Fácil de fazer e geralmente contendo poucas calorias, a salada é um excelente prato para quem está em busca de um estilo de vida mais prático e de perda de peso. No entanto, uma dúvida é bastante comum: é possível substituir uma refeição completa por uma salada e estar bem nutrido?
A resposta é sim, desde que ela seja preparada tendo em mente cinco critérios que garantem uma quantidade ideal de nutrientes para o organismo. E vale sempre lembrar: comer de forma saudável não precisa ser caro ou trabalhoso.
Salada deve conter carboidratos, proteínas, gordura e vitaminas
A nutricionista Camila Tamara de Souza, da rede de hospitais São Camilo, esclarece que o primeiro segredo para montar uma salada é entender quais nutrientes ela precisa ter para ser completa e equivaler a uma refeição.
“O ideal é que a salada substitua apenas uma das refeições principais para que haja variedade na alimentação. Ela deve conter em média de 250 a 400 calorias. É essencial que essa salada tenha proporções adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras além de vitaminas e minerais, lembrando, ainda, que cada pessoa tem uma necessidade energética diferente, e por isso é sempre importante consultar um nutricionista”, afirma.
Salada completa: ingredientes variados
Uma salada completa deve conter alimentos energéticos, que são responsáveis por fornecer energia para o corpo, reguladores, que ajustam as funções do organismo e estão diretamente ligados ao fortalecimento do sistema imunológico e bom funcionamento do intestino, e construtores, que auxiliam na formação de tecidos do organismo, mas há uma infinidade de ingredientes que podem ser utilizados para que o prato fique completo e saboroso.
Assim, a nutricionista afirma que é possível utilizar ingredientes como batata-doce, milho, mandioquinha e macarrão como energéticos.
Para enriquecer a salada com vitaminas e fibras, é possível optar por frutas, verduras, legumes ou sementes. Morangos, manga, brócolis, abobrinha, alface, rúcula, chia, linhaça e sementes de abóbora são apenas alguns exemplos.
Já para adicionar a quantidade de proteínas necessárias, ovos, frango, sardinhas enlatadas, atum e leguminosas como feijões, grão de bico, ervilha e soja são boas variedades.
Tão importante quanto utilizar ingredientes variados, é saber como substituí-los de forma inteligente. Camila ressalta que, para que sejam estratégicas, as trocas devem acontecer dentro dos mesmos grupos nutricionais.
“É importante que a combinação dessa salada contenha a presença dos principais grupos alimentares já descritos. Assim, as trocas serão mais certeiras”, afirma
Tempere a salada adequadamente
Além disso, saber como temperar a salada de forma adequada é importante para não acrescentar calorias extras nem ingredientes que podem ser nocivos para o organismo.
“As saladas podem ser temperadas com molhos naturais, ervas frescas, sucos de frutas, vinagres, azeites e iogurte. O ideal é evitar molhos prontos, pois eles podem conter conservantes, corantes e aditivos alimentares”, explica por fim.
Saciedade: mastigação é aliada na hora de se alimentar
Além de bons ingredientes, variedades e volume, também é imprescindível atentar-se à mastigação para atingir a saciedade, não só com um prato de salada, mas em todas as refeições e com qualquer alimento.
“A mastigação é um dos fatores primordiais para que a salada traga saciedade de forma efetiva, os alimentos que compõem a salada devem ser mastigados lentamente, pois as fibras das verduras e legumes possuem o papel de trazer saciedade além de regularização intestinal”, afirma a nutricionista, por fim.
Receitas de salada que valem por refeição completa
Por fim, Camila ensina três receitas simples de salada que podem servir para substituir uma refeição. Confira:
Salada com frango e beterraba
Ingredientes
- Alface americana 20g (4 folhas)
- Tomate cereja (5 unidades)
- Cebola 10g (1 colher de sopa picada)
- Peito de frango grelhado e fatiado – (1 unidade /120g)
- Beterraba ralada 30g (2 colheres de sopa)
- Azeite extravirgem (1 colher de sopa)
Modo de preparo
Lave e seque a alface americana e os tomates cereja e coloque-os em uma tigela. Pique a cebola e coloque por cima. Adicione a beterraba ralada e o azeite extravirgem. Finalize a montagem com pedaços de frango grelhado por cima. Camila explica que essa salada tem 298 calorias.
Salada de repolho roxo e atum
Ingredientes
- Repolho roxo (1 folha ou 40g)
- Couve (1 folha média ou 20g)
- Tomate (2 colheres de sopa picado ou 30g)
- Castanha de caju (3 unidades).
- Pepino (1 colher de sopa picado ou 29g)
- Atum em conserva (120g)
- Cebola picada (2 colheres de sopa)
- Cenoura cozida (1 unidade pequena ou 46g)
- Azeite extra virgem (1 colher de sopa)
Modo de preparo
Lave e seque as folhas de repolho roxo e couve. Rasgue-as com as mãos e coloque-as em uma tigela. Adicione o tomate, o pepino e a cebola picados. Acrescente o atum e coloque os pedaços de cenoura cozida. Finalize com as castanhas de caju e o azeite. Esta salada possui 375 calorias.
Salada com ovo cozido
Ingredientes
- Brócolis (2 colheres de servir rasas ou 54 gramas)
- 2 ovos cozidos
- Acelga (2 folhas ou 40g)
- Mandioquinha cozida (2 unidades pequenas ou 50g)
- Tomate cereja (2 unidades ou 20g)
- Cebola (1 colher de sopa picada ou 20 gramas)
- Alface roxa (2 folhas ou 30 gramas)
- Azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa),
- Semente de linhaça (20g)
Modo de preparo
Lave e seque as folhas de alface, e o tomate. Junte os três em uma tigela e acrescente a cebola picada, o brócolis e a mandioquinha. Acrescente os ovos e polvilhe as sementes de linhaça. Finalize com azeite. Esta salada possui 377 calorias.
Salada: Informações importantes
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