao final do circuito durante 20 a 30 minutos:
- Saltos frontais ou laterais. Faça quatro séries de 30 saltos, com 30 segundos de descanso entre elas.
- Pular corda. Faça o exercício por 30 segundos e descanse por mais 30, até completar o tempo necessário.
- Dançar. Procure movimentar bastante as mãos e pernas.
- Subir e descer escadas.
Dieta para emagrecer
A nutricionista Alessandra Coelho sugere refeições para fazer antes e depois do treino e potencializar o gasto calórico:
Uma hora antes: consuma água e faça uma refeição equilibrada com:
- Carboidratos integrais (arroz integral ou pão de forma integral)
- Proteína magra (leite e derivados desnatados, peito de frango, peito de peru ou peixe) e
- Vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras).
30 a 45 minutos antes: consuma água e prefira carboidratos simples (pão de forma, torrada, bolacha água e sal ou bananinha sem açúcar). Evite carboidratos integrais e alimentos gordurosos. Depois: consuma água, carboidratos simples e proteínas magras. Exemplo: pão de forma com rosbife e folhas.
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