O programa consiste em um circuito de 4 exercícios. Os exercícios devem ser feitos em seqüência sem pausa entre eles. (Fazer 3 séries do circuito).
Agachamento com ou sem peso – 10 repetições
Iniciando em pé com as pernas afastadas um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Abaixar o corpo até formar um ângulo de 90 graus nos joelhos e retornar à posição inicial.
Extensão de quadril em pé (para os flexores da perna e glúteo, ou melhor, os músculos que ficam atrás da coxa e bumbum) – 10 repetições
A pessoa fica em pé apoiada no ecosto do sofá ou mesmo na parede (para que ela não perca o aquilíbrio). Apoiada em uma das pernas, elevar a outra perna até onde conseguir, sem deixar o tronco ir para frente e sem virar o corpo. Fazer repetições de 10 movimentos (com cada uma das pernas) jogando a perna que está elevada para trás até a altura que a pessoa conseguir levantá-la.
Panturrilha – 15 repetições
Ficar em pé e subir na ponta dos pés e descer lentamente. Apoiar a mão em um local fixo para não perder o equilíbrio.
Caminhada ou corrida:
5 min de caminhada forte a 75% da frequencia cardíaca máxima ou para quem está condicionado corrida a 80% da frequencia máxima (indicação de acordo com a idade da pessoa).
Italo Fernandes é personal trainer e treinador de corrida, pós-graduado em fisiologia do exercício
italofernandes@megarun.com.br
www.megarun.com.br
por Isabelle Lindote
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